Step-ups, dominadas... Nueve ejercicios perfectos para ponerse en forma entrenando al aire libre

La llegada del buen tiempo puede ser el momento ideal para aparcar por unos meses el gimnasio y trasladar las rutinas de ejercicio al aire libre, ya sea en un parque, el campo, la playa o, incluso, la terraza o el jardín de nuestra casa. Hacer ejercicio al aire libre ayuda a eliminar el estrés, mejora los estados de ánimo y brinda una sensación de libertar imposible de obtener entre las cuatro paredes de un gimnasio.

Según los especialistas de Freeletics, la aplicación de fitness con más de 50 millones de usuarios, el ejercicio al aire libre está cargado de beneficios: “estar al aire libre genera una mayor sensación de vitalidad y optimismo y disminuye los niveles de tensión y estrés, por lo que, con la llegada del buen tiempo, resulta imposible quedarse en casa, y la mejor opción de ocio en la calle es hacer deporte al aire libre, bajo el sol”, explican.

Además, permite múltiples alternativas de ejercicio. “Al aire libre siempre tenemos más opciones para entrenar, ya que además de diferentes rutinas de ejercicios como HIIT, fuerza, GAP o yoga, siempre podemos salir a correr, hacer bicicleta ya sea de montaña o de ruta, trekking o dar paseos largos a un buen ritmo ”, concluyen.

¿Por qué entrenar al aire libre?

Estos son algunos de los principales motivos que nos dan los expertos de esta plataforma online:

- Solemos pasar mucho tiempo dentro de casa, el trabajo o el gimnasio por lo que una pequeña sesión de ejercicios al aire libre ayuda a descansar del estrés de la vida cotidiana y sirve para cambiar de ambiente.

- El aire fresco puede contrarrestar la fatiga y proporciona oxígeno a los músculos. Por lo tanto mejora el bienestar físico y mental. 

Desmontando los mitos del ejercicio de fuerza en mujeres: por qué es tan importante como en los hombres

- Entrenar al aire libre también ayuda a mejorar la atención plena. “Cuando entrenamos en la naturaleza, somos más conscientes del entorno, lo experimentamos con todos los sentidos y centramos nuestra atención en nosotros mismos y en los ejercicios que estamos haciendo”, afirman.

- Además, bajo el sol el cuerpo produce vitamina D, que ayuda a mantener una función muscular normal, entre otras cosas.

¿Qué tipo de ejercicios realizar?

Los especialistas sugieren un entrenamiento funcional, que incluya ejercicios y movimientos complejos que hagan trabajar todo el cuerpo. “De esta forma, los músculos aprenden a trabajar juntos y la capacidad de movimiento general mejora. Además, realizando este tipo de entrenamiento, los músculos del abdomen estarán trabajando todo el tiempo y se queman muchas más calorías”, matizan.

Recuerdan también que cualquier estilo de entrenamiento puede modificarse para un formato de ejercicios al aire libre. “Puedes hacer cardio, yoga, entrenamientos de fuerza, trabajos de circuito, entrenamientos de intervalos de alta intensidad, entrenamientos de equilibrio o cualquier combinación de los mismos”.

Esta es una lista de nueve ejercicios que recomiendan para ponerse en forma al aire libre:

1. Step-ups

Este ejercicio entrena toda la parte inferior del cuerpo desde la pantorrilla hasta la parte inferior y también el core (los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna). Hay que empezar frente al “obstáculo”, dar un paso hacia arriba con un pie, ponerse en posición vertical, y manteniendo el torso tenso y la parte superior del cuerpo erguida, volver a bajar. El nivel de dificultad está determinado por la altura del obstáculo y la velocidad de ejecución.

2. Saltos de caja

Un ejercicio simple para la parte inferior del cuerpo y el core que lo tiene todo. Empezar frente al "obstáculo", saltar sobre el obstáculo con ambos pies, ponerse de pie y bajar de nuevo. Este ejercicio no solo entrena las piernas y el core, sino que también recompensa con una mejor potencia de salto.

3. Saltos de caja / saltos de caja con burpees

Con un grado más de dificultad. Este ejercicio se puede hacer mejor y con mayor fluidez si no nos paramos de frente al obstáculo, sino en un ligero ángulo o paralelo a él. Saltar sobre el obstáculo con ambos pies, subir a un soporte estable y saltar por el otro lado. “Y si realmente quieres hacer ejercicio, combina el salto de caja con un burpee. La ejecución se realiza con un salto sobre el obstáculo”, añaden.

4. Swings laterales

Recomiendan hacer veinte en cada lado. Comenzar desde una posición de pie y sujetarse a algo con ambas manos aproximadamente a la altura del pecho para mayor estabilidad. Balancear una pierna de lado a lado manteniendo el torso tenso todo el tiempo.

5. Dragon flags

Un entrenamiento de cuerpo entero en forma de un solo ejercicio. Acostarse en el suelo, las piernas una al lado de la otra, la cabeza tocando la barra. Hombros y cabeza en el suelo. Sujetar la barra y levantar las piernas extendidas de modo que toque la barra y se alinee con las caderas. Bajar el cuerpo hacia abajo lo más que se pueda sin tocar el suelo.

6. Box pikes

Según los expertos, un buen ejercicio preliminar para cualquiera que quiera dominar las flexiones de manos en algún momento. Colocar los pies en un banco del parque o algo similar y poner las manos en el suelo. Manteniendo las caderas y los hombros alineados, dobla los brazos para bajar el cuerpo hasta que la cabeza toque el suelo. Luego, empujarse de nuevo a la posición inicial.

7. Rows inclinados

Sujetar la barra al ancho de los hombros con los brazos extendidos. Hombros, caderas y rodillas forman una línea. Mantener las piernas y las caderas rectas. Luego levantarse hasta que el pecho toque la barra.

8. Dominadas

Como el curl de bíceps, pero se puede hacer en un poste, en la parte inferior de una mesa de ping-pong, en una mesa estable, colgando o con los pies en el suelo como en los rows inclinados. Sujetar la barra a la altura de los hombros con las palmas de las manos, tirar del cuerpo hacia arriba lo más que se pueda: en la barra hasta que la barbilla mire por encima de ella, con las otras variantes hasta donde lo permita el dispositivo de ejercicio.

9. Sentadillas pistol asistidas

Las sentadillas pistol son prácticamente un ejercicio de cuerpo completo en sí mismas. Pero con una mano en la barra, la sentadilla pistol es mucho más coordinada y también se verá genial. Empezar de pie y sujetarse a la barra. Doblar la rodilla y bajar el cuerpo. Extender el otro pie hacia adelante. Bajar las caderas por debajo de la rodilla.