Cinco ejercicios fáciles y sin agujetas para estirar y tonificar la espalda

Cuida tu salud protegiendo tu espalda de los molestos dolores lumbares. — Cuida tu salud protegiendo tu espalda de los molestos dolores.

Las causas que pueden causar dolores de espalda son muy variados, desde problemas musculares y malas posturas en nuestro día a día, a problemas como cálculos renales, infecciones o hernias de disco, entre otras. Según la Encuesta Europea de Salud en España del año 2020, uno de los problemas crónicos más habituales de la población es el dolor de espalda, que ocupa el tercer lugar tanto en hombres como en mujeres, concretamente el dolor lumbar.

Para calmar los dolores producidos por una enfermedad, será necesario tratarla, poniéndonos en manos de profesionales, pero para aquellos que son consecuencia de llevar una vida sedentaria o poco activa, será necesario hacer un poco de ejercicio, lo que nos ayudará a estirar la zona, aliviando la tensión, y tonificar los músculos, ayudando a que sean más fuertes y nos proporcionen una mayor estabilidad. Es necesario ser constante y para ello, nada mejor que evitar que las agujetas puedan frenar nuestros avances.

Cómo evitar las agujetas… y cómo quitarlas

Ejercicio para tonificar la parte de atrás de las piernas. — Evitar las agujetas por el ejercicio.

Algunas personas sienten que tener agujetas tras un entrenamiento es señal de que este ha sido más efectivo y que de verdad los músculos están trabajando, sin embargo, esto no tiene por qué ser así. Existen formas de conseguir que estas no aparezcan, algo que puede ayudarnos a no tener que recuperarnos durante varios días o incluso a evitar tener una excusa para saltarnos el entrenamiento siguiente porque las agujetas no nos dejan volver a hacer ejercicio.

Una buena forma de evitar las agujetas es comenzar a entrenar con suavidad, aumentando la intensidad de manera gradual y poco a poco. Por supuesto, es esencial calentar previamente y acordarnos de estirar después, lo que además de bueno para evitar tener tantas agujetas, también es esencial para que nuestro cuerpo sufra menos y se recupere mejor tras una sesión. Si realizas ejercicios de fuerza, combínalos con ejercicios aeróbicos más suaves, ejercitando así todo el cuerpo y dejando que los músculos concretos que has tonificado descansen un poco.

Hay varios consejos para prevenir las agujetas o que duren menos tiempo.

Esto es lo que le pasa a tu cuerpo cuando tienes agujetas y cómo evitarlas

No olvides hidratarte bien durante todo el proceso y, si a pesar de todo no consigues evitar las agujetas, no recurras al famoso truco del agua con azúcar, porque no funciona. Así, en caso de no poder evitar la aparición de las agujetas, lo mejor es optar por otras técnicas para suavizar su impacto, como realizar ejercicio moderado aún con ellas, es importante reactivar la circulación sanguínea, por lo que esto puede ser una gran solución, eso sí, sin forzar el cuerpo. Una buena hidratación y la alimentación adecuada es también clave, porque aportaremos nutrientes y minerales que el cuerpo necesita para su recuperación.

También los expertos recomiendan baños de contrastes de frío y calor, un correcto descanso y, en caso de que el dolor así lo requiera, tal vez el uso de alguna solución tópica o la visita a un fisioterapeuta.

Ejercicios para estirar y tonificar la espalda

Mujer en un parque con problemas de espalda.

La espalda es una zona delicada que para muchas personas supone su punto débil, propenso a dolores por pasar demasiado tiempo de pie o por poner malas posturas a lo largo del día. Entrenar específicamente esta zona es esencial para fortalecer los músculos, haciendo que esos dolores sean menos, ejercitando zonas diversas como la cadera, las lumbares o la zona alta de la espalda.

Rodillas al pecho. Tumbado sobre una esterilla mirando al techo, solo hay que flexionar las piernas y elevarlas al pecho, sujetándolas con ambos brazos durante unos segundos. Si queremos reforzar la zona lumbar, se pueden hacer ligeros balanceos hacia los lados.
Torsión. En la misma postura que el ejercicio anterior, flexionamos las piernas y las dejamos caer hacia uno de los lados, mientras tratamos de mantener los hombros apoyados en el suelo y giramos la cabeza hacia el lado contrario.

¿Qué ejercicios y deportes refuerzan la zona lumbar y cuáles pueden ser muy perjudiciales?

Postura del gato/vaca. Muy típica en yoga, la postura del gato/vaca compagina dos movimientos, partiendo de una postura de cuadrupedia, apoyado sobre las manos y las rodillas. Inhala mientras cuervas la espalda y elevas la cabeza y, al inhalar, curva la espalda y baja la cabeza, mirando hacia el ombligo.
Elevación brazo y pierna. Manteniendo la misma postura original que en el ejercicio anterior, esta postura se realiza estirando y elevando una pierna y el brazo contrario, hasta formar una línea. Tras unos segundos, se recupera la postura y se hace el mismo ejercicio con la pierna y el brazo contrarios.
Puente. Tumbado sobre una esterilla, flexiona las piernas y apoya las plantas de los pies sobre la misma. Mientras se dejan los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, se eleva la cadera hasta formar una línea con el cuerpo, manteniendo el core activo. Pasados unos segundos, se relaja el cuerpo regresando a la posición inicial para repetir el ejercicio de nuevo.