Si hablamos de actividad física como fórmula para combatir los efectos del sedentarismo, hoy en día el concepto que va encaminado a revolucionarlo todo es el de ‘snacks de ejercicio’ o ‘snacks de movimiento’ (también conocido en inglés como active breaks).
Se trata de actividades de corta duración y media-alta intensidad que pueden ayudar (y mucho) a reducir los efectos negativos de un estilo de vida sedentario. Estudios recientes confirman que estas pequeñas píldoras de ejercicio, sumadas a lo largo del día por un espacio de 5 o 7 minutos, tienen un impacto beneficioso y pueden reducir hasta un 15% el riesgo de mortalidad.
Eficaces para los que hacen deporte y los que no
Los expertos señalan que estos ‘snacks de movimiento’ son doblemente eficaces ya que son útiles tanto para aquellas personas que hacen deporte de una manera regular - pero que por cuestiones laborales u de otro tipo llevan una vida sedentaria- como para aquellas que no practican ejercicio.
“La falta de tiempo es el principal inconveniente que las personas con obesidad indican para no realizar actividad física regular. Gracias a la ciencia se ha demostrado como los ‘snacks’ de ejercicio a lo largo del día o de la jornada laboral, pueden reducir los efectos del sedentarismo”, afirma César Bustos, vocal de la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO) y experto en actividad física.
De hecho, en el reciente Congreso de SEEDO, celebrado el pasado mes de noviembre en Sevilla, se expuso que actividades sencillas como subir tres veces un tramo de 60 escalones o actividades de 1 minuto pueden aumentar un MET (equivalente metabólico de la capacidad cardiovascular) el fitness cardiorespiratorio (CRF), lo que ayudaría a reducir entre un 13% y 15% el riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad por todas las causas.
Bustos explica que el CRF es la capacidad para realizar una actividad “y se ha demostrado que es un predictor del riesgo de mortalidad más poderoso que los factores de riesgo tradicionales, como son la hipertensión, el tabaquismo, la obesidad, la hiperlipidemia y la diabetes tipo 2 (DM2)”.
Por su parte, el divulgador de salud Marcos Vázquez, autor del recién publicado Vive Más (Grijalbo, 2023), explicaba en una reciente entrevista con 20Minutos los beneficios que aportan esas píldoras de movimiento a las personas que hacen deporte de forma habitual: “Esa gente que va una hora al gimnasio cinco días a la semana y que cree que no pasa nada y puede estar el resto del día sentado. Pues no. Evidentemente es mejor hacer esa hora de ejercicio que estar todo el día sentado pero si estás todo el día sentado, te mueves muy poco y haces una vida muy sedentaria aunque hagas esa hora de entrenamiento no eres una persona activa sino una persona sedentaria que entrena que son cosas distintas. El mensaje para esta gente es intenta incluir durante el día alguno de estos snacks de movimiento, romper ese sedentarismo aunque sea por espacios muy breves de tiempo”.
Vázquez añade: “En personas muy sedentarias que no encuentran tiempo para hacer deporte, les diría que algo es mejor que nada. Por ejemplo, levantarse de la silla cada 45 minutos y hacer 10 sentadillas o cuatro veces al día subir escaleras y con eso en pocas semanas se ve una reducción de la presión arterial, mejora del perfil cardiometabólico, reducción de glucosa en sangre…”
Mejorar la adherencia al ejercicio
Bustos explica que, además, estos snacks de movimiento facilitan la adherencia al ejercicio en pacientes en tratamiento donde el deporte es esencial para hacer frente a la obesidad y mantener las reducciones de peso a largo plazo: “La adherencia y eficacia de la actividad física son la clave para la mejora de los hábitos y, en este sentido, los snacks de ejercicio se han convertido en la herramienta más eficaz para lograr este objetivo”.
A modo de consejos prácticos para personas con obesidad, el experto de SEEDO recomienda el entrenamiento combinado (fuerza y resistencia dentro de la misma sesión), ya que “es la modalidad más efectiva”. Por su parte, añade, el entrenamiento de tipo híbrido (con juegos, combas, aparatos diferentes) es la segunda más efectiva en la mejora cardiometabólica de la salud de las personas que viven con obesidad.
La actividad física es un predictor de la mortalidad cardiovascular independiente de la presión arterial (PA) y de otros factores de riesgo cardiovascular (FRCV). La práctica regular de ejercicio físico disminuye hasta un 40% el riesgo de mortalidad, contribuyendo a la disminución de la edad biológica, provocando que individuos activos mayores de ochenta años tengan un riesgo de muerte similar a los inactivos de 60. Por tanto, para César Bustos “no cabe duda que el aumento de la práctica de ejercicio físico en la población produce importantes beneficios para la salud, al ayudar a controlar los principales FRCV”.
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