Prácticamente todo el mundo experimenta ocasionalmente dificultades para quedarse dormido. El problema de verdad aparece cuando esto se vuelve habitual y estamos ante un caso de insomnio crónico.
En determinadas personas, la gravedad puede ser tal que sean necesarios tratamientos incluso farmacológicos. No obstante, es posible que en ocasiones baste con poner en marcha una serie de sencillas estrategias que nos ayuden a quedarnos dormidos.
Ejercicios de respiración
Tal y como apunta el portal de noticias sobre salud Healthline, un área sobre la que se centran muchas técnicas para conciliar el sueño es la respiración. Por ello, una de las primeras estrategias a recomendar serían los ejercicios de respiración profunda, que además se sabe que ayudan a calmar una mente agitada.
Crear un entorno silencioso o calmado
La contaminación acústica es uno de los grandes males de las sociedades en las que habitamos, y los ubicuos ruidos del tráfico, las ciudades o dispositivos como la televisión pueden perjudicar seriamente la calidad de nuestro descanso. Para contrarrestar esto, algunas personas podrían beneficiarse de métodos como aparatos de sonido blanco o rosa o el uso de tapones para los oídos.
Evitar la luz azul
La luz azul que desprenden las pantallas de aparatos como los teléfonos móviles tiene varios efectos destacables sobre nuestro sistema nervioso, que incluyen un aumento del estado de alerta o una estimulación de la función cerebral: justo lo contrario a lo que buscamos si lo que queremos es dormir. Por ello, son muchos los estudios que han mostrado que las personas con insomnio pueden beneficiarse de evitar la luz azul durante un par de horas antes de irse a la cama.
Leer
Enfrascarse en la lectura de un libro constituye una forma ideal de distraerse de las preocupaciones del día a día. De hecho, la ciencia ha avalado que las personas que leen en la cama al irse a dormir tienen menos dificultades para conciliar el sueño que aquellas que no lo hacen.
Tomar infusiones de hierbas adecuadas para dormir
Es un hecho conocido que sustancias como la cafeína pueden dificultar el quedarse dormido. De la misma forma, otras como el alcohol se relacionan con una peor calidad del descanso. Por el contrario, las investigaciones científicas han encontrado que determinadas infusiones, especialmente las que no contienen cafeína, pueden mejorar el sueño.
Adoptar una postura cómoda
La posición en la que dormimos (o intentamos dormir) ejerce un efecto determinante en cómo descansamos. Por ello, muchas personas se benefician de recolocar su postura corporal empleando elementos como almohadas o cojines hasta alcanzar una que resulte cómoda y evite tensiones y dolores innecesarios.
Usar melatonina
La melatonina es una hormona que nuestro cuerpo produce de manera natural en relación con los ciclos de sueño y que se encuentra presente en un buen número de plantas y otros alimentos. Por ello, el uso moderado de suplementos de melatonina o incluso de infusiones que la contengan podría ayudar a mejorar el sueño.
Medicaciones sin receta
Existen algunos medicamentos sin receta basados principalmente en compuestos antihistamínicos que se comercializan para combatir los problemas de insomnio. Eso sí, debe siempre tenerse en cuenta que el uso de este recurso debe ser ocasional y que si el problema de insomnio se vuelve crónico es importante acudir al médico antes de acostumbrarnos al uso demasiado frecuente de estos fármacos.
Referencias
Corey Whelan. How to Fight Insomnia and Fall Asleep Fast. Healthline (2023). Consultado online en https://www.healthline.com/health/sleep/how-to-cure-insomnia-in-12-minutes#noise el 24 de julio de 2023.
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