No son graves, pero sí molestas. Las agujetas aparecen después de un ejercicio intenso al que no estamos acostumbrados, debido a una serie de pequeñas roturas en las fibras musculares.
Germán Díaz Ureña, profesor de Entrenamiento Deportivo, explicó a Saber Vivir lo que hay que hacer para no tener agujetas, así como concienciar sobre algunos mitos.
1. Cuidado con los estiramientos
Si bien los estiramientos, antes y después de hacer deporte, son buenos para evitar grandes tirones y lesiones, no necesariamente van a evitar las agujetas tras un ejercicio intenso. De hecho, hacer estiramientos bruscos o no hacerlos adecuadamente "añaden más tensión a los músculos implicados, lo que empeora la situación", añade el experto al portal de salud.
"Aunque todavía faltan más investigaciones que apoyen estos resultados, —sostiene el experto— existe la Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) podría tener ciertos efectos positivos a la hora de reducir las agujetas".
Este método consiste en realizar una contracción isométrica (sin movimiento) de la musculatura durante unos segundos. Se relaja el músculo durante unos segundos y se va alternando con rango de movimiento de manera pasiva hasta notar de nuevo una ligera molestia. Y se va repitiendo el proceso.
2. Tomar sobres de glucosa o vasos de agua con azúcar
Es un mito. Beber un vaso de agua con azúcar, parece que se queda en un mito sin evidencias científicas. La ingesta de carbohidratos tampoco tiene ningún efecto sobre las agujetas.
3. Natación para evitar las agujetas
La natación puede disminuir las agujetas debido al efecto que ejerce el agua sobre la musculatura. También el ciclismo, que ayuda a la recuperación de las agujetas.
4. Duchas de agua fría
Durante las primeras horas de agujetas, las duchas frías ayudan contra la rigidez y el dolor. Además, el agua fría provoca vasoconstricción, lo que hace aumentar el tono venoso, que es la presión que ejerce la sangre sobre las paredes de las venas. De esta manera, la sangre fluye con más facilidad hacia el corazón.
5. Masajes y cremas efecto frío
Los masajes deben ser suaves para estimular la circulación. Y para conseguir mejores resultados, puedes completar tu masaje aplicando un gel de recuperación muscular efecto frío.
6. Batidos para evitar las agujetas
Los aminoácidos ramificados ayudan contra las agujetas, por lo que los batidos de valina, leucina e isoleucina, pueden ayudar. El consumo de proteína y aminoácidos esenciales suple las necesidades de nitrógeno del organismo y favorece el mantenimiento de estructuras corporales.
Según el estudio Aminoácidos de cadena ramificada: implicaciones en la salud: "En los últimos años, la nutrición y la tecnología de los alimentos están experimentando una profunda transformación debido al desarrollo del concepto de alimentos funcionales y nutracéuticos".
El uso de aminoácidos de cadena ramificada en deportistas "genera menor dolor y daño muscular; en cuanto a enfermedades hepáticas, hepatocarninomas y cáncer ofrecen una alternativa para la recuperación de masa muscular y el estado nutricional del paciente, y desde el punto de vista de las neuropatías, se sugieren mejoría en su consumo", sostiene.
7. Zumo de remolacha o cereza
El estudio Eficacia de una mezcla de jugo de cereza ácida para prevenir los síntomas del daño muscular, sostiene que el zumo de cerezas reduce el dolor muscular después de hacer ejercicio gracias a sus propiedades antiinflamatorias: "La eficacia del jugo de cereza para disminuir algunos de los síntomas del daño muscular inducido por el ejercicio. En particular, la pérdida de fuerza promediada durante los cuatro días posteriores al ejercicio excéntrico fue del 22 % con el placebo, pero solo del 4 % con el jugo de cereza".
8. Cúrcuma: buena para las agujetas
Las comidas con cúrcuma o ginseng tienen un efecto positivo para aliviar las agujetas debido a sus efectos antiinflamatorios y analgésicos, pero no son los únicos.
9. Vitaminas para las agujetas
Una buena fuente de vitamina D previene la pérdida de masa ósea y muscular y disminuye el riesgo de caídas y lesiones, que se encuentra mayoritariamente en los lácteos, los mariscos, hongos y el huevo. Los alimentos con ácidos grasos Omega 3 que tienen un efecto protector al disminuir el riesgo a sufrir lesiones, "como son los pescados azules y los frutos secos", sostienen desde Quirón Salud.
10. Legumbres para las agujetas
Las lentejas, las judías o la soja, además de los frutos rojos, cebollas y tomates son alimentos ricos en polifenoles, lo que significa que poseen una valiosa capacidad antioxidante y antiinflamatoria.
Referencias
Gutiérrez, Carina; Lares, Mary; Sandoval, Jorge; Hernández, María S. Aminoácidos de cadena ramificada: implicaciones en la salud. Revista Digital de Postgrado, vol. 9, núm. 2, 2020 Universidad Central de Venezuela, Venezuela DOI: https://doi.org/10.37910/RDP.2020.9.2.e224
DAJ Connolly, Mac hugh, Padilla-Zakour. Eficacia de una mezcla de jugo de cereza ácida para prevenir los síntomas del daño muscular. Universidad de Vermont, Burlington, VT 05405, EE. UU. http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.2005.025429
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