Así es la dieta adaptada al ciclo menstrual que sigue Pilar Rubio

Pilar Rubio siempre ha hecho gala de una gran preocupación por su bienestar y de un estilo de vida especialmente saludable. Tanto es así que incluso ha publicado un libro en el que explica su método para conservar el mejor estado posible.

En dicho libro, titulado Mi método para llevar una vida saludable, una de las cosas que explica es el modo en el que adapta su alimentación a su ciclo menstrual, para asegurar el aporte de los nutrientes necesarios para cada momento.

La menstruación

El ciclo menstrual comienza con el desprendimiento del endometrio durante la propia menstruación. Tal y como explica Rubio, en este momento las necesidades nutricionales de las mujeres están marcadas por el sangrado y por el abrupto descenso hormonal que se produce.

Así, defiende, es importante compensar la pérdida hídrica (propiciada por el aumento en la orina, la propia pérdida de sangre y los cambios en el tránsito intestinal) para lo cual es ideal beber más agua de lo común o incorporar bebidas como infusiones de camomila y melisa, jengibre con limón, rooibos con canela, cúrcuma, canela y jengibre y caldos de verduras o de huesos.

Igualmente, Rubio argumenta que debido a la pérdida de sangre se vuelve también adecuado reponer el hierro, ya sea en su forma hemo (el presente en las fuentes animales como carne, berberechos y mejillones o sardinas) o en su forma no hemo (fuentes vegetales: lentejas, semillas de sésamo, cáñamo, algas, verduras de hoja verde), en este último caso en conjunción con vitamina C (que aumenta su absorción y se puede obtener con frutos crudos como las grosellas, las bayas, el acaí, la naranja, la mandarina, el tomate, el kiwi o el baobab).

Para compensar la inflamación fisiológica, Rubio recomienda consumir en este momento alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 (pescado azul, chía, lino, cáñamo, nueces) y fitoquímicos antiinflamatorios (cúrcuma, jengibre, té matcha, frutos rojos, acaí, granada, manzada, cerezas, ajo, cebolla...); y, para mejorar el ánimo, tomar alimentos ricos en triptofano, precursor del neurotransmisor serotonina (por ejemplo cacao, semillas de sésamo, pavo y pollo, alga espirulina, garbanzos, yogur y huevos).

Por último, la presentadora ejemplifica la dieta en este momento del ciclo con un menú diario consistente en un desayuno a base de té matcha y porridge de avena con nueces y frutos rojos; un té rooibos con canela a media mañana; una ensalada de tomate raf con guacamole y cáñamo y unas lentejas con verduras a la cúrcuma para comer; una cena a base de sopa miso con algas y sardinas al papillote con hierbabuena; y como tentempié una barrita de sésamo con chocolate y rollitos de pavo natural con espinacas.

Fase folicular tardía

La fase folicular tardía es el momento en el que el cuerpo se prepara para ovular de nuevo, por lo que se caracteriza por una elevación progresiva de los niveles de estrógenos. A nivel alimenticio, en este momento se torna importante proveer al cuerpo con los nutrientes fundamentales para el crecimiento celular y para preparar al intestino y el hígado para eliminar más adelante esos mismos estrógenos.

Con tal fin, Rubio aconseja aumentar la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes (zanahoria, remolacha, espinaca, frutos rojos, aceite de oliva), zinc (pipas de calabaza, cacao, almejas, ostras, piñones, levadura nutricional), carbohidratos complejos (arroz integral, quinoa, trigo sarraceno, avena, panes integrales de masa madre, legumbres), probióticos y prebióticos (yogur, kéfir, chucrut, miso, kombucha, verduras de todo tipo, granos integrales, patata, batata, plátano macho), vegetales amargos (alcachofa, endivia, escarola, apio, diente de león, boldo) y crucíferas (col, brócoli, coliflor, repollo, mostaza, nabo, rábanos).

Traducido a un menú, este podría consistir en un desayuno de té chai con leche de coco y crumble de manzana con salsa de caí y yogur, una comida a base de arroz integral con brócoli y pipas de calabaza y unos muslitos de pollo de corral a la naranja, una cena a base de alcachofas en flor con tortilla de boniato y cebolla pochada, y tentempiés como kombucha o humus de remolacha con crudités.

Ovulación y fase lútea

La culminación del ciclo llega con la ovulación y, tras ella, la fase lútea en la que la secreción de progesterona prepara el cuerpo para un posible embarazo.

Esto determina las necesidades del cuerpo, entre las que en este momento destacan el aporte de magnesio (presente en las almendras, el cacao, el arroz integral, el edamame y la avena), el triptófano (semillas de sésamo, pollo, pavo, alga espirulina, garbanzos, yogur, huevos), la vitamina B (carnes magras, mantequilla de cacahuete, alubias, levadura de cerveza), las proteínas (carne magra, huevos, pescado, marisco, legumbres, frutos secos, soja) o el potasio (calabaza, plátano, zanahoria, patatas, aguacate, champiñones, frutas deshidratadas).

Todo ello, por ejemplo, podría cubrirse con un desayuno a base de té matcha con bebida de almendras y huevos camperos con champiñones y crackers de trigo sarraceno al tomillo; una comida consistente en ensalada de rúcula, aguacate, zanahoria rallada, germinados de alfalfa y almendras laminadas tostadas y dorada salvaje al horno; una cena a base de wok de vegetales con langostinos al estilo thai; y edamame, almendras y brownie de calabaza como tentempiés.