Cuando se trata de llevar una vida saludable, a menudo nos vemos saturados por los debates entre unos y otros, que afirman y cuestionan los beneficios o los riesgos de consumir determinado alimento. De este escrutinio no se ha librado el café, que ha estado en el punto de mira los últimos años. Aun así, nuestras preguntas siguen siendo las mismas. ¿Es bueno o malo beber café? O, mejor aún, ¿tiene algún beneficio beberme un café antes de ir al gimnasio, tal y como indican algunos expertos?
Vamos a tratar de resolver la incógnita. Le preguntamos primero a Andrea Calderón, nutricionista y miembro de la Junta Directiva de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA). “El café es una bebida saludable, y para quien le guste, puede ser una buena opción beberlo antes de hacer ejercicio, ya sea de cardio o de fuerza, porque nos ayuda a activarnos y a rendir un poco mejor”
¿Qué pasa si tomo café y hago ejercicio?
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva se posiciona, y lo hace a favor. Tras una evaluación crítica de todos los estudios disponibles sobre los efectos de cafeína en el ejercicio físico, estos son tres de los grandes beneficios corroborados por la ISSN.
1. Ayuda en la concentración y los reflejos. Las dosis moderadas de cafeína mejoran las funciones cognitivas como la atención y vigilancia durante el ejercicio físico. Mantenernos enfocados y ser más conscientes de los movimientos puede brindarnos mayor seguridad durante los ejercicios.
2. Aumenta la resistencia en ejercicios aeróbicos: mejora la velocidad de movimiento y la fuerza en sesiones de cardio. Además, se potencia el rendimiento a la hora de correr, saltar o lanzar objetos, por ejemplo.
3. Reduce la sensación de fatiga. La cafeína aumenta la energía percibida y disminuye, o retrasa la fatiga subjetiva.
¿Qué cantidad y cuánto tiempo antes de entrenar?
En lo que sí coinciden todos los estudios es en que los beneficios solamente se aplican para un consumo moderado de cafeína. Incluso, investigaciones aseguran que los efectos positivos del café antes de entrenar son mayores en personas que no lo toman de manera habitual.
La cantidad recomendada por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) está entre los 2 y los 6 miligramos por cada kg de peso corporal. Esto son entre 140 y 420 mg de café, o, lo que es lo mismo, uno o dos cafés doble expreso. Entre las conclusiones de la ISSN se sugiere que el mejor momento para disfrutar de los beneficios de la cafeína antes del ejercicio es una hora antes. Lo justo como para desayunar y llegar al gimnasio con las pilas cargadas.
El café como quemagrasas
La realidad es que no existen suficientes evidencias científicas que afirmen que el café ayuda a la quema de grasas. En palabras de la nutricionista Andrea Calderón: “El café a penas activa el metabolismo como para hacer de quemagrasas. Habría que ingerir grandes cantidades, cosa que no es para nada recomendable, para lograr esta activación”
No obstante, la mejora del rendimiento durante el ejercicio y la disminución de las sensaciones de fatiga, son, indirectamente, factores que pueden ayudar a quemar grasas, potenciando nuestra actividad.
Referencias
Exercise endurance 1, 3, and 6 h after caffeine ingestion in caffeine users and nonusers. National Library of Medicine. Consultado online en:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12235019/ el 15 de junio de 2023.
Resistencia al ejercicio 1, 3 y 6 horas después de la ingestión de cafeína en usuarios y no usuarios de cafeína. National Library of Medicine. Consultado online en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12235019/ el 15 de junio de 2023.
La ingestión aguda de cafeína mejora el rendimiento de la fuerza y reduce el esfuerzo percibido y la percepción del dolor muscular durante el ejercicio de resistencia. National Library of Medicine. Consultado online en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23834545/ el 15 de junio de 2023.
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