Tres ejercicios sencillos para prevenir el dolor de espalda

El dolor de espalda es un problema tremendamente común, ligado a menudo a los estilos de vida sedentarios y a los hábitos laborales (pasar muchas horas al día sentados) cada vez más comunes en Occidente y en todo el mundo.

Aunque esta molestia puede alcanzar una gravedad suficiente como para requerir la consulta con un profesional, en una buena proporción de las instancias se trata de una molestia que puede combatirse por uno mismo, por ejemplo acostumbrándose a realizar ejercicio físico de manera habitual.

Junto a ello, existen algunos ejercicios que podemos realizar para ayudar a prevenir o aliviar los dolores de espalda causados por la actividad diaria. Es importante notar, no obstante, que se debe consultar con un médico en el caso de que existan antecedentes de problemas con la columna vertebral o lesiones mayores en la espalda.

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Estiramiento de rodillas al pecho

Como señala el portal de noticias médicas Healtline, uno de estos ejercicios es el estiramiento de rodillas al pecho, o knee-to-chest stretch en inglés. Consiste en tumbarse bocarriba en el suelo con las piernas extendidas, levantar y doblar la pierna derecha, aproximando la rodilla al pecho, y sujetar la rodilla con las manos, llevándola tan lejos como sea posible cómodamente.

Tras permanecer en esta postura durante unos cinco segundos, se retorna a la posición inicial lentamente y se repite el gesto con la pierna contraria. Esta secuencia debería repetirse en total unas cinco veces.

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Flexión y extensión de la espalda a cuatro patas

Otra posibilidad consiste en esta flexión y extensión de la espalda, que se inicia en posición de gateo ('a cuatro patas'). En esta postura, nos inclinamos hacia delante, apoyando el peso en los brazos. Moviendo lentamente los hombros y dejando caer ligeramente el trasero, mantenemos durante unos cinco segundos esta posición.

A continuación, nos inclinamos hacia detrás, llevando las nalgas tan cerca de los talones como podamos y manteniendo los brazos extendidos delante nuestro. Esta postura se mantiene de nuevo durante unos cinco segundos antes de volver a la posición inicial. La secuencia se repite en total cinco veces.

Arco de espalda en posición erguida

Finalmente, el medio recomienda un ejercicio que se realiza estando de pie, con los pies separados por la anchura de los hombros. Las palmas se sitúan en la baja espalda y, relajando la musculatura, nos inclinamos hacia detrás, arqueando la espalda y manteniendo las rodillas rectas.

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Una vez más, esta posición debería mantenerse durante unos cinco segundos antes de retornar a la postura de inicio lentamente y la secuencia se repite cinco veces.

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