La cafeína forma parte de la rutina diaria de millones de españoles, ya sea a través del café, el té o las bebidas energéticas. Si bien es conocida por sus efectos para mantenernos alerta y mejorar nuestra concentración, el consumo excesivo puede traer consecuencias negativas para la salud.
Según la Clínica Mayo, hasta 400 miligramos (mg) de cafeína al día parecen ser seguros para la mayoría de los adultos sanos. Esto equivale aproximadamente a 4 tazas de café, 10 latas de refresco de cola o 2 bebidas energéticas. No obstante, es importante tener en cuenta que el contenido real de cafeína en las bebidas puede variar significativamente, especialmente entre las bebidas energéticas.
La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) advierte que la cafeína en polvo o en líquido puede proporcionar niveles tóxicos. Una sola cucharadita de cafeína en polvo equivale a unas 28 tazas de café, lo que puede causar graves problemas de salud e incluso la muerte.
Poblaciones sensibles a la cafeína
Niños y adolescentes: El uso de cafeína puede ser seguro para los adultos, pero no es recomendable para los niños. Es fundamental advertir a los adolescentes y adultos jóvenes sobre los riesgos de la ingesta excesiva de cafeína y la mezcla de cafeína con alcohol u otros medicamentos.
Mujeres embarazadas: Las mujeres embarazadas, aquellas que intentan quedar embarazadas o las que están amamantando deben hablar con su médico sobre la posibilidad de limitar la ingesta de cafeína a menos de 200 mg diarios.
Efectos secundarios del consumo excesivo
Incluso entre los adultos, el consumo excesivo de cafeína puede causar efectos secundarios desagradables, tales como:
Dolor de cabezaInsomnioNerviosismo e irritabilidadMicción frecuente o incapacidad para controlar la micciónTaquicardiaTemblores musculares
Sensibilidad a la cafeína
Algunas personas son más sensibles que otras a la cafeína. Si eres susceptible a sus efectos, incluso pequeñas cantidades pueden causar agitación y problemas de sueño. La sensibilidad a la cafeína puede depender de la cantidad que estás acostumbrado a consumir. Las personas que no toman cafeína regularmente tienden a ser más sensibles a sus efectos.
Privación de sueño y ciclo no deseado
El consumo de cafeína, incluso por la tarde, puede interferir con tu sueño. El uso de cafeína para contrarrestar la privación de sueño puede crear un ciclo no deseado: se toma cafeína para mantenerse despierto durante el día, pero esta dificulta conciliar el sueño por la noche, reduciendo el tiempo de descanso.
Interacciones con medicamentos
Algunos medicamentos y suplementos pueden interactuar con la cafeína, aumentando sus efectos adversos:
Efedrina: combinada con cafeína, puede aumentar el riesgo de hipertensión, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o convulsiones.Teofilina: su combinación con cafeína puede intensificar efectos adversos como náuseas y palpitaciones cardíacas.Equinácea: este suplemento herbario puede incrementar la concentración de cafeína en la sangre y sus efectos desagradables.
Cómo controlar el consumo de cafeína
Reducir el consumo de cafeína puede ser un desafío, especialmente si estás acostumbrado a consumirla diariamente. Aquí tienes algunos consejos para hacerlo de manera efectiva:
Controla tu ingesta: presta atención a la cantidad de cafeína que consumes en alimentos y bebidas, incluyendo bebidas energéticas.
Reduce gradualmente: disminuye tu consumo de cafeína poco a poco para evitar los síntomas de abstinencia.
Opta por descafeinado: las bebidas descafeinadas tienen menos cafeína y pueden ser una buena alternativa.
Acorta el tiempo de preparación del té: esto puede reducir su contenido de cafeína. También puedes optar por tés de hierbas sin cafeína.
Revisa los componentes de los medicamentos: algunos analgésicos contienen cafeína.
Busca alternativas sin cafeína si es posible.
La cafeína puede ser parte de una dieta saludable para la mayoría de las personas, pero es esencial estar consciente de su consumo y sus posibles efectos secundarios.
Según la FDA, 400 mg de cafeína al día son generalmente seguros para los adultos sanos. No obstante, la sensibilidad individual y la interacción con ciertos medicamentos pueden variar. Si experimentas efectos secundarios negativos o tienes condiciones de salud específicas, considera reducir tu ingesta de cafeína y consulta a un profesional de la salud.
Referencias
Mayo Clinic. (s.f.). "Cafeína: ¿qué cantidad es excesiva?" https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA). (s.f.). "Preguntas y respuestas sobre la cafeína". https://www.fda.gov/consumers/articulos-para-el-consumidor-en-espanol/al-grano-cuanta-cafeina-es-demasiada
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