No son pocas las personas en España que en septiembre se apuntan al gimnasio con la intención de ganar masa muscular. Y es que, al contrario de lo que se solía creer hace unos años, realizar ejercicios de fuerza, sobre todo el que se hace con pesas o máquinas, sirve para perder grasa, o adelgazar, por el incremento del gasto calórico. Atrás queda, por tanto, las horas infinitas de ejercicio cardiovascular, con la bicicleta, la elíptica o la cinta de correr como protagonista, para darle paso al entrenamiento muscular.
Así lo asegura Alberto Pérez en una entrevista a 20minutos, doctor en Educación Física y Deportiva en la Universidad de Alcalá en Madrid. "El entrenamiento de fuerza realizado con regularidad, ha demostrado ser capaz de reducir los síntomas físicos: limita la acumulación de grasa y la inflamación, mejora el metabolismo de la glucosa, la sensibilidad y el dolor mamario o el estreñimiento, así como los síntomas psicológicos como la ansiedad y la depresión". Tanto es así que existen estudios científicos que sugieren que este tipo de ejercicios producen un efecto analgésico, mejora la sensación de felicidad y protege la salud mental.
¿Cómo se debe entrenar para aumentar masa muscular?
Llegados a este punto, cabe preguntarse cuántos días hay que entrenar para ganar fuerza. He aquí el quid de la cuestión, puesto que se suelen confundir términos. Si bien es cierto que la fuerza y la masa muscular están íntimamente relacionadas, la forma de adquirirlas varían. Y es en este punto cuando hay que aclarar que mientras que para ganar fuerza habrá que levantar la máxima cantidad de peso que seamos capaces, para lograr masa muscular lo óptimo es hacer más repeticiones, aunque con menos peso.
Asimismo, el tiempo necesario para lograr un aumento de la masa muscular, lo que se conoce técnicamente como hipertrofia, esto es, aumentar el volumen de los músculos, es más complejo de determinar debido a que depende en gran medida de factores como la nutrición, la intensidad y frecuencia del ejercicio, así como la edad y el sexo de cada persona, aunque lo cierto es que los resultados comenzarán a verse entre las primeras ocho y doce semanas de ejercicio regular, según una investigación llegada a cabo por la revista científica Journal of Strength and Conditioning Research.
Por otra parte, existen posibles causas por las que no aumenta la masa muscular. Así lo detalla la experta en nutrición deportiva Lara Marín López. "Hay personas con una genética o predisposición hormonal y metabólica que hace que con menos ejercicio ganen mucha masa muscular, pero nosotras estamos hablando de esos casos en los que pese a estar esforzándose, la persona no consigue nada o muy poquitos resultados".
¿Cuál es la mejor manera de ganar masa muscular?
Estas son algunas alternativas para aumentar tu masa muscular sin necesidad de ir incrementando el peso, recogidos originalmente por la revista Men's Health.
- Varía la velocidad en las repeticiones: La frecuencia de cada ejercicio puede ser clave para aprovechar al máximo las sesiones de entrenamiento. Simplemente ralentizando cada repetición, logramos que los músculos permanezcan más tiempo en tensión, lo que estimula el crecimiento. Si hablamos de levantamiento de pesas, la frecuencia más óptima en este sentido está entre los 0.5 y los 3 segundos, tanto para el movimiento concéntrico como para el excéntrico.
- Aumenta la frecuencia: Se puede emplear el mismo peso y el mismo número de repeticiones y, aún así, aumentar el impacto del ejercicio en nuestro cuerpo. Y es que hay técnicas de levantamiento que son más eficientes que otras. Si buscamos los agarres más adecuados, notaremos que tenemos mayor control sobre el ejercicio y que el músculo objetivo se activa más, con lo que producimos un incremento en la tensión a la que lo sometemos, similar al efecto que tiene un aumento de peso.
- Disminuye tus tiempos de descanso: Disminuir el tiempo que se deja pasar entre cada set de repeticiones aumenta el estrés metabólico al que el músculo está sometido, lo que a su vez estimula el crecimiento en la masa muscular. Con todo, es prudente ser cautos, y este tiempo de descanso no debería ser menor a 2 minutos para minimizar en lo posible el riesgo de lesiones.
- Aumenta las repeticiones: Esta técnica quizás sea la más intuitiva. El caso es que simplemente aumentar el número de veces que realizamos cada ejercicio durante la sesión puede maximizar el aumento en la masa muscular.
La moraleja, aquí, es que la tensión es tensión, y los músculos no pueden realmente saber de qué manera se ha aplicado. En cualquier caso, supone un estímulo que va a promover el crecimiento muscular, aumentando así su masa.
¿Por qué no aumenta mi masa muscular?
Uno de los motivos puede deberse a que la persona no esté realizando el ejercicio físico adecuado. Pero cuando ese ejercicio está bien pautado y aun así no lo consiguen, habrá que investigar qué más puede estar pasando. Estas son las posibles causas por las que esto puede estar sucediendo:
- Déficit de estrógeno, testosterona o ambos.
- Resistencia a la insulina.
- Problemas de tiroides.
- Inflamación.
- Disbiosis.
- Descansar mal.
- Mala alimentación.
- Virus activos o reactivados.
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