El ejercicio que cualquiera puede hacer y es clave para la salud y la longevidad

Mujer aprendiendo a hacer step-up con un cajón.

Según la última encuesta del Instituto Nacional de Estadística sobre la salud en España, el 50% de los encuestados admitió no hacer ejercicio en su día a día. El sedentarismo es uno de los grandes problemas que tiene nuestro país y son muchos los expertos que dictaminan que las consultas se llena por las consecuencias de la falta de ejercicio diario. Es por ello que la educación física se tiene que ver reforzada desde el punto de vista de la motivación.

Así pues, profesionales del ejercicio intenta encontrar la forma de que las personas salgan de su zona de confort aconsejando sencillas prácticas como la del step-up. Para los que no tengan la gimnasia en su imaginario y tampoco controlen el inglés, deben saber que no es otra cosa que subir un escalón. Lo hacemos cada día en nuestra casa, en nuestro edificio o en la calle de manera inconsciente, pero subir escaleras puede cambiarte la vida.

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¿Por qué hacer step-ups mejorará mi salud y longevidad?

Los step-ups son el ejercicio recomendado por los expertos para mantener firmes nuestras piernas y glúteos. Son los dos músculos que más se trabajan en particular, pero en general cuentan con muchos más beneficios para nuestro cuerpo. Esta práctica, que se puede hacer subiendo escaleras de manera consciente, hace que nuestro flujo sanguíneo tenga mejor movimiento en nuestro organismo. Según Mayo Clinic, es la mejor forma de trabajar todo nuestro tren inferior.

Por eso nuestros isquiotibiales y cuádriceps se ven fortalecidos cuando sigues esta práctica. Tener ese nivel de musculatura en las piernas hace que nuestro equilibrio también mejore. Y, es que, una postura erguida y un buen mantenimiento del equilibrio son esenciales para hacer este ejercicio correctamente y que nuestra salud se vea beneficiada.

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Se ha demostrado en diversos estudios que el equilibrio está totalmente relacionado con nuestro riesgo de mortalidad. Cuando este se ve afectado, significa que está empezando a haber un deterioro funcional. Este suele ser un problema que presentan muchos ancianos, por eso cuidar nuestra forma física en relación con el equilibrio también ayuda en la longevidad.

¿Cómo puedo hacer step-ups?

Un hombre se ejercita subiendo escalones.

No tiene mayor complicación, pero sí que tendrás que tener la mente muy concentrada. Para que un step-up salga correctamente y ejercite bien nuestros músculos requiere una atención en la postura. Como ya hemos comentado, tiene que ser lo más erguida posible y manteniendo el equilibrio. Para llevar a cabo esta práctica es necesario que haya un escalón o cajón. Si estás en el gimnasio seguramente encuentres uno. Pero si eres más perezoso, lo mejor es que compres uno de estos o tengas escalones en tu casa o edificio.

Estos son los pasos a seguir:

Mantente tu cuerpo erguido frente al escalón o cajón y con buena concentración.
Da un paso subiendo con una pierna al escalón o cajón y plantando bien el talón, manteniendo el equilibrio.
A continuación, sube con la otra pierna y planta también el talón. Utilizarás ahora esta última pierna para bajar primero.
Repite el movimiento pero usando al contrario el movimiento de piernas.

Para que sea más claro, un step-up completo sería: subo pierna derecha, subo pierna izquierda, bajo pierna izquierda, bajo pierna derecha, subo pierna izquierda, subo pierna derecha. Si usas las escaleras de tu casa o edificio, prueba a hacerlo con la altura de dos escalones. Se recomienda hacer unos 15 o 20 minutos en caso de que seas principiante y siempre apretando tu abdomen. Este tiempo, así como la altura del escalón o cajón, podrá verse aumentado según consigas la fuerza física adecuada.