El ejercicio aeróbico de la marcha afgana adquiere cada vez más popularidad en España, ya que además de ser una práctica sencilla adaptable a cualquier condición física, aporta una gran mejoría tanto a nivel físico como mental para quienes la llevan a cabo. Esta nueva tendencia, donde los pasos y la respiración trabajan en consonancia, es una forma saludable de adelgazar y estimular el metabolismo.
¿Qué es la marcha afgana?
Como su nombre indica, la marcha afgana proviene de Afganistán. Ésta técnica deportiva simula las largas caminatas que recorrían los nómadas afganos, caracterizados por tener una envidiable fortaleza mental.
La marcha afgana es también conocida en la actualidad como el yoga del senderismo, para practicarla no es necesario ningún equipamiento especial más allá de ropa cómoda y un buen calzado; lo que sí requiere la marcha afgana es capacidad de concentración y autocontrol.
Caminar poniéndola en práctica es un ejercicio meditativo, dónde cuerpo y mente trabajan conjuntamente para alcanzar beneficios físicos y mentales. Se trata de una actividad que siempre se realiza al aire libre, y dónde la presencia de la naturaleza adquiere un papel fundamental a la hora de ejercitar esta toma de conciencia necesaria.
¿Cómo reduce el estrés la marcha afgana?
La respiración consciente que representa a la marcha afgana tiene la capacidad de disminuir la ansiedad y la fatiga. La musculatura logra destensarse gracias a la coordinación entre pasos, inhalaciones y exhalaciones, dando lugar a una sensación de bienestar general.
El sistema cardiovascular se refuerza, la postura corporal mejora, y el estrés se reduce significativamente. Además, no debemos olvidar que esta técnica de senderismo es una meditación activa, por lo que aumenta la capacidad de atención y los pensamientos positivos.
Por otro lado, la marcha afgana aumenta la resistencia de sus adeptos, ya que permite caminar durante largos periodos sin cansarse rápidamente; esto es debido a la eficiencia energética que se alcanza cuando los pasos y la respiración consciente están coordinados.
La marcha afgana ayuda a adelgazar
Al ser un ejercicio aeróbico de larga duración que pone en funcionamiento toda la musculatura corporal, la marcha afgana, es considerada una buena técnica para perder peso.
Además, practicar esta caminata con una respiración calmada y consciente ayuda a regular grupos hormonales como el cortisol, favoreciendo la actividad cerebral y contribuyendo a una mejor función metabólica, que igualmente es significativa a la hora de adelgazar.
¿Cómo practicar la marcha afgana?
Siguiendo el patrón de los nómadas afganos, debe ejecutarse la marcha en coordinación con la respiración con unos tiempos de 3-1/3-1. Esto quiere decir que, hay que inhalar durante tres pasos, retener el aire durante los tres siguientes y exhalar lentamente durante otros tres pasos; descansar por unos segundos, y repetir sucesivamente.
La respiración debe ser abdominal, provocando la sensación de llenar los pulmones por completo y la movilización del diafragma.
Es muy importante que se coja el aire por la nariz, ya que las inhalaciones nasales aportan múltiples beneficios a la salud física y mental, como la regulación de procesos endocrinos y ciclos del sueño, entre otros.
La marcha afgana presenta ventajas y facilidades a la hora de ponerla en práctica, como la posibilidad de variar la intensidad del ejercicio según el momento físico o emocional en el que nos encontremos. Es posible practicarla también durante unos minutos exclusivos mientras damos un paseo, es una buena forma para familiarizarnos con ella. Además, se puede combinar con otros ejercicios de flexibilidad y fuerza, completando así una rutina de ejercicio ejemplar.
Referencias
Speca, Michael PsyD (2000) A Randomized, Wait-List Controlled Clinical Trial: The Effect of a Mindfulness Meditation-Based Stress Reduction Program on Mood and Symptoms of Stress in Cancer Outpatients https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/2000/09000/A_Randomized,_Wait_List_Controlled_Clinical_Trial_.4.aspx
Jung, Carl Gustav (2008). Obra completa: Volumen 11. Acerca de la psicología de la religión occidental y de la religión oriental. XIV. Acerca de la psicología de la meditación oriental (1943/1948). Madrid: Trotta.
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