"Es posible reducir la ansiedad con mindfulness y sin medicación, y duradero porque hay un cambio de hábitos mentales"

Las cifras son demoledoras: el 6,7% de la población en España está afectada por la ansiedad, exactamente la misma cifra de personas con depresión. ¿Por qué crees que el número de personas que la sufren no para de crecer?La ansiedad no es más que una respuesta física y psicológica de nuestro organismo ante una de las emociones más primarias que experimentamos los seres humanos: el miedo. Sobre todo y, especialmente, al futuro, a la incertidumbre. Si a esto le añadimos el vivir en una sociedad basada en la productividad sin fin, que pone más el foco en el hacer y el tener que en el ser (con toda la presión y la exigencia que esto genera); el escaso conocimiento que tenemos sobre nosotros mismos; los traumas y heridas que llevamos a cuestas sin darnos cuenta; y, además, el desconocimiento sobre cómo regular nuestras emociones, el sufrimiento está servido.

Hay que tener en cuenta que es normal, humano y totalmente válido, sentir miedo, tristeza, inestabilidad o lo que sea que nos resulte desagradable. En la vida, el dolor y el placer se entretejen a cada instante. La cuestión no es dejar de sentirlo, sino entender qué nos está indicando esta emoción y aprender a regularla sin poner parches temporales para adormecer las sensaciones que nos genera. De lo contrario, esa emoción quedará latente, generando una insatisfacción duradera. Así pues, creo que si las cifras no dejan de crecer es porque no estamos poniendo el foco en el lugar adecuado. La tendencia general es querer anestesiar el dolor sin pararse unos instantes a comprender qué hay detrás del mismo, algo muy de la cultura de la inmediatez, cuando resulta que es imperativo parar, observarse, aprender a regularse y ser coherente con lo que uno necesita para respetar su propio bienestar.

¿Cómo le explicarías a un ajeno en la materia en qué consiste el mindfulness?Una de las cualidades de nuestra mente es la divagación, lo que los neurocientíficos llaman «red neuronal por defecto». La mente viaja constantemente entre el pasado y el futuro, generando distorsiones y proyecciones irreales que nada tienen que ver con lo que está aconteciendo en el momento presente. A pesar de que lo que estemos sintiendo pueda parecer muy real, lo cierto es que está basado en una distorsión que se ha creado en nuestra mente.

En este contexto, mindfulness nos ayuda, tanto en su práctica diaria como en su planteamiento filosófico, a entrenar a la mente divagante para que se coloque, el mayor tiempo posible, en el aquí y el ahora. Al hacerlo, somos mucho más capaces de regular los impulsos emocionales, activamos nuestra capacidad de pensamiento crítico y llevamos a cabo acciones alineadas con lo que pensamos, sentimos y decimos. Dejamos de ser las marionetas del piloto automático y empezamos a desarrollar la capacidad de responder en vez de reaccionar. Se abre entonces la puerta a la coherencia personal, la autoconsciencia y la libertad interior. Se trata, pues, de un entrenamiento atencional que nos permite ser conscientes de lo que estamos haciendo mientras lo estamos haciendo y que nos da la posibilidad de cultivar el arte de la contemplación y la observación atenta de aquello que acontece.

¿Cuáles son los principios por los que se rige?Cuando hablamos de mindfulness nos referimos a todas aquellas acciones que hacemos deliberadamente de forma consciente en nuestra vida cotidiana (ya sea ir al trabajo, lavarse los dientes o tener una conversación); pero también al tiempo que nos dedicamos a estar en quietud, observando el contenido de nuestra mente (lo que conocemos como meditación); y a la capacidad de autorreflexión que desplegamos cuando empezamos a mirar dentro.

Partiendo de esta base, el mindfulness se rige principalmente por 7 principios básicos:
- No juicio, que implica no juzgarse a uno mismo ni juzgar las experiencias como buenas o malas.
- Paciencia, la aceptación de que cada evento sucede a su propio ritmo, incluido nuestro proceso de desarrollo y evolución.
- Mente de principiante, que nos habla de la capacidad de experimentar cada momento y experiencia como si fuera la primera vez.
- Confianza, tanto en las propias capacidades como en la vida misma.
- No esfuerzo, que nos habla de dar más importancia al ser que al hacer. Se trata de ser uno con lo que acontece, en vez de sufrir por lo que sucede fuera.
- Aceptación, que tiene que ver con admitir lo que el presente trae sin resistirse para poder transitarlo.
- Y, finalmente, el soltar, relacionado con el desapego al pasado, especialmente de personas, experiencias o cosas a las que perdonamos para poder dejarlas ir.

¿Por qué puede ayudarnos a mitigar la ansiedad?Para la práctica mindfulness, el cuerpo es un ancla que nos trae una y otra vez al aquí y al ahora. Así como la mente viaja entre el pasado y el futuro, el cuerpo siempre vive en el presente. Al reorientar el foco de la atención de los pensamientos y emociones que nos generan ansiedad a la respiración o las sensaciones físicas, todo el componente emocional asociado empieza a cambiar y, poco a poco, se va desplegando la capacidad de observación de lo que aparece en nuestra mente. De manera que ya no somos lo que pensamos o sentimos, sino que empezamos a convertirnos en observadores de aquello que acontece.

¿Cuáles son sus beneficios?Este cambio de perspectiva permite que:
- Vivamos con mucho menos estrés y experimentemos mayores momentos de felicidad, gracias a la reducción de cortisol y al aumento de serotonina.
- Seamos capaces de reducir las distracciones y tengamos mayor capacidad de memoria y concentración.
- Vivamos menos en el piloto automático y seamos más conscientes de lo que hacemos en cada momento.
- Aceptemos la realidad tal como es, sin rechazarla y, al mismo tiempo, tomando las riendas y la responsabilidad de nuestro bienestar.
- Disfrutemos mucho más del momento presente.
- Potenciemos nuestra capacidad de darnos cuenta y nuestro autoconocimiento.
- Reduzcamos el malestar psicológico de forma significativa (ansiedad, depresión, somatización, etc.).
- Evitemos o reduzcamos la impulsividad.
- Durmamos mucho mejor.
- Sepamos transitar por la incertidumbre.
- Desarrollemos una mayor maduración emocional.
- Seamos más compasivos con los demás, pero, sobre todo, con nosotros mismos.

Mucha gente tendrá dudas, ¿hay respaldo científico y médico a estos beneficios?A lo largo de los últimos años, ha habido un importante avance en el campo de la neurociencia que ha traído grandes descubrimientos en relación a la capacidad que tiene nuestro cerebro de cambiar su estructura y funcionamiento gracias al entrenamiento atencional. Es por ello que, hoy en día, son múltiples los estudios que avalan el mindfulness como un modelo de intervención que trae grandes beneficios tanto para la salud mental como física de aquellos que la practican.

De entre todos los estudios realizados, tal vez cabe destacar el que se dio en 1992 y que supuso un verdadero salto en la divulgación de esta disciplina. Contó con la colaboración del decimocuarto Dalai Lama, Tenzin Gyatso, que puso su cerebro —y el de sus monjes— a disposición de los neurocientíficos liderados por el equipo del Dr. Richard J. Davidson, psicólogo y psiquiatra de la Universidad de Wisconsin. Los estudios demostraron que la práctica de la meditación mindfulness tiene efectos biológicos en el organismo en cuanto a la regulación emocional y el estrés, y que en solo en ocho semanas de práctica regular se pueden experimentar ya sus beneficios.

En esta línea, la revista médica JAMA Psychiatry publicó el pasado mes de noviembre un estudio en el que se tuvo en cuenta la evolución de 276 pacientes con trastornos de ansiedad. Tras ocho semanas de intervenciones, observaron que las personas que habían seguido rutinas mindfulness durante ese periodo habían visto disminuir su ansiedad prácticamente del mismo modo que aquellos que habían seguido un tratamiento farmacológico basado en escitalopram, un antidepresivo de uso común. El estudio, por tanto, concluyó que el mindfulness es tan eficaz como el uso de fármacos en este tipo de trastornos. Ahora, en una nueva fase, se proponen explorar los efectos de la técnica de la atención plena en el sueño y la depresión, ya que también ahí tiene efectos positivos.

Dada su eficacia en la regulación emocional y su capacidad para fomentar tanto la empatía como la capacidad de concentración y foco, son muchas las empresas, entidades y centros educativos internacionales que han incorporado el mindfulness entre sus actividades: Google, Facebook, Twiter, eBay, Ford, la NASA, el Servicio Nacional de Salud de Reino Unido, etc. En España, hospitales como la Vall de Hebron, Príncipe de Asturias o La Paz, disponen de grupos de trabajo con profesionales de la salud mental que implementan mindfulness entre el personal sanitario. Otros, como es el caso del Hospital Clínic de Barcelona, disponen de programas mindfulness para cultivar el bienestar emocional en pacientes de oncología y acompañantes.

¿Sería posible reducir la ansiedad solo practicando mindfulness y sin necesidad de recurrir a la medicación? ¿Tiene la misma efectividad?Practicar mindfulness es, más allá de las técnicas propias de reducción del estrés, una filosofía de vida. A medida que vamos implementando la práctica hay un inevitable cambio en la forma de ver y tomarse las cosas. Es por ello que sí, es posible reducir la ansiedad solo con mindfulness y sin medicación y, además, es duradero porque hay un cambio de hábitos mentales. Sin embargo, cada persona es distinta y es muy importante que se evalúen las causas de la ansiedad de forma individual.

Hay que tener en cuenta que la ansiedad no es nunca una causa, es siempre una consecuencia. Cuando sentimos ansiedad, hay un componente emocional que está operando de fondo, reforzado por ideas y pensamientos que potencian dichas emociones y que desencadenan reacciones físicas. En ocasiones, las causas son traumas o heridas profundas que necesitan ser tratadas con medicación para el bienestar diario de la persona. Por esta razón, cuando trabajo con personas que están siendo medicadas, acompañadas por psicólogos y/o psiquiatras, siempre les recomiendo seguir con la medicación y plantear la reducción de forma controlada.

¿Qué tipo de ejercicios recomiendas hacer, de qué modo debemos realizarlos y en cuánto tiempo vamos a notar los resultados?La respiración es uno de los aspectos clave en la práctica mindfulness. Es el puente que une la mente con el cuerpo, por lo que uno de los primeros ejercicios que podemos empezar a practicar es la respiración consciente. Antes de iniciar tu día, date unos momentos para respirar. Siéntate con los ojos cerrados, las piernas paralelas, la espalda recta, el mentón recogido y empieza a respirar lenta y profundamente por la nariz contando 20 respiraciones profundas. Un ejercicio que puedes repetir a lo largo de la jornada.

También puedes entrenar tu foco de la atención siendo consciente de lo que estás haciendo en momentos clave del día como, por ejemplo, mientras comes. De lo que se trata es de atender a todas aquellas sensaciones que te traen los sentidos: los aromas, las texturas, los sabores, los colores... Centra tu mente en la experiencia de comer y no en todo aquello que tienes que hacer. Estos son algunos ejercicios muy básicos y sencillos propios de mindfulness que puedes empezar a hacer. Sin embargo, lo que hará que experimentes un cambio evidente es la meditación.

Los beneficios de la práctica se empiezan a experimentar de forma significativa a las ocho semanas de implementación incorporando, sí o sí, la meditación en la práctica diaria. Lamentablemente, como en general estamos poco acostumbrados a estar en quietud con nuestra mente, la meditación suele ser lo que obstaculiza que nos adentremos en los beneficios del mindfulness. Por ello es recomendable ponerse en manos de un profesional que nos acompañe en su incorporación como hábito diario.