Alimentos antiinflamatorios: ¿existen? ¿Cuáles son y cuántos tomar?

La inflamación es un mecanismo que pone en marcha el sistema inmune del organismo para combatir agresiones externas, como patógenos, traumatismos, toxinas, etc. Se trata, por tanto, de un proceso beneficioso para nuestro organismo en determinadas circunstancias, pero, que si se prolonga en el tiempo, se convierte en lo que se denomina inflamación sistémica, un estado que nos hace más vulnerables a determinadas enfermedades y nos hace envejecer prematuramente.

Para controlar o no favorecer esta inflación sistémica, que además se agudiza según cumplimos años, podemos hacer muchas cosas: ejercicio, descansar lo suficiente, evitar el estrés y, sobre todo, alimentarnos correctamente. Hasta tal punto es importante que la nutricionista Beatriz Larrea asegura que “la alimentación determina los parámetros de inflamación funcionando como los bomberos o como una ola vandálica que destroza todo allí por donde pasa”. Pero, ¿hay alimentos anti y pro inflamatorios o simplemente se trata de comer sano? Como veremos, las dos respuestas son correctas…

¿Cómo debe ser la dieta antiinflamatoria?

Efectivamente, llevar una dieta sana y equilibrada nos ayuda a controlar la inflamación sistémica, y por dieta equilibrada cada vez hay más consenso de que debe cumplir una serie de características sencillas: favorecer el consumo de alimentos vegetales sobre los animales, tomar sobre todo frutas y verduras frescas, hidratos de carbono integrales, legumbres, frutos secos, pescado azul y carnes magras.

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Además, evitar o reducir el consumo de cualquier alimento ultraprocesado, los azúcares simples, la carne roja y/o procesada, el alcohol y las grasas saturadas.

Llevando a cabo una alimentación basada en estas reglas básicas estaremos contribuyendo de manera importante a controlar la inflamación.

¿Cómo podemos hacer nuestra dieta aún más antinflamatoria?

Para contribuir de manera más directa a controlar la inflamación, podemos incluir una serie de nutrientes o sustancias que está probado científicamente que tienen propiedades antiinflamatorias.

Cúrcuma: Según asegura Beatriz Larrea en su libro ‘Tu cuerpo en llamas’, la cúrcuma es el alimento más antinflamatorio. Añadir una cucharadita de esta especia cada día contribuirá a que nuestra alimentación sea más antiinflamatoria. Podemos añadirla a ensaladas, salsas o infusiones.

Fibra: La fibra está presente en los vegetales en mayor o menor medida, pero especialmente en cereales integrales, legumbres, semillas (sobre todo chiá y lino) y algunos frutos secos. Hay que tomarla a diario.

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Polifenoles: Especialmente los flavonoides y los isoflabonoides, que son los antioxidantes más potentes y tienen un gran poder antiinflamatorio. Lo encontramos en muchas frutas y verduras, especialmente en tés, tomates, frutos rojos, brócoli, pimiento, aceite de oliva virgen extra y el cacao, entre otros.

Betacarotenos. Son otro tipo de antioxidantes, presentes, sobre todo, en algunas vegetales de color naranja o amarillo, como las zanahorias, la calabaza, el boniato, los pimientos…y en otros muchos vegetales.

Magnesio: Alimentos ricos en magnesio son, por ejemplo, las verduras de hoja verde, el cacao, las almendras -y otros frutos secos o el arroz integral.

Omega-3: Presente sobre todo en el pescado azul y algunos frutos secos, como las nueces.

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En el otro lado de la balanza encontramos a los alimentos proinflamatorios, que debemos evitar y que pueden dividirse en:

Grasas saturadas: lácteos, carne roja, embutidos…

Grasas trans: Las grasas trans son unas grasas artificiales que surgen de calentar a muy alta temperatura a algunos aceites vegetales, como el omega 6. Las encontramos sobre todo la bollería y otros ultraprocesados.

Harinas refinadas: Cualquier alimento a base de harina no integral.

Azúcares simples: Presentes en azúcar blanco, zumos… y muchos ultraprocesados.

Además, hay una serie de alimentos concretos que Beatriz Larrea califica como ‘bomberos’ por su capacidad para ‘apagar’ la inflamación. Estos alimentos, tomados a diario, ayudan a completar una dieta antiinflamatoria y son: la cúrcuma, el aceite de oliva, el cacao, la manzanilla, el té -sobre todo verde-, las alcaparras y el brócoli.