Casi el 48% de los españoles practica ejercicio de manera regular, según la última encuesta sobre hábitos deportivos publicada Centro de Investigaciones Sociológicas. Por el contrario, a cerca del 58% de los encuestados les gustaría mejorar su forma física, con lo que aún existe un porcentaje muy importante que quiere disfrutar de los beneficios de la actividad física y sin embargo no lo está haciendo
Y es que son muchas las personas para las que el ejercicio físico es principalmente una herramienta para mejorar su salud o perder peso (en aquellos casos en los que exista sobrepeso u obesidad). Para este público, la Universidad de Harvard explica en su portal de divulgación sobre salud que algunos de los mejores ejercicios para estos fines pueden hacerse en casa, sin un nivel de exigencia excesivo. Sus beneficios incluyen mejorar la movilidad y el equilibrio, fortalecer los huesos, proteger las articulaciones, prevenir problemas de control de vejiga o incluso proteger frente a la pérdida de memoria.
Caminar
Ponerse a andar es quizás el ejercicio más sencillo que podemos hacer, y sin embargo también uno de los más eficaces. Según la institución norteamericana, caminar ayuda a mantener el peso bajo control, mejorar los niveles de colesterol en sangre, fortalecer los huesos, mantener la tensión sanguínea en niveles adecuados, mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de sufrir una amplia variedad de enfermedades (incluyendo diabetes y patologías cardíacas). Incluso, afirman, hay investigaciones que han encontrado que caminar puede mejorar la memoria y prevenir la pérdida de la misma a consecuencia de la edad.
Lo idóneo es comenzar con sesiones de entre 10 y 15 minutos, y a partir de ahí seguir progresando hasta que acabemos andando entre 30 y 60 minutos la mayoría de días de la semana.
Entrenamiento de fuerza
Con la falta de uso, los músculos de nuestro cuerpo terminan perdiendo su fuerza. Por ello, es importante mantenerlos activos, lo que nos ayuda a mantener su funcionamiento en condiciones óptimas.
Al mismo tiempo, los entrenamientos de fuerza, como los ejercicios que podemos realizar con nuestro propio peso corporal (flexiones, sentadillas, abdominales) nos ayudan a quemar calorías, lo que facilita mantener el peso corporal. Y, como pasa con otras formas de ejercicio, podría ayudar a mantener la función del cerebro más adelante en la vida.
Si vamos a comenzar un programa de ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas, es importante aprender previamente la técnica correcta. Después, de nuevo, es mejor empezar poco a poco e ir incrementando tanto las repeticiones como el peso (si lo usamos) de manera gradual.
Tai chí
El Tai chí es un antiguo arte marcial de origen chino que combina movimientos con relajación, lo que lo hace muy saludable tanto para el cuerpo como para la mente. Se considera especialmente beneficioso para las personas mayores (aunque no exclusivamente), ya que en ellas ayuda a mantener el equilibrio.
Natación
La natación requiere instalaciones especiales, pero vale la pena. Según Harvard, podría tratarse de la mejor manera de ejercitarse: el agua sostiene nuestro cuerpo y absorbe mucha de la carga en las extremidades. Se trata de una forma de entrenamiento adecuada incluso para personas con problemas articulares como la artritis.
Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel no sirven para perder peso, sino más bien para fortalecer específicamente los músculos del suelo pélvico que sostienen la vejiga. Con el tiempo, esto se convierte en una gran manera de prevenir problemas que pueden aparecer con la edad, como la incontinencia urinaria.
Los ejercicios de Kegel se realizan apretando la musculatura que usamos para contener la orina y el gas y manteniendo la contracción unos segundos antes de soltarla de nuevo. Estas contracciones debemos después repetirlas una decena de veces, e intentar hacer entre cuatro y cinco sets de repeticiones cada día.
Referencias
CIS (2024). El 47,9% de la población dice que practica “uno o varios deportes”. Consultado online en https://www.cis.es/-/el-47-9-de-la-poblacion-dice-que-practica-uno-o-varios-deportes- el 29 de mayo de 2024.
Harvard Health Publishing (2024). 5 of the best exercises you can ever do. Consultado online en https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-of-the-best-exercises-you-can-ever-do el 29 de mayo de 2024.
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