La pérdida de peso es uno de los objetivos que muchas personas se marcan llegado el otoño, tras los excesos del verano. Sin embargo, no solo hace falta motivación y constancia para llevarlo a cabo con éxito, sino que hay que poner atención en que esa bajada de peso se haga de forma saludable, para evitar cualquier 'efecto rebote' que termine por desmoralizar a la persona que ha decidido cambiar sus hábitos.
Si el objetivo es adelgazar 10 kilos, no es realista (ni sano) bajar ese peso en una o dos semanas, por eso desde Men's Health han dado una serie de consejos que pueden ayudar a cumplir esa meta sin comprometer la salud de quien la lleva a cabo.
La primera cuestión, y puede que la más importante, es tener en cuenta de que una pérdida de peso adecuada ronda los 0,5 kg por semana, esto es, 10 kilos en 5 meses, como pronto. No es recomendable que sea una bajada rápida, por eso no se debe plantear este objetivo como el de empezar una dieta, sino que hay que mentalizarse en cambiar el hábito de alimentación, descanso y actividad física, y llevarlos al terreno de cada uno para poder ponerlos en práctica de la forma que mejor se adapte a uno mismo.
"No se trata de seguir dietas estrictas en la que se limitan grupos de alimentos. Se trata de comer de todos los grupos de alimentos para obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. La estrategia se basa en tomar menos calorías de las que gastamos a costa de azúcares y grasas, especialmente las que no son saludables", indican desde Alimmenta, un centro de nutrición formado por un equipo de dietistas-nutricionistas.
Con un objetivo más realista en mente, el siguiente paso es establecer un orden diario de comidas que ayuden a regular mejor la ingesta para que haya un déficit calórico —gastar más de lo que se ingiere—, sin que ello implique pasar hambre. Para ello, se puede plantear hacer tres comidas principales al día y valorar complementarlas con un snack a media mañana o media tarde.
En cuanto al tipo de alimentos que se deben incluir en ese nuevo plan, los vegetales —frutas y verduras— deben estar presentes a diario —en desayuno, comida y cena— por su aporte de vitaminas, minerales, antioxidantes, así como por su alto contenido en fibra.
Del mismo modo, las proteínas deben estar incluidas en cada comida al aumentar la saciedad y ayudar a mantener la masa muscular en un proceso de pérdida de peso. El pescado, huevos, marisco, legumbres, lácteos, carnes magras o tofu son claros ejemplos de alimentos ricos en proteínas.
El tercer pilar de una alimentación saludable son los hidratos de carbono, otrora denostados y que, sin embargo, son fundamentales a la hora de aportar energía en nuestro día a día. La clave está en que se ajusten las raciones en función de la actividad física que se vaya a realizar y priorizar los integrales, ya que contendrán más fibra y nutrientes, en detrimento de las harinas ultraprocesadas —presentes en galletas, bollería industrial y pan de molde—. La pasta, el pan o el arroz integral son un buen ejemplo, así como la patata o el boniato, el cuscús o la quinoa.
Aunque parezca contradictorio, las grasas también deben estar presentes en una alimentación sana, siempre y cuando sean insaturadas, es decir, aquellas que no han sido transformadas por un proceso industrial, como podrían ser el aceite de oliva virgen extra (AOVE), el aguacate o los frutos secos. Hay que tener en cuenta que aportan bastantes calorías, por lo que conviene moderar sus cantidades de ingesta diaria si lo que se está buscando es un déficit calórico para poder bajar de peso.
Este plan alimenticio equilibrado debe ir acompañado de una buena hidratación diaria, un buen descanso —dormir 7-8 horas al día— y un estilo de vida activo.
En este sentido, desde Alimmenta aseguran que "practicar ejercicio te ayudará a lograr tus objetivos", ya que "no solo aumenta el gasto energético, sino que es un hábito saludable recomendable para todos. Te mantiene en forma, mejora tu masa muscular, el sistema cardiorrespiratorio y, a nivel psicológico, es un gran aliado: te ayuda a liberar tensiones y mejora tu percepción de la imagen corporal".
Para ello, conviene elegir "un ejercicio que te guste, si no acabarás buscando excusas para no hacerlo, los beneficios del deporte se multiplican si lo disfrutas. Desde nadar, correr, o ir en bici, actividades dirigidas, deportes de equipo, baile o artes marciales. Hay infinidad de deportes a elegir", concluyen.
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