Con la llegada del verano a España, hay ciertas horas e, incluso, días en las que no apetece salir de casa. Sin embargo, esto no es excusa para hacer ejercicio porque puedes hacerlo desde tu propio hogar y sin pasar calor. Mantener una forma física adecuada, no tan muscular, pero sí tonificada, es posible gracias a una serie de trucos para quemar calorías y tener, en definitiva, una vida sana y una buena salud.
Ejercicios para hacer en casa desde la silla
El entrenador de gimnasio, Andrés Mendoza, que ejerce en Fénix Entrenamiento Personal de Rivas-Vaciamadrid, cuenta a 20Minutos algunos de sus trucos para entrenar sentado con pesos sencillos.
Levantamiento de gemelos. En este ejercicio nos enfocaremos en los gemelos sin necesidad de peso extra. La forma en la que hay que ejecutarlo es apoyando los dedos de los pies en el suelo o en alguna superficie plana elevada, quedando éste en el aire para un mejor trabajo de estos músculos. Cuatro series por cada pierna, entre 15 o 20 repeticiones, ya que se puede ejecutar diariamente.
Elevaciones laterales. Se enfocan en los músculos del hombro, los cuales son deltoides, supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular. Para este tipo de ejercicio necesitarás una botella de agua con peso controlable mínimo 1 kg. Deberemos colocar los brazos a 90 grados separados del tronco y comenzaremos a subir y a bajar a la altura de los hombros. Entre diez o doce repeticiones de cuatro series, descansado uno o dos minutos entre series.
Elevaciones frontales. Pueden ayudar a fortalecer la parte delantera del hombro. Este ejercicio se puede ejecutar sentado, con la espalda recta, para no ocasionar lesiones o daños en el músculo. El brazo no puede estar estirado completamente, sino a la altura de la cintura e ir levantándolo hasta el hombro.
La bicicleta. En este ejercicio la parte que se trabaja son las piernas, en concreto, los cuádriceps, el femoral y los gemelos, las cuales moveremos en círculo como dando pedales. Esto ayudará a tonificar el tren inferior.
Extensión del cuádriceps. Con una posición recta en la silla, lo que debemos estirar son las piernas, es decir, empujaremos los pies hacia delante. También se puede usar un balón, el cual colocará en los empeines de los pies y hará una extensión controlada. Habrá que hacer cinco repeticiones con 8 series y un descanso promedio de 2 minutos.
El problema del sedentarismo en España
Según el Estudio de Salud de la ciudad de Madrid (ESCM05) publicado en 2020, un 35% de los madrileños no realiza ningún tipo de actividad física en su tiempo libre (35% en adultos y 33% en niños). La población sedentaria estimada en la capital del país es de 569.169 personas.
Las personas inactivas son las que no alcanzan las recomendaciones de actividad física para una persona adulta (2 horas y 30 minutos). También puede ocurrir que, una persona activa físicamente, que cumple las recomendaciones, sea sedentaria porque pase mucho tiempo seguido sentada; en la mayoría de casos, en el trabajo.
Reducir el sedentarismo supone bajar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Hacer ejercicio ayuda a combatir problemas contra hipertensión o la obesidad. Además, hay estudios que asocian el sedentarismo con mayor riesgo de algunos tipos de cáncer como el de colon, próstata, ovario o útero.
Hábitos de vida saludables
En cualquier caso, los expertos recomiendan una serie de hábitos saludables para llevar una vida equilibrada, evitar una enfermedad y mejorar la calidad de vida y, en definitiva, vivir mejor: hacer ejercicio en forma regular y controlar el peso, no fumar, no abusar del alcohol, consumir una dieta saludable y equilibrada, cuidar los dientes, controlar la hipertensión arterial y hacer chequeos médicos.
Referencias
Salud, M. (2021, 23 julio). Sedentarismo y Salud - Página de Salud Pública del Ayuntamiento de Madrid. Página de Salud Pública del Ayuntamiento de Madrid. https://madridsalud.es/sedentarismo-y-salud/
Rodríguez Pérez M., Díaz-Olalla J. M., Pedrero Pérez E. J. y Sanz Cuesta M. R. Informe monográfico: Sentimiento de Soledad en la Ciudad de Madrid.
Estilos de vida saludable - ¿Qué es el sedentarismo? (s. f.). https://estilosdevidasaludable.sanidad.gob.es/actividadFisica/sedentarismo/queEs/home.htm
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