Las semanas que tardas en ganar músculo tras comenzar a ir al gimnasio

La fuerza, íntimamente relacionada con la masa muscular, es una parte fundamental de la salud humana. Es necesaria para todo tipo de tareas cotidianas, como levantarse de la cama o llevar las bolsas de la compra.

No sólo eso, sino que una buena condición en este área tiene un efecto determinante en aspectos como la esperanza de vida o el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. No obstante, adquirir fuerza y masa muscular lleva tiempo, esfuerzo y constancia.

Diferencias entre ganas fuerza y masa muscular

Así, si lo que buscamos es ganar fuerza o masa muscular, deberemos tener en cuenta que se trata de un proyecto a largo plazo en el que deberemos ser perseverantes. El tiempo puede variar en función de la cantidad de ejercicio que realicemos y del tipo y la intensidad del ejercicio, pero un trabajo de meta-análisis publicado en el medio especializado Sports Medicine encontró que normalmente son necesarias entre 6 y 15 semanas de ejercicio consistente antes de notar ganancias en fuerza.

Y, además, también es preciso destacar que pese a la relación existente entre ambos parámetros la fuerza y la masa muscular no son la misma cosa. El tiempo necesario para lograr un aumento de la masa muscular, también llamado hipertrofia, es aún más complejo de determinar debido a que depende en gran medida de factores como la nutrición, la intensidad, la frecuencia del ejercicio, la edad y el sexo de cada persona. Con todo, y sin perder esto de vista, una investigación recogida por la revista científica Journal of Strength and Conditioning Research cifra este plazo entre las 8 y las 12 semanas de ejercicio regular.

El modo óptimo de entrenar para conseguir masa muscular

También puede haber algunas diferencias importantes en el modo de lograr ambas metas, con lo que es importante diseñar la rutina en función del objetivo que deseemos alcanzar para lograr la máxima eficiencia.

Por ejemplo, mientras que para alcanzar fuerza con ejercicios de peso nos interesa levantar la máxima cantidad de peso que seamos capaces, para lograr masa muscular lo óptimo es hacer más repeticiones con menos peso. Concretamente, lo más efectivo es levantar entre un 30% y un 60% del peso del '1RM' (siglas en inglés de 'como máximo una repetición': la cantidad de peso máxima que podemos levantar una única vez).

Con el último valor (60% del 1RM), una investigación publicada en el medio Journal of Sports Science & Medicine  concluyó que se produce un aumento considerable de la masa muscular cuando se realizan 3 sets de entre 8 a 12 repeticiones. Además, otra manera de maximizar la eficiencia del ejercicio es descansar entre 1 y 3 minutos entre cada set.