En general, la menopausia es una etapa que suele provocar numerosos miedos e incertidumbre en las mujeres ya que se sufre un descenso considerable de las concentraciones de estrógeno, progesterona o testosterona que, a su vez, tiene sus consecuencias a nivel físico, psicológico y sexual.
Entre los efectos colaterales para la salud más habituales se encuentran:
- Disminución de la densidad mineral ósea, lo que puede conducir a mayor predisposición a osteopenia, osteoporosis y fracturas óseas.
- Desequilibrios metabólicos que llevan a pérdida de masa muscular y acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal.
- Interferencias en el perfil lipídico (colesterol, triglicéridos) y en el metabolismo glucémico que puede predisponer a patologías cardiovasculares y neurovasculares.
- Alteraciones en la esfera sexual y anorgasmia.
- Aumento de la fatiga y dolor muscular.
- Sofocos, especialmente nocturnos.
Sin embargo, para el doctor Antonio Hernández, médico de la clínica Keval+ especialista en medicina integrativa y autor del libro Testosterona: la hormona de la vida, la menopausia es una fase que hay que vivir “desde la tranquilidad y como un proceso natural del cuerpo ya que sus efectos pueden ser contrarrestados con herramientas, productos y profesionales que se encargan de que dicha transición pase cada vez más desapercibida”.
Asimismo, el especialista insiste en que no todo es negativo en esta etapa ya que “muchas mujeres relatan encontrar un espacio y tiempo para dedicarse a sí mismas cuando llega la menopausia; recuperan aficiones aparcadas en épocas pasadas en las que su energía estaba enfocada en otras prioridades. Actualmente son muchas las mujeres que guiadas por un profesional pueden recuperar su energía, la salud, rendimiento deportivo o espacios sexuales".
En concreto, enfocarse en cuatro aspectos fundamentales como la nutrición, el deporte, el sueño y las terapias de reposición hormonal pueden favorecer el tránsito por esta etapa. Veamos cómo:
Nutrición
Según explica el doctor, durante los primeros años de menopausia la mujer debe ser consciente de la disminución de su tasa metabólica, de manera que la capacidad de quemar calorías de forma basal es menor y esto conduce a una mayor predisposición a trastornos metabólicos como la resistencia a la insulina o la diabetes tipo 2. Esto va a implicar una reestructuración de la dieta para distribuir las calorías.
“Más allá de convertirnos en reduccionistas y realizar dietas hipocalóricas alargadas en el tiempo que tan solo empeorarían la salud, es necesario reestructurar la distribución de las calorías para favorecer la disminución de los carbohidratos, especialmente aquellos derivados de azúcares o harinas refinadas. Tenemos que priorizar los hidratos de medio índice glucémico como son los tubérculos (patata, boniato o Yuca), legumbres o pseudocereales (quinoa, mijo, amaranto)”, explica el doctor Hernández.
Asimismo, el especialista insiste en la incorporación de una suficiente cantidad de grasas insaturadas como semillas, frutos secos, pescado azul o aguacate.
Igualmente, debido a que en estos años es vital preservar la masa muscular, debe asegurarse una importante cantidad de proteína de alto valor biológico como el huevo, carne, pescado, o en el caso de desear opciones veganas legumbres, soja o quinoa. Y no deben faltar las verduras, hortalizas y frutos rojos para asegurar la ingesta de micronutrientes en el día a día.
Deporte
Otro de los grandes aliados de la mujer en la menopausia. “La mujer tiene que tomar conciencia de la necesidad de realizar una combinación de diferentes tipos de ejercicio: por un lado, el ejercicio cardiovascular (atletismo, ciclismo, remo…), que puede proporcionar beneficios cardíacos o pulmonares, pero no debemos olvidarnos de los ejercicios de fuerza o pesas destinados a preservar o incluso aumentar masa muscular”.
El doctor también recomienda complementar con sesiones que aporten elasticidad, por ejemplo, practicar yoga o pilates.
Sueño
El sueño de la mujer es uno de los grandes perjudicados durante la menopausia, en parte por la intensidad de los sofocos. Por ello, el experto recomienda integrar herramientas que ayuden a la regulación de los biorritmos ya que “la falta de sueño y descanso puede generar más problemas hormonales y nerviosos que aumenten la fatiga de la mujer durante el día”.
Algunos consejos serían: hacer la última ingesta de comida tres o cuatro horas antes de ir a dormir, tomar un baño caliente, no utilizar aparatos electrónicos en las últimas horas del día para favorecer el sueño o tomar algún suplemento como el gaba, magnesio o melatonina.
Terapia de reposición hormonal
El doctor explica que la disminución de la concentración en sangre de estrógenos, progesterona o testosterona en la mujer puede regularse con varias opciones.
Por un lado, pueden incorporarse suplementos como las isoflavonas de soja o la salvia (llamados fitoestrógenos) que pueden simular la función del estrógeno en la mujer con menopausia.
Por otro, los suplementos adaptógenos (productos como la maca, la ashwagandha o el eleuterococo) ayudan a que la inflamación y el agotamiento sean mejor compensados.
También es importante que el organismo tenga una buena capacidad para detoxificar y eliminar los llamados disruptores hormonales, los cuales son moléculas que pueden simular de forma alterada el efecto del estrógeno.
Por último, cada vez se encuentra más instaurada la terapia de reposición hormonal, con la que un profesional médico con experiencia podrá pautar y personalizar una terapia de hormonas bioidénticas ajustada al historial clínico y las analíticas de la paciente.
Según el experto “la terapia de reposición hormonal consiste en la incorporación de estrógenos, progesterona y testosterona de forma que se recuperen las concentraciones de dichas hormonas en edad fértil, esto generará un impacto positivo en la calidad del hueso, el cabello, la piel, la hidratación de las mucosas, el metabolismo o la mejoría de la esfera sexual o calidad de los orgasmos”. Sin embargo, también advierte que esta opción médica no queda exenta de posibles efectos secundarios "por eso en mujeres con antecedentes familiares de cáncer de mama o de útero no debería realizarse o al menos debería ser especialmente vigilada”.
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