El entrenamiento con pesas, si se realiza correctamente, puede ayudar a cualquier persona a perder grasa, aumentar la fuerza y tono muscular, y mejorar la densidad ósea. Sin embargo, una técnica incorrecta puede llevar a lesiones y contrarrestar los beneficios. Esta es una guía completa basada en las recomendaciones de Mayo Clinic para maximizar tu programa de entrenamiento con pesas y evitar errores comunes.
Controla tu técnica
Aprender la técnica adecuada es fundamental para evitar lesiones como esguinces, torceduras y fracturas. Es recomendable trabajar con un especialista en entrenamiento de pesas, especialmente si eres principiante. Un fisioterapeuta, entrenador atlético u otro especialista en ejercicio físico puede enseñarte la técnica correcta y ayudarte a ajustar tu entrenamiento.
Consejos para un entrenamiento con pesas
1. Levanta un peso adecuado
Comienza con un peso que puedas levantar cómodamente de 12 a 15 veces. Una sola serie de 12 a 15 repeticiones puede ser tan efectiva como tres series, siempre que el peso sea suficiente para fatigar los músculos, según sostienen los expertos norteamericanos de Mayo Clinic. A medida que adquieras fuerza, aumenta gradualmente el peso.
2. Adopta la forma correcta
Realiza cada ejercicio con la técnica correcta, utilizando toda la amplitud de movimiento de tus articulaciones. Si no puedes mantener la forma correcta, reduce el peso o las repeticiones. La forma adecuada es crucial incluso al recoger y reemplazar las pesas en los estantes.
3. Respira correctamente
No contengas la respiración al levantar pesas. Exhala mientras levantas el peso e inhala al bajarlo.
4. Busca el equilibrio
Trabaja todos los músculos principales, incluyendo abdomen, caderas, piernas, pecho, espalda, hombros y brazos. Fortalece de manera equilibrada los músculos opuestos, como la parte delantera y trasera de los brazos.
5. Incluye el fortalecimiento muscular en tu rutina
El Departamento de Salud del Gobierno de Estados Unidos recomienda ejercicios de fortalecimiento de todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.
6. Descansa
Evita ejercitar los mismos músculos dos días seguidos. Puedes trabajar todos los grupos musculares principales en una sola sesión dos o tres veces por semana, o planificar sesiones diarias para grupos musculares específicos.
Lo que no debes hacer al entrenar con pesas
1. Se debe realizar un calentamiento
Antes de levantar pesas, haz un calentamiento de 5 a 10 minutos de caminata rápida u otra actividad aeróbica.
2. No te apures
Mueve las pesas de manera lenta y controlada para aislar los músculos deseados y evitar el uso del impulso. Descansa alrededor de un minuto entre ejercicios.
3. No te exijas demasiado
Completar una serie de ejercicios hasta la fatiga suele ser suficiente. Las series adicionales pueden causar lesiones por sobrecarga y consumir más tiempo.
4. No ignores el dolor
Si un ejercicio te causa dolor, detente y vuelve a intentarlo con menos peso después de unos días.
5. No te olvides del calzado
Usa calzado que proteja tus pies y proporcione tracción adecuada para evitar resbalones y lesiones.
Concentrarte en la técnica adecuada durante el entrenamiento con pesas es clave para obtener los mejores resultados y evitar lesiones.
Referencias
Fortalecimiento muscular: vuélvete más fuerte, delgado y saludable. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
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