"Si no controlamos la inflamación creamos el ambiente propicio para enfermedades de tipo crónico"

Cada vez se oye hablar más de la inflamación crónica pero, ¿cree que la población en general tiene claro cómo nos afecta a nivel físico y mental la que ya se denomina ‘enemiga silente’?Creo que no está suficientemente claro. Sobre todo al no ser una patología concreta, algo que se diagnostique cuando tú vas al médico y puedas decir: tengo inflamación crónica. Los seres humanos muchas veces necesitamos esas etiquetas para sentirnos identificados. Y como no es un diagnóstico, ni se le da la importancia que tiene, ni está muy claro lo que es exactamente -porque la inflamación crónica manifiesta distintos signos y síntomas- nos cuesta entenderla.

¿Cómo y por qué se produce la inflación crónica?Me gustaría aclarar primero que el concepto inflamación per se no es algo malo. De hecho, todos estamos permanentemente generando respuestas inflamatorias.
La inflamación nos permite defendernos y adaptarnos a toda esa cantidad de agresores que tenemos alrededor: desde los contaminantes, el estrés, la comida… Todas esas cosas a las que estamos expuestos y que nuestro cuerpo muchas veces rechaza. Gracias a la inflamación les podemos hacer frente. Cada vez que el sistema inmune nos defiende genera una respuesta inflamatoria, pero al mismo tiempo que nos defiende también hay otra parte del sistema inmune encargado de regular que esa inflamación se acabe y no permanezca en nuestro cuerpo. Es una respuesta compensatoria.

El problema que estamos viendo con la inflamación crónica es que sea porque estamos sobreexpuestos a agentes inflamatorios y a agentes agresores, estamos constantemente inflamados, o bien también porque nuestro sistema inmunitario ha perdido esa capacidad de poder apagar esa inflamación. Es decir, o tenemos muchos estímulos y/o poca capacidad de resolver esa inflamación.

¿Es la inflamación crónica un mal de la vida moderna? ¿Cuáles son las razones por las que hemos llegado a este punto de no retorno?Eso va a depender mucho de nuestra genética y, digamos, de nuestra vulnerabilidad. Todos vamos a tener cierto grado de inflamación, algunas personas sufren más de eventos cardiovasculares, otras tienen más problemas hormonales. Las mujeres, sobre todo, en el sistema reproductor podemos padecer de quistes, endometriosis, nos puede doler la regla o podemos inclusive comprometer nuestra fertilidad, que también está siendo una consecuencia de la propia inflamación de nuestro organismo. Otras personas van a tener tendencia a las enfermedades autoinmunes, donde esa inflamación crónica prolongada te termina disparando una respuesta inmunitaria contra nuestros propios órganos y sistema. Lo que hacemos con la inflamación crónica si no la controlamos es crear un ambiente propicio para que se desarrollen o se activen genes que propician el desarrollo de enfermedades de tipo crónico. Es decir, las principales causas de muerte a nivel mundial: enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, también enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson…). Hace unos años, por ejemplo, no se sabía por qué se producía el Alzheimer y por qué empezaba ese proceso neurodegenerativo. Hoy en día se sabe que la inflamación y también el propio proceso autoinmune puede afectar a nuestro sistema nervioso y puede hacernos perder esa capacidad cognitiva que nos caracteriza, e inclusive que compromete la salud emocional, es decir, la tendencia a la depresión…

Muchas veces la inflamación no es detectable en análisis rutinarios. ¿Qué pistas o síntomas pueden indicarnos que estamos sufriendo de inflamación crónica?Es verdad que hay pruebas como por ejemplo los niveles de glucosa, de azúcar en sangre, colesterol, las enzimas del hígado, las transaminasas… que nos pueden dar una pista de cómo está nuestro cuerpo en términos de inflamación. ¿Pero qué pasa? Hay personas que tienen estas pruebas perfectas, pero no se encuentran bien. Por eso digo que si un paciente no se encuentra bien y sus análisis salen bien, eso no implica que realmente lo esté. Si tiene una sintomatología, esta siempre obedece a algo, por lo que hay que aprender a escuchar también estas señales.

En el libro explico algunas de estas señales que podemos percibir en nuestro cuerpo y que nos indican que está reclamando atención, de que hay inflamación. ¿Cuáles serían estas señales? En la nariz y la garganta: el exceso de moco, esas personas que viven con congestión nasal, con rinitis constante, moqueo o con mocos en la garganta. Es un signo de inflamación porque el moco lo producimos justamente para lidiar con la inflamación. También los problemas digestivos: el estreñimiento, la diarrea, el intestino irritable, los gases, la gastritis… Todo lo que termine en itis implica inflamación: gastritis, colitis, dermatitis… También el dolor. El dolor es de los signos más claros de inflamación porque una cosa es padecer un dolor de cabeza eventualmente y otra que tengas de forma repetida una migraña, un dolor de cabeza, un dolor menstrual que incapacita, dolor en las articulaciones y los músculos, cansancio y fatiga… Todas estas son manifestaciones de que definitivamente nuestro cuerpo no está bien. Si tienes desequilibrios inflamatorios, también puede estar alterando el ambiente hormonal porque la inflamación está ligada con las hormonas. Y también está ligada con la microbiota… Por eso dedico un amplio espacio a estos temas y busco relacionarlos entre sí.

Uno de los capítulos del libro se titula: La inflamación en el sistema médico actual: una gran desconocida. ¿Están preparados los médicos de hoy en día para abordar y detectar la inflamación?Cuando hablo del sistema, hablo del sistema en general, pero no me gusta englobar tampoco a todos los profesionales porque cada vez más vemos que hay un auge de la salud integrativa. Médicos y nutricionistas que cada vez tienen una visión más integral del paciente. En la medida que vamos conociendo más de nuestro cuerpo hay más profesionales que tienen esta visión integral y que reconocen la importancia de la inflamación crónica, de escuchar al paciente y de entender sus signos y síntomas. ¿Qué pasa? Que en el sistema sanitario actual los médicos no tenemos tiempo de escuchar al paciente más de 10 minutos, por lo que es muy complicado poder identificar la inflamación y sobre todo dar soluciones al paciente. Es mucho más sencillo prescribir un antiinflamatorio y mandarte a casa o decirte que a lo mejor lo que te pasa es que estás muy nervioso. Nos falta tiempo en consulta y, por supuesto, entender mucho más qué es la inflamación.

El cuidado del intestino y de su microbiota son fundamentales para controlar esta inflamación. ¿Cuál debería ser la dieta antiinflamatoria que nos ayuda a prevenirla?Primero es importante potenciar el consumo de verduras, hortalizas y frutas en todas las comidas. Que sepamos la importancia que tiene aportar fibra y antioxidantes a la dieta. Porque parece que todo el mundo lo sabe, pero no se trata de comer el guisante o la zanahoria que tiene el estofado, que es una cantidad mínima. Tiene que ser una cantidad que realmente nos aporte suficiente fibra y antioxidantes en todas las comidas que hagamos al día.

Luego me gusta fomentar y cuidar el consumo de las grasas que escogemos tanto para cocinar como para comer. Hacemos cada vez más uso del aceite de girasol, que está vinculado a la inflamación, cuando más bien tenemos que potenciar el consumo de aceite de oliva para todo y mucho mejor en fresco, en crudo, y también para cocinar si hace falta. También podemos cocinar con mantequilla de buena calidad. Y potenciar el consumo de Omega 3 que es importantísimo para desinflamarnos y lo encontramos principalmente en pescados pequeños: caballa, boquerones, sardinas, jureles, melva… En los últimos años hemos reducido mucho el consumo de pescado y nos vamos mucho más a la carne: porque es más fácil, huele menos y nos gusta más, pero tenemos que empezar a consumir más pescados. Y no es que la carne sea mala si escogemos una buena, pero tenemos que empezar a cuidar la distribución de las proteínas que hacemos: potenciar más el consumo de pescados, de huevos de calidad, y también de carnes de calidad junto a un buen consumo de frutas, de verduras y grasas.

¿Y cuáles serían los alimentos proinflamatorios?¿Qué cosas debemos evitar o de que cosas estamos abusando muchas veces en una dieta proinflamatoria? Por supuesto, el azúcar, los ultraprocesados y el alcohol nos van a inflamar directamente. No tenemos nada que buscar allí. Eso no quiere decir que algún día no nos podamos tomar una copa de vino o disfrutar de algún dulce pero esto no puede ser la constante de nuestras vidas todos los días. Y luego también hay otras cosas, como el consumo de cereales en exceso y de harinas refinadas. Le puedes preguntar a cualquier ciudadano promedio y probablemente desayuna, almuerza y cena con pan. Al final nos estamos llenando de harina todos los días y no nos estamos nutriendo realmente. Todos estos alimentos más que ir fuera lo que tenemos es que aprender a comerlos. Pero lo que sí es cierto es que un abuso del consumo de harina y, sobre todo, de gluten puede estar relacionado con una mayor inflamación en pacientes que tengan un intestino inflamado o una microbiota alterada.

Señala también que no es solo importante lo que se come sino cómo lo comes.Sí claro. ¿Por qué? Pues porque el ambiente en el que comemos es importante e influye. Cuando comemos nuestro cuerpo se prepara e inicia una respuesta inflamatoria porque dice ‘uy, puede venir algo que puede hacer daño’ y genera esa respuesta inflamatoria. Y yo puedo reducir esa respuesta inflamatoria o la puedo aumentar porque también depende de mi estado emocional. Si yo durante una comida tengo sensaciones de ira, de miedo, de ansiedad… esa comida ni se va a digerir igual ni se va a metabolizar igual ni me va a inflamar igual que si tuviera unas condiciones de tranquilidad. De hecho, algunos pacientes me dicen que en vacaciones aún ingiriendo alimentos proinflamatorios o saliéndose de la dieta se encuentran a veces mejor: están mucho más relajados, están en un ambiente tranquilo, mastican bien, disfrutan, en un ambiente diferente, no tienen solo 15 minutos para comer. Y eso ayuda.

¿En qué consiste en ayuno antiinflamatorio y qué beneficios tiene?Como te decía antes, cada vez que comes te inflamas. Entonces, mientras más comes más despiertas esa respuesta inflamatoria. Esto no quiere decir que dejemos de comer y todos a ayunar, por supuesto, pero sí entender que nuestro cuerpo está hecho para también darle descanso a nuestro sistema digestivo. No podemos pretender una buena salud si estamos todo el día poniendo a nuestro cuerpo a trabajar. El ayuno nos va a permitir darle descanso, darle regeneración a nuestro cuerpo y a nuestras células, y también nos permite de alguna manera mejorar ese ambiente de inflamación porque si yo reduzco las ingestas reduzco las veces que me inflamo. Por lo que yo propongo en el libro ser conscientes de que muchas veces estamos todo el día picoteando… Es mucho mejor guardar un descanso, al menos de cuatro/seis horas entre una comida y otra, hacer dos o tres comidas buenas al día que hacer seis, algo que por mucho tiempo se ha pensado que era lo mejor. Desde luego para la inflamación no es lo mejor.

Y por otro lado, de noche nuestro cuerpo se desintoxica y se desinflama. Si le damos una cena copiosa y luego no guardamos un buen ayuno nocturno, vamos a comprometer esas funciones de desintoxicación y antiinflamatorias naturales. Hagamos mejor una cena ligera o intentemos cenar alimentos de fácil digestión y luego, promovamos un ayuno de al menos 12 horas entre la cena y el desayuno del día siguiente.

Hay otros factores importantes que también menciona en el libro: el movimiento, practicar algún tipo de meditación o terapia de relajación y dormir bien. ¿Por qué son fundamentales?Primero porque sin descanso no puede haber regeneración celular y el descanso involucra el descanso digestivo, de ayuno, pero también involucra el descanso de la mente. Es decir, nuestra mente descansa cuando decidimos ponernos una actividad meditativa, apartarnos de la gente, no estar hiperestimulados con redes sociales, con teléfonos, con trabajo… y también cuando duerme. Por eso es tan importante dormir bien y tomar pausas y descansos. Una práctica es la respiración, para activar el sistema nervioso parasimpático que nos ayuda a relajarnos. Todas estas son estrategias que nos van a ayudar a desinflamarnos y también a apoyar nuestros propios procesos de desintoxicación natural. Cada vez vivimos en un medio más contaminado, más tóxico, pero si nuestros órganos depurativos funcionan bien, como el hígado, podemos paliar mejor ese ambiente inflamatorio. Sin embargo, si nuestros órganos depurativos están estresados porque nuestra mente está estresada, no van a funcionar al 100%. Por eso es tan importante cuidar también estos otros factores. Y desde luego, la práctica de ejercicio físico y evitar el sedentarismo nos va a ayudar también a la gestión de las emociones y a preservar la masa muscular, que nos ayuda a controlar la inflamación.

En el libro se plantea una gran pregunta: ¿Es el estrés el que lleva a la inflamación o la inflamación lleva al estrés?En el libro explico como funciona ese circuito, ese eje intestino-cerebro donde nuestros pensamientos determinan y cambian totalmente nuestra salud física y donde también esa propia inflamación y esas alteraciones de la microbiota pueden afectar a nuestra salud mental. Yo siempre digo que esto es como una rueda porque si estoy estresado, vivo rápido, tengo una existencia acelerada… es muy difícil que mi alimentación sea buena porque no voy a tener espacio ni tiempo para dedicárselo y voy a escoger peor lo que como. Y esa peor nutrición me va a llevar también a que mi cuerpo entre en más estrés y a que mi mente esté más estresada porque si me alimento peor, no alimento mi microbiota y estoy inflamada, y una de las características de la inflamación es que produce alteraciones de la salud mental. Me voy a sentir más ansioso, más deprimido.… Es una rueda y por eso cuando trabajamos siempre con un paciente tenemos que trabajar ambos ejes: desde la salud mental hacia la salud física, apoyar la salud mental para que mejore tu intestino y tu inflamación; y por otro también, mejorar la alimentación para desinflamar nuestro cuerpo y que lo que llegue a nuestro cerebro sean neurotransmisores de mejor calidad y tengamos una mejor salud mental.