Cómo aumentar la masa del músculo en el gimnasio: la importancia de la hipertrofia muscular

La hipertrofia muscular, lo que los deportistas conocen comúnmente como ganancia muscular o estar en fase de volumen, tiene como objetivo el levantamiento de un gran número de kilos en la pesa mientras se hacen pocas repeticiones. Entre sus miles de adeptos en los gimnasios de España, cada vez son más las mujeres que se suman a esta disciplina en la que, entre sus múltiples beneficios, también destaca la pérdida de peso debido al gran desgaste calórico. 

Asimismo, trabajar la musculatura, ya sea en el gimnasio o al aire libre, va más allá de lo puramente estético, lo que se hace especialmente visible en hombros, abdomen y piernas más definidos. Pero aún hay más, porque la práctica regular de ejercicio contribuye a prevenir la depresión y disminuir la ansiedad. Sin embargo, también hay que aprender a parar. El descanso es fundamental para maximizar los resultados de un buen entrenamiento, tal y como sugieren algunos estudios. Uno de los más importantes, publicado en 2015, concluyó que hay que dejar descansar los músculos entre uno y dos días. 

En el caso de que no haya descanso, y la persona en cuestión se obsesione con el levantamiento de pesas a diario, cabría tener en cuenta si se sufre de vigorexia o dismorfia corporal.  Se trata de un trastorno mental que suele afectar a hombres jóvenes con poca autoestima, muy obsesivos y controlares, que se centran en mejorar su físico hasta tal punto que cambia su conducta alimentaria y sus hábitos de vida para alcanzar una imagen que tiene en su cabeza y que jamás sentirá que alcanzará. Esto puede derivar en que anulan todas las demás facetas de su vida, de manera que muchos de ellos se pasan las tardes repetitivos en el gimnasio haciendo circuitos una y otra vez.

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Cómo se produce la hipertrofia para ganar masa muscular

Como indica la Asociación Nacional de Fuerza y Entrenamiento (NSCA), con la hipertrofia muscular se logra un mayor potencial de fuerza. De esta forma, no solo se gana músculo, sino que se "crea mayor potencial para desarrollar la fuerza máxima". Por esta razón, no se suelen hacer demasiadas repeticiones cuando se está entrando para hipertrofia. Cuantas menos se hagan, más peso se puede coger.

Además del aspecto estético y el desarrollo de la fuerza, la hipertrofia también tiene un efecto positivo en la composición corporal si se combina con un trabajo de fuerza, que es lo adecuado. De esta manera, se abordan una serie de factores que están relacionados con el gasto de energía y que, según la NSCA, son: "tasa metabólica en reposo, actividad física y efecto térmico de los alimentos". Esto quiere decir que el cuerpo consumirá más energía en reposo.

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Esto se ve reflejado en la disminución de la grasa corporal, lo que será saludable para el cuerpo y favorecerá la definición de los músculos que se están trabajando. De hecho, la NSCA señala que ese aumento de gasto de energía se prolonga hasta las 24 y 48 horas después haber entrenado. No obstante, también hay que tener en cuenta otros factores como el sueño como el tipo de alimentación son fundamentales durante la ganancia de músculo. El descanso repara los tejidos y la dieta debe ser rica en proteínas para nutrir los músculos, lo que les ayudará a recuperarse del entrenamiento.

¿Qué es el 1RM y para qué sirve?

Calcular el RM (Repetición Máxima) permite saber cuánto peso se puede levantar en las 6-12 repeticiones que recomienda la NSCA para trabajar la hipertrofia muscular. El cálculo es muy sencillo, ya que se debe intentar levantar el máximo peso posible. El límite estará en cuando no se pueda hacer un determinado ejercicio (o no hacerlo bien) porque la carga excede lo que una persona puede levantar.

Al hacer un primer levantamiento (100% de 1RM) se sabrá, por ejemplo, que en una sentadilla con barra un deportista puede cargar 100 kilos de peso. Para calcular cuánto con cuántos podría en 2 sentadillas, el porcentaje sería un 95% de RM, es decir, unos 95 kilos; para 3 sentadillas el porcentaje sería 90% y, así, hasta el número de repeticiones que se vayan a realizar.

Como para la hipertrofia se tiene que llegar, como mínimo, a las seis repeticiones, la NSCA recomienda que el porcentaje de RM para esté siempre entre el 65 y el 85%, y aconseja que se hagan descansos de 60 segundos. Si no es así, no se favorecerá el aumento de masa, sino el trabajo de resistencia.

¿Cuánto tiempo debes descansar entre serie y serie?

Los expertos suelen marcar un tiempo determinado, una horquilla de entre 2 minutos y medio y 3 minutos entre cada serie. Un descanso que permitirá rendir al máximo en la siguiente serie, recuperar los músculos y prepararlos para la acción. La revista especializada Men's Health, en palabras del competidor en la Asociación Internacional de Culturismo Natural, Joe Schretz, avala que "aunque hay una creencia generalizada que entre serie y serie se debe descansar máximo un minuto, se debe descansar más porque los músculos necesitan suficiente tiempo para recuperarse después de cada serie.

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¿Existen riesgos en la hipertrofia muscular?

La hipertrofia muscular tiene riesgos cuando detrás no hay una persona especializada que oriente el entrenamiento y aconseje al deportista en todo momento. Pues, el afán por alcanzar resultados rápidos puede abocar a un sobreentrenamiento en el que se realicen más series de las recomendadas o se aumente la intensidad sin estar preparado.

Los riesgos que puede ocasionar esto son la fatiga y las lesiones, como indica la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA). Esto impedirá tener un buen rendimiento los días siguientes al entrenamiento, además de que algunas lesiones pueden provocar que, durante un tiempo, no se pueda realizar ningún tipo de ejercicio físico.

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Por lo tanto, es necesario entender que la hipertrofia muscular no implica abusar del entrenamiento, ejercitarse sin descansar o solo levantar pesas. De hecho, relacionado con esto último, existen ejercicios de hipertrofia muy efectivos en los que se utiliza el peso del cuerpo, así lo afirma la FEDA.