El fenómeno del slow running o correr despacio ha ganado un creciente número de adeptos en España y en todo el mundo en los últimos años. Esta práctica se fundamenta en la idea de que cualquier persona, independientemente de su nivel de condición física o experiencia, puede y debe correr a su propio ritmo, sin presionarse por alcanzar velocidades o marcas determinadas.
A pesar de que muchos corredores, tanto aficionados como profesionales, centran sus esfuerzos en mejorar sus tiempos en carreras populares como los 5 km o incluso en desafíos de larga distancia como los maratones, el slow running propone una perspectiva diferente, enfocada en disfrutar del proceso y obtener beneficios para la salud de manera sostenible.
Estudios científicos llevados a cabo por universidades y centros de investigación especializados respaldan los múltiples beneficios que aporta la práctica del slow running. Estos trabajos sostienen que correr a un ritmo lento y constante puede resultar incluso más ventajoso en varios aspectos que los entrenamientos de alta intensidad.
Sorprendentemente, incluso los atletas de élite de talla mundial, como el keniata Eliud Kipchoge, poseedor del récord mundial de maratón, o su compatriota Kelvin Kiptum, reciente ganador del Maratón de Valencia, dedican alrededor del 80% de su tiempo de entrenamiento a correr en la denominada zona 2, un ritmo moderado que les permite mantener una conversación sin dificultad, según asegura en un artículo en The Conversation Jonathan Melville, experto en Ejercicios de la Anglia Ruskin University. Solo el 20% restante de sus sesiones se realizan a intensidades elevadas, cercanas a su ritmo de competición real.
Los expertos explican que esta estrategia de entrenamiento se debe a que el estrés al que se somete el organismo aumenta proporcionalmente con la velocidad de carrera, incrementando el riesgo de sufrir enfermedades, infecciones y lesiones si se abusa de las altas intensidades. Limitar el tiempo de entrenamiento a ritmos elevados es crucial para evitar estos problemas de salud y permitir una adecuada recuperación. Además, el entrenamiento en la zona 2 es esencial para desarrollar una sólida base cardiovascular y respiratoria, mejorando progresivamente la capacidad del corazón para bombear más sangre rica en oxígeno con cada latido.
Ventajas cardiovasculares del slow running
Uno de los principales beneficios del slow running tiene que ver con el metabolismo energético. Durante las carreras a ritmo lento, el cuerpo utiliza principalmente las reservas de grasa almacenadas como combustible, en lugar de depender excesivamente de los carbohidratos. Esto resulta más eficiente desde el punto de vista fisiológico, ya que una molécula de grasa produce una mayor cantidad de energía que una de carbohidratos.
Como resultado, los corredores que dedican una parte importante de su entrenamiento a ritmos suaves se fatigan menos y están mejor preparados para afrontar esfuerzos intensos puntuales en competición. Estudios comparativos han demostrado que estos deportistas experimentan mayores mejoras en su capacidad aeróbica máxima (VO2 máx) y en su velocidad de carrera que aquellos que se centran únicamente en entrenamientos de alta exigencia.
Cómo encontrar el ritmo adecuado para el slow running
Para iniciarse en la práctica del slow running de forma adecuada, los expertos recomiendan asegurarse de que la frecuencia cardíaca se mantiene en un nivel igual o inferior al 70% de la frecuencia cardíaca máxima individual.
Un método sencillo y práctico para comprobar si se está corriendo al ritmo apropiado es intentar mantener una conversación fluida con un compañero de entrenamiento sin jadear ni quedarse sin aliento. En el caso de correr en solitario, una buena técnica es tratar de cantar en voz alta mientras se corre; si es posible hacerlo sin un esfuerzo excesivo, significa que se está en el rango de intensidad adecuado para obtener los beneficios del slow running.
Múltiples ventajas físicas y mentales del slow running
Además de los aspectos metabólicos y cardiovasculares, el slow running ofrece numerosos beneficios adicionales para los corredores. Esta práctica contribuye a aumentar el umbral de lactato, mejorando la capacidad del organismo para metabolizar y eliminar este subproducto del ejercicio, lo que permite correr más rápido y durante más tiempo sin experimentar sensaciones de agotamiento o calambres musculares.
Asimismo, fortalece las fibras musculares de contracción rápida, esenciales para mantener un buen rendimiento en carreras de larga duración sin fatigarse en exceso. Más allá de lo físico, muchos corredores encuentran en el slow running una forma agradable y accesible de aliviar el estrés de la vida diaria y disfrutar de los beneficios del ejercicio sin la presión de tener que rendir al máximo en cada entrenamiento.
Incluir carreras lentas en el programa de entrenamiento semanal facilita los procesos de recuperación entre sesiones intensas y ayuda a conservar energía para los momentos clave, permitiendo así un mejor rendimiento global. Además, reduce considerablemente el riesgo de sufrir lesiones por sobrecarga, al evitar someter al cuerpo a un estrés excesivo y repetitivo. Alternar de forma equilibrada entre carreras fáciles y duras también ayuda a los corredores a sintonizarse con las necesidades diarias de su organismo y a respetar sus ritmos naturales de adaptación al entrenamiento.
Efectos psicológicos positivos del slow running
Más allá de los beneficios puramente fisiológicos, el slow running tiene un impacto positivo en el bienestar mental y emocional de los corredores. Muchas personas que practican esta modalidad destacan la sensación de liberación y disfrute que experimentan al correr sin la presión de tener que alcanzar un determinado ritmo o marca.
Al centrarse en la experiencia en sí misma, en lugar de en el resultado, el slow running favorece un estado de relajación y conexión con el entorno que puede resultar muy gratificante. Además, completar una carrera a un ritmo suave y constante proporciona una sensación de logro y satisfacción personal, al demostrar que es posible superar desafíos físicos sin necesidad de exigirse al máximo.
Una tendencia en auge
El creciente interés por el slow running se refleja en la proliferación de grupos de entrenamiento, carreras populares e incluso programas específicos en gimnasios y centros deportivos dedicados a esta práctica. Cada vez más corredores, desde principiantes hasta atletas experimentados, descubren los beneficios de incorporar sesiones de ritmo lento en sus rutinas. Además, el slow running encaja perfectamente con la tendencia general hacia un estilo de vida más saludable y equilibrado, en el que el ejercicio se concibe como una forma de cuidar el cuerpo y la mente a largo plazo, en lugar de una exigencia competitiva constante.
El slow running se presenta como una opción atractiva y beneficiosa para todos aquellos que deseen mejorar su capacidad aeróbica, reducir el riesgo de lesiones y, sobre todo, disfrutar plenamente de la experiencia de correr de una manera más relajada y consciente.
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