Cuando tratamos de ganar masa muscular, los aspectos a cuidar son fundamentalmente dos: la alimentación y el ejercicio físico que hacemos. Y si muchas veces nos centrásemos más en la segunda parte, prestando atención a lo que comemos, sobre todo antes y después de entrenar, podemos incrementar los beneficios de nuestro entrenamiento.
Por qué importa qué comemos tras entrenar
Como detalla una revisión de la literatura académica publicada en la revista científica Nutrition Reviews, al hacer ejercicio nuestros músculos usan como principal fuente de energía el glicógeno, un tipo de polisacárido que actúa como reserva energética. De la misma manera, algunas de las proteínas que componen las fibras musculares pueden descomponerse y dañarse con el entrenamiento.
Por ello, al terminar la actividad física, el cuerpo trata de restituir el glicógeno almacenado y reparar las proteínas musculares. Y, como indica el medio especializado Journal of the International Society of Sports Nutrition, es sobre este proceso sobre el que debemos tratar de intervenir; aportar a nuestro cuerpo los nutrientes adecuados durante esta fase podría disminuir la descomposición de proteínas en los músculos, aumentar la síntesis de proteínas en los músculos (y por tanto el crecimiento de fibras musculares), mejorar nuestro estado de ánimo y mejorar la recuperación en general después del ejercicio.
En general, deberemos atender al equilibrio entre los tres grupos principales de macronutrientes: las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Estos tres son los que el cuerpo necesita en grandes cantidades para obtener la energía que necesita para funcionar, y cada uno de ellos juega un papel diferente en la recuperación tras el entrenamiento.
Proteínas
El ejercicio desencadena la ruptura de proteínas en los músculos en una tasa variable que depende de factores como el tiempo del ejercicio, su frecuencia o su intensidad.
Por ello, consumir una cantidad adecuada de proteína a lo largo del día aporta a nuestro organismo de los aminoácidos (moléculas que actúan como los componentes básicos de las proteínas) que necesita para reconstruir las proteínas del tejido muscular que resultan dañadas.
En base a esto, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda que consumamos entre 20 y 40 gramos de proteínas cada tres o cuatro horas, así como aportarlas antes y después de ejercitarnos. Esto es si cabe más importante cuando lo que buscamos es aumentar la masa muscular, caso en el que deberíamos ingerir proteínas de alta calidad en las dos horas inmediatamente después de entrenar.
Algunos alimentos que contienen esta clase de proteínas en grandes cantidades incluyen el polvo de proteína, los huevos, el yogur griego, el queso blanco, el salmón, el pollo, las barritas de proteínas o el atún.
Carbohidratos
La función de los carbohidratos en la nutrición de los deportistas es principalmente la de restaurar las reservas de glicógeno utilizadas en el entrenamiento como fuente de energía.
La cantidad concreta de glicógeno que gastamos depende en buena medida de la actividad que realicemos. Por ejemplo, los ejercicios de resistencia suponen un gasto mucho más alto que los de fuerza (que son los que emplearemos para ganar masa muscular). En cualquier caso, y teniendo esto en cuenta, la ISSN recomienda a los deportistas una dieta alta en carbohidratos (entre 8 y 12 gramos por kilo de peso corporal); en las cuatro horas posteriores al entrenamiento recomienda ingerir al menos 0,8 gramos por kilo de esa cantidad.
Algunos alimentos ricos en carbohidratos incluyen las patatas dulces, la leche con chocolate, la quinoa y otros cereales, la fruta, el arroz, la avena, las patatas, el pan integral o el edamame (vainas de soja).
Grasas
La grasa, después de entrenar, puede ralentizar la digestión del resto de macronutrientes; lo cual no es necesariamente algo negativo. Algunas investigaciones sugieren que las comidas con algo de contenido después de entrenar promueven el aumento de masa muscular, aunque es necesario recabar más evidencias al respecto.
En cualquier caso, sí que es importante cuidar que las grasas que consumamos sean de los tipos saludables, como es el caso de las insaturadas, que de hecho pueden tener efectos positivos para nuestra salud cardiovascular. Algunos de los alimentos ricos en este tipo de grasa incluyen los aguacates, los frutos secos, la mantequilla de frutos secos, las semillas y el pescado azul.
Referencias
Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews (2018). DOI: 10.1093/nutrit/nuy001.
Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017). DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
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