Lo que todos conocemos como insolación se produce por una elevación extrema de la temperatura corporal, que puede causar deshidratación y problemas serios de salud asociados a ella. Además de intentar prevenir esta circunstancia no exponiéndonos al sol de una manera prolongada, ni en las horas centrales del día, podremos minimizar sus efectos y revertir las consecuencias (cuando aún no son graves) tomando una serie de alimentos ricos en agua y otros compuestos reconstituyentes.
"La piel excesivamente seca, dolor de cabeza intenso, náuseas, pulso acelerado… son sólo algunos de los síntomas que nos alertan de que nos hemos expuesto demasiado al sol y estamos en proceso de deshidratación", explica la nutricionista y creadora del centro integral de Método FIVE Sonia Lucena. Hablamos con cuatro expertos para concretar qué alimentos son los mejores para revertir la deshidratación, y algunas nociones básica más frente al sol.
Dieta hidratante de verano
Antes de concretar qué tres grupos de alimentos son los más aconsejables para recuperarnos tras un episodio de insolación, vamos a exponer de manera general cuáles son los alimentos hidratantes que se hacen especialmente necesarios en verano.
Pilar Pérez, farmacéutica y CEO de Albalab Bio subraya la necesidad de "consumir en verano productos que ayuden a mantenernos hidratados y que proporcionen nutrientes esenciales como los antioxidantes y las vitaminas que contribuyen a contrarrestar los efectos de la radiación solar y del calor extremo".
Entre esos alimentos hidratantes, la farmacéutica destaca los cítricos (naranjas, limones y pomelos), que aportan vitamina C. También melón y sandía, ricos en agua, y las fresas, arándanos y frambuesas que son ricos en antioxidantes. De verduras, hay que optar por el pepino, el tomate, la lechuga, las espinacas y otros vegetales de hoja verde que aportan fibra. También hidratan los pimientos, las zanahorias (ricas en carotenos que nos protegen del sol) y el brócoli.
Como opciones líquidas, Pérez recomienda por supuesto el agua, fundamental para mantener el nivel de hidratación de nuestro organismo. Además, nos invita a prepararnos té helado sin azúcar añadido y batidos de frutas frescas, que son nutritivos y refrescantes.
Las proteínas a consumir en verano deben ser ligeras, con el salmón en el punto de mira, rico en omega-3; el pollo a la plancha y las legumbres, que se prepararán mucho mejor en frío y en ensalada. El yogur y el kéfir componen una opción refrescante y rica en probióticos, y el queso fresco es ligero y nutritivo.
Para finalizar con las recomendaciones de Pilar Pérez para una dieta hidratante en términos generales, añadir la quinoa, rica en proteínas y fibra; y el arroz integral, saciante y nutritivo. Las semillas de chía pueden añadirse a las bebidas y las ensaladas para un aporte extra de omega-3; y las almendras y nueces que siempre son una excelente fuente de grasas saludables, imprescindibles en la dieta.
Estos son los dos alimentos clave para combatir la insolación
Alvar Ocano, gerente médico de Aegon, comienza explicando que "la insolación se caracteriza por una elevación extrema de la temperatura corporal que puede causar deshidratación y otros problemas de salud. Por ello, conocer qué alimentos consumir para calmar las molestias, es imprescindible si queremos conseguir una buena recuperación".
En primer lugar, "yo destacaría la sandía, fruta de verano con un elevadísimo contenido en agua que llega aproximadamente al 92 por ciento. La sandía contiene también potasio, un electrolito esencial para mantener el equilibrio de fluidos en el cuerpo. Además, esta fruta es rica en licopeno, un antioxidante que puede ayudar a reducir la inflamación".
El segundo producto a tener en cuenta "es el pepino, también de plena temporada y perfecto para hidratar puesto que casi toda su composición es a base de agua. El pepino suma a esta cualidad la vitamina C y el potasio, importantes para la recuperación y el equilibrio de los electrolitos.
Algunas opciones más en el ranking de alimentos hidratantes
Ocano añade algunos alimentos más para combatir la insolación, aunque a distancia de la sandía y el pepino. Se trata de la acelga, estupenda opción por su cantidad significativa de agua y por contener minerales como el magnesio, importantes para la función muscular y la hidratación. "La acelga contiene vitaminas A, C, y K, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, ricas en fibra, que ayudan a mantener el sistema digestivo saludable para recuperarnos mejor de una insolación".
Adicionalmente a la dieta, el experto de Aegon expone que "es necesario beber mucha agua y, en algunos casos, alguna bebida deportiva para reponer los electrolitos perdidos. Otro consejo es mantenerse en un lugar fresco, sombreado y evitar las altas temperaturas o la incidencia directa del sol, utilizar ropa ligera y holgada para ayudar a bajar la temperatura corporal, y descansar lo suficiente para una completa recuperación".
"En el caso de no notar mejoría y sufrir unos síntomas más graves como confusión, vómitos o desmayos, es imprescindible buscar atención médica profesional de inmediato", concluye Ocano.
Consejos para prevenir una insolación
El doctor Salvador Ferrando, nutricionista y dietista de IMR aconseja "tener especial cuidado con la exposición al sol en verano. En determinados días, los rayos solares inciden de forma muy peculiar pudiendo penetrar de forma excesiva en la piel e incluso atravesar algunos tejidos que no son resistentes a la radiación".
Síntomas como "piel enrojecida y caliente, sed excesiva, dolor de cabeza, agotamiento o mareos pueden indicar de forma temprana una insolación. Si no hacemos caso a esos primeros signos, pueden comenzar algunos más evidentes como calambres, náuseas, pulso rápido y respiración acelerada. Si continuamos la exposición se pueden producir algunos síntomas más graves como fiebre, convulsiones, pérdida de conocimiento e incluso shock térmico".
Para prevenir de forma temprana este problema, debemos hidratarnos correctamente antes incluso de la aparición de la sed. "Hidratarnos con bebidas como el agua, rica en minerales, agua con gas, limonada casera o bebidas isotónicas deportivas que cumplan la normativa en cuanto al aporte de sales".
También existen alimentos cuyo porcentaje de agua y minerales es elevado y pueden ayudar a lograr este objetivo. "Los más útiles son el pepino, las ensaladas de hoja verde y las frutas como el melón, la sandía, los melocotones, las nectarinas o los nísperos. Todos estos alimentos aportan además de agua, micronutrientes como el magnesio, sodio, potasio, calcio y fibras, que ayudan a mantener un estado de hidratación óptimo".
Aparte, es obligatorio mencionar la archirrepetida recomendación de no tomar el sol en las horas centrales del día, así como moderar la actividad física en esas horas, evitar el alcohol y el tabaco, que fomentan la deshidratación acelerada, y llevar prendas con protección UV.
Si a pesar de las precauciones sufrimos una insolación, lo ideal es permanecer en un lugar fresco, a la sombra, e ir ingiriendo líquidos de manera paulatina, aplicando toallas o ropas humedecidas para bajar la temperatura. Eso sí, hay que evitar los cambios bruscos para evitar un shock térmico (conocido como golpe de calor).
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