Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, un 55,8% de la población mayor de 18 años residente en España en 2020 presenta exceso de peso. En esto influyen muchas cosas, desde cuestiones genéticas hasta estilos de vida poco saludables, donde el sedentarismo es la norma.
También cumplir años puede hacer que ganemos peso, sobre todo porque conforme nos hacemos más mayores, perderlo es más complicado. Cambiamos por fuera, pero también lo hacemos por dentro, el metabolismo tiende a ser más lento y esto puede hacer que perder peso resulte más complicado, ¿se puede adelgazar pasados los 50? Por supuesto, pero hay que saber las claves para conseguirlo.
Cómo cambia el metabolismo a partir de los 50
El metabolismo es la forma en la que el cuerpo descompone los alimentos y los convierte en energía. El cuerpo necesita energía siempre, tanto cuando nos estamos moviendo como cuando estamos en reposo, pues el cuerpo sigue realizando actividades imprescindibles, como respirar, transportar sangre de un lugar a otro o repara las células, entre otros muchos procesos. Las calorías que se emplean en realizar estas funciones son lo que se conoce como tasa metabólica basal o metabolismo basal.
Este dependerá de varios factores, como la composición corporal; las personas que tienen más masa muscular quemarán más calorías. El sexo es otro de los factores, en general los hombres suelen tener menos grasa corporal y más músculo, por lo que queman más calorías que las mujeres de la misma edad y peso. Otro de los factores esenciales es la edad, al envejecer, se tiende a perder músculo y generar más grasa, por lo que la quema de calorías pasa a ser más lenta.
A partir de los 50 el metabolismo tiende a disminuir, sobre todo en el caso de las mujeres, por factores asociados a la llegada de la menopausia, lo que hace que disminuya la masa muscular y las hormonas sexuales, aumente la grasa corporal y tendamos a ser menos activos, algo que comparten ambos sexos al ir cumpliendo años. En el caso de las mujeres, al reducirse sus niveles de estrógenos, es para ellas más complicado mantener el tejido muscular. Conforme se cumplen años, perdemos músculo, ganamos tejido adiposo y esto hace que el metabolismo se ralentice.
Acelerar el metabolismo a partir de los 50 para adelgazar
Aunque pueda parecer un poco duro, no existen milagros para perder peso, la única solución es consumir menos calorías de las que se queman o quemar más calorías de las que se consumen, además de otros muchos factores que nos siempre podemos controlar, como la genética, las hormonas, el sueño o el estrés, por lo que siempre que queramos perder peso lo mejor es ponerse en manos de profesionales que puedan darnos soluciones globales en las que se tengan en cuenta todos ellos.
Existen muchos mitos en torno al metabolismo, o mejor dicho, falsas afirmaciones, pues muchos de los trucos que podemos poner en práctica para acelerar el metabolismo son momentáneos o apenas se verán reflejado en nuestro peso. Esto es lo que sucede cuando tomamos alimentos picantes o cafeína, que suponen un pequeño estímulo para el metabolismo. También suele recomendarse beber agua fría, lo que hace que tengamos que gastar más calorías para mantener la temperatura corporal.
Cambiar nuestro estilo de vida y adaptarlo a nuestras nuevas necesidades sí que puede darnos buenos resultados, sobre todo si incorporamos las actividades físicas adecuadas. Por ejemplo, con el ejercicio de cardio quemamos una gran cantidad de calorías y mejoramos el sistema cardiovascular y respiratorio. Además, el aumento del uso de calorías se prolonga en el tiempo, aproximadamente durante la hora posterior al ejercicio.
Conviene también realizar ejercicio de fuerza con el que podemos aumentar la masa muscular, no supondrá una gran cantidad de calorías en reposo, pero mientras usamos los músculos sí que puede serlo, además de conseguir músculos y huesos más fuertes, ideal una vez pasados los 50, sobre todo en el caso de las mujeres.
La alimentación también es importante, conviene aumentar la ingesta de fibra, pero también de proteínas, el nutriente que más sacia y que más energía requiere para su digestión. Hacer varias comidas pequeñas a lo largo del día no acelerará el metabolismo, pero puede ayudar a evitar tener demasiada hambre y comer más de lo que nuestro cuerpo necesita. El descanso también es clave, una vez más, dormir bien no acelerará el metabolismo, pero no hacerlo puede suponer un aumento de peso porque tendremos a consumir más calorías para lidiar con el cansancio.
Así, parece que incluir en nuestras vidas el ejercicio físico, tanto de cardio como de fuerza, cuidar nuestra alimentación y escuchar a nuestro cuerpo, intentando descansar y evitar las situaciones de estrés, puede ayudarnos a perder peso también pasados los 50.
Referencias
Pontzer, H., Yamada, Y., Sagayama, H., Ainslie, P. N., Andersen, L. F., Anderson, L. J., Arab, L., Baddou, I., Bedu-Addo, K., Blaak, E. E., Blanc, S., Bonomi, A. G., Bouten, C. V. C., Bovet, P., Buchowski, M. S., Butte, N. F., Camps, S. G., Close, G. L., Cooper, J. A., . . . Speakman, J. R. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373(6556), 808-812. https://doi.org/10.1126/science.abe5017
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