El momento en que consumimos nuestros alimentos desempeña un papel crucial, en nuestra salud y bienestar. La idea de que "deberías evitar comer después de las 7 de la tarde" es un consejo ampliamente difundido en el ámbito de la nutrición, y se basa en la idea de que la ingesta nocturna puede contribuir al aumento de peso y afectar la calidad del sueño. No obstante, según el ministerio de Educación y Formación Profesional en España, cenamos entre las 9 y las 10:30 h de la noche.
Esta discusión sobre los alimentos que debemos evitar por la noche es un reflejo de la creciente conciencia de la importancia de la crono nutrición, que considera no solo lo que comemos, si no cuándo lo comemos. Para obtener una perspectiva más precisa sobre este tema, hemos consultado a una nutricionista experta, quien nos proporcionará información valiosa sobre los alimentos que debemos evitar a partir de que hora y por qué.
¿Existe una hora recomendada para cenar?
Hemos contactado con la nutricionista Sandra Moñino, de Nutriciónate, para resolver el enigma de cuando es el momento adecuado para cenar. Según sus palabras, no hay una hora específica que se aplique a todos, ya que cada individuo debe ajustar su horario de cena según su estilo de vida. No obstante, aconseja cenar temprano y evitar irse a dormir con el estómago lleno.
En situaciones en las que llegamos del trabajo a las ocho de la tarde, Moñino sugiere priorizar la cena antes de realizar otras tareas diarias, ya que ir a dormir durante la digestión no es propicio para un descanso óptimo. Además, destaca que la digestión de los alimentos es más eficiente y rápida cuando estamos despiertos y activos, mientras que durante el sueño, la digestión se ralentiza, dificultando la asimilación de nutrientes.
"Debemos dejarle a nuestro cuerpo tiempo para que realice la limpieza nocturna que hace nuestro hígado de desintoxicación del cuerpo, y lo hace normalmente por las noches", revela la experta. "Es importante dejar al menos 12 horas entre la cena y la primera comida del día, que suele ser el desayuno. Durante esas 12 horas como mínimo nuestro cuerpo tiene tiempo para hacer ese descanso".
¿Qué alimentos evitar en las cenas?
La nutricionista subraya la importancia de evitar alimentos de difícil digestión, especialmente en el horario nocturno. "Es importante reducir al máximo los azúcares por la noche, como es el caso del chocolate con azúcar, ya que nos pueden activar y empeoran nuestro descanso", añade.
Asimismo, aconseja evitar grasas hidrogenadas y aceites vegetales, ya que, su procesamiento en el organismo resulta más complicado. Es conveniente restringir el consumo de bebidas carbonatadas y optar por agua en su lugar. Además, Moñino sugiere evitar la ingesta de café, té y cacao puro debido a la presencia de sustancias que pueden tener efectos disruptivos en el descanso.
¿Qué alimentos incluir en una cena saludable?
A la hora de elaborar una cena saludable, Moñino destaca la importancia de prestar atención a la composición de las comidas a lo largo del día, ya que en la cena, al ser la última ingesta, es crucial compensar posibles déficits de nutrientes que hayan podido surgir a lo largo de la jornada. En caso de que las comidas anteriores se hayan centrado en carbohidratos y proteínas, la experta enfatiza que la cena debería incluir verduras, grasas saludables y frutas, elementos que podrían haber estado ausentes en las comidas previas.
Además, recomienda que, siempre que sea posible, las cenas estén compuestas por alimentos de fácil digestión y platos más ligeros. Esto se debe a los ritmos circadianos del cuerpo, pues conforme la luz solar baja, las células interpretan que es hora de descansar, no de comer ni de realizar digestiones, lo que resulta en una ralentización del proceso digestivo.
"Sería interesante cenar algo más ligero como unos huevos en forma de tortilla, con algo de verdura y un aporte de grasas saludables como el aguacate, las aceitunas, el aceite de oliva virgen extra o el queso vendrían muy bien", revela Sandra Moñino.
Referencias
(2010) Los horarios y las comidas en España. Ministerio de Educación y Formación Profesional. Consultado el 1 de noviembre de 2023 en: https://www.educacionyfp.gob.es/dctm/ministerio/educacion/actividad-internacional/consejerias/reino-unido/tecla/2010/02-10a.pdf?documentId=0901e72b80b4b31
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