A la vuelta de vacaciones, un buen número de personas en España se plantea reanudar (o comenzar a practicar) algo de ejercicio físico para recuperar la forma perdida. Sea en el gym o por nuestra cuenta, en casa o al aire libre, en un deporte más o menos intenso, y duren lo que duren las buenas intenciones, se hace especialmente necesario reservar unos minutos previos, y otros minutos al finalizar el ejercicio, para preparar las articulaciones frente al esfuerzo.
Partiendo de la premisa de que practicar algún deporte a diario es una excelente idea para la rentrée, no podemos olvidar que necesitamos el asesoramiento profesional para saber cómo calentar antes, y hacer los estiramientos correctos después de nuestra actividad física. El entrenador de Brooklyn Fitboxing, Fernando Barreto, nos da las claves necesarias para sacarle todo el provecho a nuestras ganas de estar en forma, y evitar las temidas lesiones.
Calentar, la mejor manera de preparar el músculo
Por lo que respecta a los momentos previos de la práctica deportiva, Barreto aconseja tener en cuenta que debemos comenzar de menos a más, no hay que tener prisa nunca porque puede ser peor el remedio que la enfermedad. Esa es la clave correcta para un buen calentamiento.
El objetivo último es prevenir las posibles lesiones, preparando las articulaciones y oxigenando la sangre para que la musculatura esté receptiva a la actividad. Aunque el calentamiento es un gesto que dura unos minutos y que se debe practicar siempre antes de forzar el músculo, es cierto que dependerá del tipo de deporte que cada uno practique. Porque el calentamiento debe ser específico y lo más dirigido posible.
Como explica el entrenador, "por ejemplo, para la práctica del Fitboxing, hay que prestar especial atención a los hombros, las muñecas y las rodillas, por lo que los ejercicios de calentamiento irán más enfocados a calentar estas partes del cuerpo".
¿Cómo realizar el calentamiento?
La manera adecuada de realizar la preparación para el ejercicio vendrá determinada, primero, por la capacidad física de la persona, y el tipo de actividad posterior. "Por norma general, siempre comenzamos con movilidad articular, con ejercicios que involucran rotaciones y flexibilidad, que se pueden iniciar de arriba abajo (del cuello hasta los tobillos) o al contrario. A continuación, practicamos unos ejercicios de movilidad dinámica, con el objetivo de ir poco a poco aumentando la temperatura. El riego sanguíneo sube, y con ello el músculo se activa", explica el entrenador.
Ejercicios de calentamiento dinámico pueden ser levantar las rodillas hacia el pecho, en posición de pie, repitiendo varias veces. También lo son rotar en sentido de las agujas del reloj el cuello a un lado y otro, así como los hombros, las rodillas o los tobillos, repitiendo también. La respiración en el calentamiento es clave, inhalando y exhalando mientras se realizan pequeños movimientos.
Estiramientos: estáticos y dinámicos
Existe una gran variedad de estiramientos y cada uno de ellos se adapta no sólo a la actividad física a desarrollar sino también a la capacidad que pueda tener la persona para poder llevarlos a cabo. De manera general, existen dos clasificaciones: estáticos y dinámicos.
Los estiramientos estáticos consisten en estirar el músculo (o los músculos) que corresponda en cada caso en posición de reposo. Al mismo tiempo que se trabajan muy lentamente, se va trabajando de forma adicional la flexibilidad.
Por lo que respecta a los dinámicos, suelen ser más divertidos porque van aumentando la temperatura corporal al poner en juego todo el cuerpo. "También podemos combinar ambos tipos de estiramiento, aunque eso dependerá de cuál sea nuestro objetivo".
¿Para qué sirve estirar tras el ejercicio?
Demasiado a menudo observamos cómo, especialmente en las clases grupales, las personas consideran que ha terminado el ejercicio sin tener en cuenta el estiramiento final. Con la musculatura 'caliente', lo más probable es que no se note ningún tipo de molestia. Sin embargo, el problema aparece después, cuando hacen acto de presencia los dolores musculares y de articulaciones por no haber relajado la tensión generada durante la actividad física.
Los estiramientos posteriores al deporte son imprescindibles porque no frenan en seco el esfuerzo, y van ayudando a la paulatina recuperación física. Además, si no estiramos, la tensión se irá acumulando y eso provocará una fatiga continuada en las sesiones posteriores, que quizá terminen en lesión.
Una vez finalizado el ejercicio hay que dedicar unos minutos a estirar, un hecho constatado que no admite excusas. "De la misma manera que nos hemos preparado para la actividad, recomiendo iniciar 'el descenso' de abajo hacia arriba, pasando por todos los grupos musculares, para bajar las pulsaciones mejorando el rango de movimiento. Este momento final del ejercicio es perfecto para propiciar una conexión mente-cuerpo que nos relaje, y alivie el estrés acumulado".
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