Al entrar en el gimnasio, surge la interrogante sobre si comenzar con ejercicios cardiovasculares o de fuerza. ¿Cuál es la opción óptima para alcanzar los mejores resultados físicos?
El Colegio Americano de Medicina Deportiva defiende la combinación de ambos tipos de ejercicio, reconociendo sus beneficios únicos en la mejora de la salud y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Sin embargo, ¿cuál es la secuencia más efectiva?
Según explica en un artículo el profesor Randal Claytor, Profesor Asociado de Nutrición y Salud de la Universidad de Miami, la respuesta depende de diversos factores como la edad, el nivel de forma física, el historial de ejercicio y los objetivos.
Beneficios diferentes de cardio y pesas
El ejercicio aeróbico, como correr o nadar, impulsa la función cardiorrespiratoria y reduce los riesgos de enfermedades crónicas. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza, mediante el levantamiento de pesos, fortalece los músculos y mejora la resistencia.
La investigación sugiere que combinar ambos tipos de ejercicio en una sola sesión ofrece notables beneficios. Diversos estudios indican mejoras similares en la capacidad aeróbica, la fuerza muscular y la pérdida de peso, independientemente del orden de los ejercicios.
Para atletas enfocados en el rendimiento, la situación varía ligeramente. El entrenamiento simultáneo puede afectar la mejora de la capacidad aeróbica y la ganancia muscular, especialmente en atletas altamente entrenados que realizan grandes volúmenes de ejercicio.
Flexibilidad y personalización
Claytor sugiere que la elección del orden de los ejercicios debe basarse en preferencias personales y objetivos individuales. Los atletas de élite pueden optar por el entrenamiento de fuerza antes del cardio o dividir sus sesiones en diferentes momentos del día para evitar interferencias en su rendimiento.
La noción de que solo el cardio es crucial para la pérdida de peso puede ser insuficiente. El Instituto Internacional de Ciencias Deportivas destaca que el trabajo de fuerza también desempeña un papel clave al aumentar la masa muscular y el metabolismo en reposo.
La mejor secuencia para ganar músculo
Para el desarrollo muscular, investigaciones respaldadas por el European Journal of Sport Science sugieren que realizar primero el trabajo de fuerza y luego el cardio puede ser más beneficioso, evitando la fatiga prematura de los músculos durante el ejercicio aeróbico.
En última instancia, alcanzar tus metas de acondicionamiento físico requiere un equilibrio entre el trabajo de fuerza y el cardio, adaptado a tus necesidades y preferencias.
Otras referencias
Organización Mundial de la Salud. Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020). Consultado online en https://www.who.int/es/publications/i/item/9789240014886 el 30 de octubre de 2023.
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