El entrenamiento de glúteos se ha convertido en una de las prácticas favoritas para los deportistas de nuestro país, puede realizarse en el gimnasio, al aire libre, e incluso en casa; ya que existen múltiples ejercicios que no requieren material, se realizan con el propio cuerpo, trabajando fuerza, equilibro y coordinación. Esta parte de nuestra corporalidad abarca diferentes grupos musculares; trabajarlos supone grandes beneficios a nivel físico, además de que puede suponer un impacto muy positivo para nuestra autoestima. Descubre los cuatro ejercicios más eficaces para tonificar y reafirmar los glúteos.
¿Es bueno entrenar todos los días?
Que cada vez hay más gente interesada por el deporte, dispuesta a llevar una vida más saludable es una realidad evidente. En el año 2023 The American College of Sports Medicine publicó la lista de tendencias fitness a nivel mundial, entre las que destacaban el entrenamiento de fuerza y las actividades al aire libre. Esta publicación demuestra como en los últimos tiempos, debido en parte al cambio de paradigma social, son cada vez más las personas que se animan a incorporar alguna práctica deportiva a su vida.
Entrenar todos los días no es recomendable, en cambio, sí lo es realizar ejercicio físico. Lo primero que hay que tener en cuenta es que existe una clara diferenciación entre entrenar y hacer ejercicio.
Entrenar supone una especie de adiestramiento físico y mental para ejecutar las rutinas, para las que se precisan contar con cualidades específicas. Normalmente se entrena para ganar músculo y tener más fuerza. En cambio, hacer ejercicio físico es un concepto mucho más amplio que puede abarcar desde practicar algún deporte de forma amateur, hasta caminar, e incluso realizar algunas de las tareas de la vida cotidiana que implican movimiento y quema de calorías.
Tanto el ejercicio físico como el entrenamiento son buenos para la salud y combaten el sedentarismo, proporcionando grandes beneficios a nivel físico y mental a quienes realizan estas prácticas. Pero, aquellos entrenamientos que requieren un gran esfuerzo físico, o en los que se trabajan zonas corporales concretas con gran impacto requieren de descansos, por lo que no es aconsejable repetir estos entrenamientos a diario. Así lo reflejaba un estudio publicado en el National Library of Medicine.
Entrenamiento de glúteos
Los glúteos constituyen el grupo muscular más amplio de nuestro cuerpo, entrenarlos nos proporciona estabilidad, fuerza y equilibrio, además de un físico espectacular. Este tipo de entrenamientos implica trabajar las zonas del glúteo mayor, medio y menor, la pantorrilla, el muslo y la parte anterior y posterior de la pierna.
Fortalecer y tonificar nuestros glúteos reduce significativamente el riesgo de lesionarnos, y nos ayuda a adquirir una mejor postura corporal en el día a día. A continuación, desvelamos los mejores ejercicios para lucir unos glúteos perfectos en el menor tiempo posible.
1. Sentadillas
Las sentadillas es el ejercicio más popular y repetido a la hora de trabajar los glúteos. Lo cierto, es que además de ser bastante eficaz, puede adaptarse a diferentes condiciones físicas, convirtiéndose así en uno de los ejercicios más accesibles, además se puede realizar en cualquier lugar y no precisa de material específico, si escogemos la opción clásica.
Si queremos aumentar la dificultad e impacto del ejercicio podemos añadir pesas a la práctica. Con las sentadillas se trabajan los glúteos, los muslos, la pantorrilla, la parte posterior de las piernas y el abdomen.
2. Zancadas
Con este ejercicio, además de los glúteos se trabajan los cuádriceps, los muslos y las pantorrillas en profundidad. Por otro lado, también se trabaja en gran medida la coordinación y el equilibrio.
Como en todos los ejercicios para entrenar los glúteos, colocar la espalda de forma adecuada es fundamental para realizar correctamente la práctica y evitar lesiones. En el caso de las zancadas, necesitaremos un punto de apoyo para apoyar la pierna que se adelanta y realiza la zancada, es importante que la rodilla no sobrepase la punta del pie.
3. Superman
Este ejercicio recibe el nombre del famoso superhéroe ya que imita su postura icónica. No requiere de mucha fuerza ni materiales, puede realizarse en cualquier parte, y los resultados implican una mejoría a nivel de fuerza y flexibilidad que se pueden percibir a corto plazo. Es un ejercicio perfecto para comenzar a trabajar la musculatura de los glúteos.
4. Saltos
Los saltos también son una opción excelente para trabajar los glúteos a la vez que se queman calorías muy rápidamente. Ya sea saltos en banco, plataformas, o con la clásica comba, con este entrenamiento se trabajan varios grupos musculares. Requiere más exigencia que los ejercicios anteriormente citados, siempre se debe comenzar con poca altura e ir aumentándola progresivamente.
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