Las verduras tienen un bajo aporte calórico, nos ayudan a mantenernos hidratados gracias a su alto contenido en agua y aportan al organismo cantidad de vitaminas, minerales, fibra y componentes bioactivos esenciales para fortalecer el sistema inmunológico y prevenir diversas enfermedades. En España, tenemos la suerte de cultivar diversas variedades de frutas y hortalizas, lo que nos facilita el acceso a este grupo de alimentos tan necesario. La alimentación saludable y equilibrada debe ir acompañada de la práctica regular de ejercicio y el cuidado de la salud mental, para alcanzar así un estado de salud realmente óptimo.
Tipos de verduras
Dependiendo de la época del año en la que nos encontremos serán unas u otras las verduras de temporada, aún así, siempre podemos consumir este tipo de alimentos de alto valor nutricional, cuya ingesta es fundamental para el organismo.
Las verduras deberían ser la base de toda alimentación equilibrada, ya que garantizan la existencia de oligoelementos en el organismo. Es importante consumir diferentes variedades de verduras, para asegurarnos de estar recibiendo todos los minerales y vitaminas necesarios. Podemos distinguir diferentes tipos de verduras:
Por un lado están las raíces, como el nabo, la zanahoria o la chirivía; suelen ser coloridos y de sabor variado, podemos encontrar raíces dulces y picantes, aportan macro y micronutrientes a quienes las consumen.
Otras verduras se encuentran en el bulbo de la planta, es decir, la parte que va desde la raíz hasta el tallo. Este tipo de verduras sirven para condimentar cantidad de platos, entre ellas destacan el ajo y la cebolla. Las verduras más populares son las de hoja verde, están repletas de nutrientes y destacan especialmente por contener polifenoles, caracterizados por prevenir enfermedades cardiovasculares. Además, las verduras de hoja verde como la escarola, la espinaca o la lechuga ayudan a controlar el peso y tienen propiedades antiinflamatorias.
Los frutos son otra parte de las verduras muy consumidas y recomendadas, como el calabacín, el pepino o el pimiento. Las semillas son un tipo de verduras que se han puesto de moda últimamente, y a nivel popular se han hecho más conocidas sus propiedades, como es el caso de las semillas de chía o sésamo. También pertenecen a este tipo de verduras las habas y el guisante, entre otras.
Dentro de los tipos de verduras encontramos también los tubérculos, alimentos especialmente nutritivos a nivel calórico. De todos los tipos de hortalizas son los que aseguran un mayor aporte energético y las que más hidratos de carbono contienen, el más conocido y consumido es la patata.
Cuánta verdura debemos comer a la semana
La verdura debe consumirse a diario, la mejor forma de aprovechar todos los minerales y vitaminas es comerla en crudo, aunque cocinada no deja de ser una opción super saludable.
Según ha publicado en la revista New Scientist el médico, epidemiólogo y divulgador científico Tim Spector, se deben consumir entre 30 y 50 alimentos vegetales distintos a lo largo de la semana. El especialista es claro, cuánta más verdura mejor, y más favorecida se verá la la microbiota intestinal de los consumidores.
Según Spector, el color de las verduras elegidas también significativo. El color verde indica la presencia de un gran número de antioxidantes en la composición del alimento, estas sustancias tienen la capacidad de proteger las células y defender al organismo frente a diversas enfermedad. Por otro lado, los colores rojo, amarillo y azul se asocian a la existencia de nutrientes y fitoquímicos beneficiosos para la salud.
Una investigación en la que participaron más de 10.000 voluntarios de Estadios Unidos, Reino Unido y Australia determinó que las personas que consumían entre 30 y 50 vegetales a la semana tenían una microbioma intestinal más saludable y diverso, y un estado de salud en general más favorable y resistente ante posibles enfermedades, en comparación con aquellos que consumían menores cantidades. Las verduras aportan sensación de saciedad, y por muchas que comamos no van a provocar picos de glucosa elevados en sangre.
Consecuencias de no comer suficiente verdura
Ya hemos apuntado que cuánta más verdura consumamos más beneficiado se verá nuestro organismo. Por otro lado, no ingerir las cantidades mínimas de verdura puede suponer problemas de salud como cansancio generalizado, aparición de hematomas recurrente, memoria débil y no recuperación absoluta de virus y resfriados. Además, no consumir suficientes frutas y verduras nos impiden adelgazar.
Referencias
Chris Stokel-Walker (2023) New Scientist. https://www.newscientist.com/article/mg26034600-100-microgreens-the-surprising-truth-about-this-trendy-new-superfood/
Daniel McDonald (2018) American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29795809/
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