La relación entre la práctica deportiva y el insomnio es compleja, y puede variar según diversos factores. Existe evidencia sobre los beneficios de la práctica de actividad física regular para individuos de diferentes edades, constituyendo un hábito protector de patologías crónicas como son la obesidad, la diabetes Mellitus o la enfermedad cardiovascular.
Practicar actividad física de forma habitual ayuda a regular nuestro ciclo del sueño al estar más cansados físicamente, lo que hace que descansemos mejor y también acortemos el tiempo de conciliar el sueño.
Sin embargo, también existe evidencia de que en determinados casos el ejercicio puede empeorar la calidad del sueño y aumentar la incidencia de insomnio en personas que habitualmente duermen bien, si su práctica es muy próxima a la hora de acostarse.
Así pues, con la ayuda de cuatro expertos, vamos a ahondar en las causas del insomnio relacionado con la práctica deportiva, y conocer cuáles son las medidas más efectivas a adoptar para que el ejercicio sea en todos los casos nuestro aliado, y no un problema.
¿Es aconsejable hacer ejercicio por la noche?
La doctora Beatriz González Sanz, médico estético y especialista en medicina de familia, formación en nutrición y hábitos de vida saludable, explica que "el ejercicio vigoroso al final del día aumenta la activación fisiológica del organismo y la producción de hormonas y neurotransmisores que nos mantienen ‘’alerta’’, como la adrenalina y la serotonina. Esta circunstancia puede dificultar la conciliación y el mantenimiento del sueño".
"Se ha descubierto que el ejercicio físico nocturno o muy tardío puede provocar retrasos en las fases del ritmo circadiano (ciclo fisiológico de los ritmos sueño-vigilia) alterando la duración de las fases de sueño REM y no REM. Esto se agudiza si la actividad física se practica menos de 4 horas antes del momento de acostarse", continúa la experta.
Otras investigaciones, sin embargo, han objetivado "que la práctica de actividad deportiva aeróbica por la tarde, entre 4 y 8 horas antes de acostarse, disminuye el tiempo de latencia de conciliación del sueño y mejora la calidad del mismo, lo que refuerza que el momento del día en el que se practica ejercicio puede influir en la salud del sueño".
En este sentido, el doctor Jacinto Valverde, internista y divulgador en Marnys dice que "el ejercicio moderado también ayuda a mejorar el estado de ánimo y a reducir el estrés, ya que activa la producción de endorfinas, y esto influye positivamente de igual forma al descanso nocturno".
Aunque depende del tipo de actividad física en cuestión, el ejercicio moderado no suele afectar positivamente a la calidad del sueño, siempre y cuando no se realice justo antes de irnos a dormir.
¿Cuál es la hora correcta para que el deporte nos ayude a dormir?
"Precisamente porque activa la producción de hormonas relacionadas con el estado de ánimo, se recomienda realizar ejercicio físico moderado al menos 3 horas antes de irnos a la cama. En cambio, practicar yoga sí es recomendable antes de ir a dormir, por ejemplo, ya que ayuda a relajar el cuerpo", añade el doctor Valverde.
Cuando se acerca la noche, "el cerebro comienza a producir melatonina, que es la hormona que nos induce al sueño de forma natural. Si hay otros factores como estar demasiado activos o estresados, los niveles de melatonina se ven alterados y, por tanto, nos cuesta más dormirnos".
Practicar un ejercicio demasiado intenso y durante más de una hora, "provoca que nos pueda resultar aún más difícil conciliar el sueño. Una opción es recurrir a complementos alimenticios con melatonina (como Melatovit Liposomal) para un descanso reparador", dice el divulgador de Marnys.
Por otra parte, el doctor concluye que los alimentos que ingerimos en la cena también influyen en nuestro sueño. "Hay alimentos que contienen melatonina o triptófano (que es un aminoácido esencial para la producción de melatonina). Los lácteos, legumbres, fruta o frutos secos la contienen. En cambio, el pavo, pollo, lácteos, pescado, huevos o algunas frutas como el plátano son ricos en triptófano. Todos ellos ayudan a dormir".
¿Y si no tengo más remedio que hacer deporte por la noche?
La entrenadora y directora de los centros KO Urban Detox, Valentina Rojas, aclara que "cuando entrenamos fuerte, estimulamos nuestro sistema nervioso central. También aumenta la frecuencia cardíaca y la producción de adrenalina, además de elevar la temperatura corporal, lo que tiene un impacto directo en nuestro ciclo del sueño".
Para poder llevar a cabo una rutina saludable en el caso de que tengamos que practicar deporte por la noche, la entrenadora recomienda no tomar café ni ningún estimulante después del mediodía.
Otra buena idea, según Rojas, es volver siempre 'a la calma' después de entrenar fuerte. Es decir, tomarte unos minutos para relajar la respiración y estirar. "Unos minutos de yoga post clase pueden salvar tu descanso".
Para finalizar con sus consejos, la experta sugiere "hidratarse mucho y cenar ligero, darse una lucha caliente, alejarse de las pantallas y escuchar música relajante antes de irse a la cama".
'Moverse' aumenta la calidad de vida
Otra de las profesionales consultadas, Mar Santamaría (responsable de atención farmacéutica de PromoFarma by DocMorris), elabora un mapa general de los beneficios del deporte para la salud física y mental.
"Los profesionales de la salud recomendamos un estilo de vida activo como herramienta de promoción de la salud y calidad de vida. Nuestro cuerpo está diseñado para moverse. Así de intuitivo. La evidencia científica demuestra que una vida más activa es también una vida más sana".
Y añade: "Una frase que repetimos es que, si pudiéramos tomar la actividad física en cápsulas como un medicamento, su prospecto diría que “aumenta la calidad de vida, reduce la mortalidad y contribuye a mejorar la salud mental”. ¡Ah! Y apenas tiene contraindicaciones.
Entre los beneficios demostrados de la práctica regular de actividad física está, precisamente, una mejor calidad del sueño. Pero, para que así sea, es necesario que nos ejercitemos regularmente (no vale con una sola práctica de vez en cuando).
Cuánto ejercicio practicar, y cómo
Para que el ejercicio resulte beneficioso, muchos pueden preguntarse: ¿cuánto hay que practicar y cómo? La OMS nos da unas directrices, diciendo que lo ideal es hacer 150 minutos a lo largo de la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada a vigorosa en adultos. En el caso de niños y adolescentes, la recomendación es de 60 minutos al día.
A la hora de hacer ejercicio, Mar Santamaría dice que "es más importante la progresividad, que la inconstancia. Recomiendo, eso sí, combinar dos tipos de ejercicio: de fuerza y cardiovascular (que pueden coexistir, perfectamente, en una misma sesión)".
"Un breve apunte sobre el ejercicio de fuerza: hay que apartar la idea estereotipada de que es solo algo de chicos musculados que van al gym. Los músculos, además de su función estructural y motora, nos ayudan a todos a regular el metabolismo de los azúcares y a controlar la inflamación del organismo. Mantener la masa muscular es invertir en una de las mejores pólizas de salud para el presente y el futuro”.
Medidas a adoptar para que el deporte ayude a nuestro descanso
En primer lugar, Santamaría recomienda que "las prácticas más vigorosas o intensas, es mejor hacerlas durante la mañana, horas centrales del día o a primera hora de la tarde. Dos o tres horas antes de irnos a dormir, debemos 'bajar las revoluciones'. La práctica de alto gasto energético podría interferir en una óptima relajación previa a la conciliación del sueño".
El segundo consejo, en este caso de la mano de la doctora González Sanz, es saber elegir el tipo de ejercicio en cada caso. "Está comprobado que la mejor actividad física para el tratamiento del insomnio es el ejercicio aeróbico de intensidad moderada, practicado de forma regular, preferentemente por la mañana".
Sanz hace una puntualización, en el caso de que no tengamos más remedio que hacer deporte por la tarde: "Si es éste el caso, lo más recomendable es elegir actividades que supongan menor activación del sistema nervioso simpático como son el yoga, pilates, taichi o estiramientos".
En tercer lugar, es básico prestar atención a la fase de recuperación post-entrenamiento. "Realizar una adecuada rutina de recuperación y enfriamiento tras el ejercicio es importante para mejorar la salud del sueño, pudiendo incorporar unos minutos de estiramientos suaves y respiraciones profundas", dice la doctora Sanz.
La rutina de sueño debe ser regular, manteniendo unos horarios iguales todos los días, reduciendo el consumo de cafeína, teína, nicotina y estimulantes varias horas antes de acostarnos
Como concluye Mar Santamaría, poco ejercicio físico es mejor que ninguno. Con esto queremos decir que, si no hay más opción que 'moverse' por la noche, pues bienvenido sea. "El mantra es: más vale menos ejercicio, pero constante, progresivo y en un horario asumible; que empezar con un plan de entreno demasiado rígido o ambicioso y que, con el tiempo, se queden en nada”.
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