Es posible que a ti también te haya pasado. Decides empezar a ir al gimnasio, estás motivado, pero en esos primeros días de entrenamiento te sientes un poco perdido, sin saber bien si estás haciendo lo correcto o no. Es algo muy habitual si no estamos acostumbrados o si no lo hacemos de manera guiada. Esta sensación puede llevar a la desmotivación y el abandono, al no alcanzar los resultados esperados. Si es tu caso, aquí vas encontrar la mejor rutina de gimnasio para principiantes y todo lo que debes tener en cuenta para sacar el máximo partido a tus entrenamientos.
Qué necesitas para empezar a entrenar
El primero día de gimnasio a veces puede resultar un poco abrumador, sobre todo si no sabemos bien con qué material debemos contar o qué entrenamiento es el adecuado. Desde ropa a equipamiento, aquí vas a poder hacerte una idea de qué necesitas. Y, si ves que algo te falta, no te olvides que puedes aprovechar el código descuento MyProtein que tienes en Descuentos 20minutos para hacerte con los básicos al mejor precio.
Ropa de entrenamiento
Uno de los básicos indispensables son unas buenas zapatillas deportivas. Tanto si vas a centrar tus entrenamientos en cardio o no, procura siempre que sean cómodas y, por supuesto, transpirables. Del mismo modo que la ropa, ya que eso nos ayudará a estar cómodos y frescos. Prendas de tejidos técnicos y que a la vez aseguren una correcta sujección, como es el caso de los sujetadores deportivos, sobre todo si piensas realizar ejercicios de alto impacto.
Pero, en cualquiera de los casos, ve siempre con ropa que te haga sentir seguro de ti mismo. Los primeros días de gimnasio tienes que sentirte relajado y confiado, de modo que llevar una ropa con la que te veas bien y te haga sentir mejor es un punto muy a tener en cuenta.
Material deportivo
Seguramente esto te lo aclararán con más profundidad en el gimnasio al que vayas, pero está claro que hay dos básicos que jamás pueden faltar en tus entrenamientos: una toalla y una botella de agua. La toalla es innegablemente obligatoria, para no entrar en contacto directo con las máquinas y así protegerlas del sudor. Y la botella de agua es otro indispensable, ya que es muy importante mantenernos bien hidratados en todas las pausas que hagamos. Además, también puedes llevar un shaker si tu intención es tomar un batido tras tu entrenamiento.
En cuanto a otro tipo de material deportivo, lo habitual es que tu gimnasio esté completamente equipado. Pero si prefieres evitar esperas por si alguien está usando el material que necesitas, puedes llevar algunos básicos que ocupan poco espacio, tales como bandas elásticas, rodillos de espuma o combas, dependiendo de cuáles sean los ejercicios que vayas a realizar.
Suplementos nutricionales
Puede que hayas pensado en tomar algún tipo de suplementos de cara a tus entrenamientos. El que debas tomar dependerá en gran parte del tipo de ejercicio que vayas a realizar y tus objetivos, pero es importante que te asesores primero para que sepas cuáles te vienen mejor en tus entrenamientos.
Si entrenas tu cuerpo demanda más, los músculos y las articulaciones pueden sobrecargarse y sufrir si no los cuidamos adecuadamente. Hay suplementos deportivos que se toman de manera preventiva, sobre todo para fortalecer nuestras articulaciones y músculos de cara a los ejercicios. Además, otros nos pueden ayudar a favorecer nuestra recuperación después de cada entreno, sobre todo en los primeros días.
Consejos para empezar a entrenar
Es innegable que las primeras semanas pueden ser un poco duras para aquellos que comienzan de cero una rutina de entrenamiento. Y, dependiendo de cómo nos lo tomemos, nos puede llegar a frustrar. Para evitar un desgaste que nos haga incluso dejarlo a un lado, te vamos a dar a continuación unas sencillas reglas para que las tengas en cuenta en tus primeros días de gimnasio.
Diseña un plan semanal
Es muy importante que tengas bien claro lo que quieres conseguir y, sobre todo, para aquellos que no han entrenado con anterioridad, saber qué ejercicios tienes que realizar para conseguir tus metas. Obviamente nadie nace sabiendo, de modo que pregúntale sin miedo a algún instructor de tu gimnasio cuáles deberían ser los ejercicios a realizar a lo largo de la semana.
A partir de esto, elabora un plan semanal con cada uno de los ejercicios, teniendo en cuenta también tu disponibilidad y los días de descanso. Una vez lo tengas, distribuye bien todos los ejercicios para que cada día puedas abarcar todas las partes de tu cuerpo sobre las que quieres trabajar.
Márcate objetivos realistas
Seguramente tengas en mente el objetivo final que quieres alcanzar, pero este no va a llegar las primeras semanas, ya sea perder cierta cantidad de peso o llegar a ganar músculo. El camino hay que recorrerlo paso a paso, por eso es importante comenzar marcándonos unos objetivos realistas que podamos ir alcanzando con el tiempo.
Esto, además de ser importante para llevar unas pautas disciplinadas en nuestros entrenamientos, nos ayudará mucho a no venirnos abajo y frustrarnos al ver que no alcanzamos una meta final. Por el contrario, si nos vemos alcanzando pequeños objetivos por el camino, esto nos ayudará a mantenernos motivados y seguir entrenando.
Registra tus progresos
Es obvio que todos queremos empezar a notar cambios desde los primeros días, pero esto no sucede así. Sin embargo, estos cambios sí que están sucediendo poco a poco, aunque sean imperceptibles a nuestros ojos. Por eso es recomendable que vayas anotando todos los progresos que vayas teniendo, ya que así te darás cuenta lo que has ido consiguiendo con el paso del tiempo.
Es importante que sepas en qué puntos estás, tanto por si necesitas dedicarle más tiempo a una serie de entrenamientos para conseguir lo que buscas, o si, por el contrario, puedes pasar ya a la siguiente fase y cumplir nuevos objetivos. Esto también ayuda mucho a la motivación, ya que veremos todo lo que hemos avanzado con el paso de las semanas.
Rutinas de gimnasio para principiantes
Ahora que ya lo tienes todo a punto y sabes cómo abordar tus primeras semanas de gimnasio, a continuación te dejamos una serie de entrenamientos específicamente pensados para principiantes, para que escojas el que más se adapta a tu tiempo, tus necesidades y la meta que estás buscando.
Rutina full body
Las rutinas full body son ideales para aquellas personas que no tienen demasiado tiempo para dedicarle al deporte. Con cualquiera de las dos siguientes rutinas que te dejamos a continuación, podrás trabajar todo el cuerpo en la misma sesión de entrenamiento, pudiendo incluso ser pocos días a la semana:
Sentadillas
Press de banca con mancuernas
Abdominales
Remo inclinado
Curl de bíceps
Fondos de tríceps
Prensa inclinada
Aperturas con mancuernas
Remo en polea baja
Press de hombros
Curl de bíceps
Patadas de tríceps con mancuernas
Rutina para ganar músculo
Si lo que buscas es ganar masa muscular, necesitarás un entrenamiento que en cada sesión te fuerce a superarte de la sesión anterior. Cada una de estas sesiones tiene que suponer una sobrecarga constante para tus músculos. A continuación, te dejamos un entrenamiento tanto para la parte superior como inferior del cuerpo:
Press de banca con barra
Remo inclinado con mancuernas
Elevaciones laterales
Jalones al pecho
Curl predicador
Press francés
Peso muerto con barra
Sentadillas con barra
Curl de isquiotibiales en máquina
Extensión de cuádriceps en máquina
Rutina para tonificar
Aquellos que buscan tonificar el cuerpo deberán saber que es un objetivo más difícil de conseguir, pero para nada imposible. Para ello, deberás centrarte en perder grasa corporal al mismo tiempo que aumentas tu masa muscular. Aquí tienes una de las mejores rutinas para poder alcanzar este objetivo:
Peso muerto con barra
Press de banca inclinado
Peso muerto rumano
Remo con apoyo en el pecho
Zancadas andando
Plancha y ejercicios de core
Rutina para perder peso
Y si lo que buscas es perder peso, los ejercicios HIIT, o entrenamientos a intervalos de alta intensidad, son ideales para quemar calorías. Se basa en un circuito de ejercicios que implican a todos los grupos musculares para aumentar nuestro ritmo cardiaco. La siguiente rutina es perfecta si es esto lo que estás buscando conseguir:
Sentadillas con salto
Step back burpees
Flexiones (de rodillas)
Zancadas andando
Trote con rodillas arriba
Plancha
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