Es el mejor aliado del corazón y un imprescindible en una alimentación equilibrada. Su éxito reside en su capacidad de prevenir accidentes cardiovasculares, pero en España seguimos suspendiendo en consumo de omega-3, a pesar de ser nuestra dieta —la mediterránea— una de las más ricas en este ácido graso del mundo.
La mala noticia es que el cuerpo humano no lo produce de forma natural, por eso hay que obtenerlos a través de la ingesta de pescados y mariscos, y de algunos vegetales y semillas, en cantidades suficientes.
¿Cuáles son las cantidades recomendadas de omega-3?
Las cifras bailan, porque los expertos no se han puesto del todo de acuerdo. Pero atendiendo a una de las máximas autoridades del mundo de la salud, la OMS, lo recomendable es que un adulto consuma, como mínimo, 250 miligramos diarios de EPA Y DHA, que son los ácidos conocidos como omega 3. Y en el caso de contar con factores de riesgo, la cantidad debe ascender a los 2 gramos diarios. Pero ¿cuánto es eso exactamente y cómo lo conseguimos?
Cuando hablamos de pescado azul, que es la fuente principal de omega 3, los expertos hablan de tomar entre dos y cuatro raciones semanales. En datos concretos sería algo así: salmón ( 2.260 mg de omega 3 por cada 100 gramos); sardinas (1480/100g): atún (1290 mg/100g) y anchoas (2.113mg/100g). Sin embargo, un 60% de los españoles no cumple con las recomendaciones de ingesta de pescado recomendadas.
Alimentos que son fuente de omega-3
Los cereales integrales como las semillas de lino y de chía son otra fuente rica en omega tres. También las nueces y otros frutos secos y, en menor medida, algunos vegetales como las espinacas y el brócoli.
Aunque sí que es cierto que las carnes aportan omega 3, lo hacen en menor cantidad, ya que depende de la dieta que haya tenido el animal. También las lentejas contienen este ácido, pero el contenido es tan bajo que no son particularmente recomendadas para este uso.
Además, los alimentos enriquecidos con omega 3, como la leche, son un vehículo ideal para la grasa. Algunos estudios sugieren que la ingesta diaria de leche desnatada suplementada con ácidos grasos poliinsaturados omega 3 tiene efectos favorables en los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares.
Beneficios del omega 3
El omega-3 reduce dos de los factores de riesgo más comunes en las enfermedades cardiovasculares: el colesterol, los triglicéridos y la tensión arterial.
Además, el EPA resulta fundamental para el correcto desarrollo del cerebro, así como para la visión y la síntesis de las prostaglandinas, moléculas que juegan un papel importante en la actividad antiinflamatoria del omega-3.
Por otro lado, el DHA forma parte de las membranas de las neuronas que permite una correcta comunicación entre ellas. También influye en el aprendizaje y la memoria, así como en el mantenimiento del sistema inmunitario.
Referencias
Ácidos grasos omega-3. National Institutes of Health. Consultado online en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-DatosEnEspanol/ el 23 de junio de 2023.
Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes. MayoClinic. Consultado online en: https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(20)30985-X/fulltext el 23 de junio de 2023.
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