Debido a las altas temperaturas que soportamos en verano en España, la hidratación se convierte en una compañera de aventuras inseparable, más aún si realizamos actividades físicas al aire libre, o estamos expuestos al sol de una manera más explícita.
Sin embargo, y en contra de lo que muchas personas piensan, estar hidratados no pasa necesariamente por ingerir mayor cantidad de líquidos, sino por la dieta. Y es que hay alimentos concretos que poseen una gran cantidad de agua, y que se convierten en la fuente de hidratación más completa si los incorporamos a nuestro día a día.
Con la ayuda de expertos en nutrición, repasamos cuales son esos alimentos que nos van a proporcionar el agua que necesitamos reponer porque, en verano, se pierde de una manera más evidente por el exceso de calor. Coge papel y lápiz, porque esta es la lista de la compra para no deshidratarnos.
1. Lechugas, canónigos y brotes en general
Como nos avanza la doctora Esther Montoliu (Clínica Dorsia), más allá del agua, obviamente, que es un excelente hidratante para mantener las funciones de nuestro organismo en su punto necesario, la lechuga tiene un elevado poder hidratante, y es la reina de las ensaladas de verano.
Montoliu propone preparar una mezcla de "hojas de lechuga, canónigos y brotes, a los que podemos añadir pollo, gambas o garbanzos para proporcionar ese toque proteico tan saludable. Si quieres que tu receta sea aún más completa, porque vas a hacer ejercicio y necesitas que tenga todo lo necesario, añade un puñado de pasta o arroz integral".
Sonia Lucena, nutricionista de Clínica Integral Método FIVE nos explica que "la lechuga contiene un 95 por ciento de agua, además de ser baja en calorías".
Desde Pronokal, la responsable de nutrición Elvira Berengüi, nos invita a "preparar platos de digestión ligera. Una forma muy fácil de cuidar la alimentación en verano es consumir verduras y frutas de temporada. Yo optaría por recetas que no necesiten cocción, más saludables, como ensaladas variadas con legumbres y cereales integrales".
Como ejemplo más concreto, Berengüi sugiere "una ensalada de quinoa con hojas verdes frescas y un poco de aguacate. Aunque también podemos combinarlo con proteínas magras como pollo, pescado, legumbres, tofu o huevos, que contribuyen a mantener la masa muscular y proporcionan saciedad. Sólo como recordatorio, además de la dieta, es básico beber al menos dos litros de agua al día para compensar la pérdida de líquidos y electrolitos a través del sudor".
2. Cítricos, desde naranjas a limones o mandarinas
Sonia Lucena recomienda incrementar en verano el consumo de frutas cítricas ricas en vitamina C, como por ejemplo naranjas, aunque tienen menos contenido hidratante que la lechuga, por ejemplo. Aún así "conviene tomarlas en abundancia para combatir los catarros típicos de los cambios bruscos de temperatura y el aire acondicionado".
3. Sandía y melón, imprescindibles en verano
Todos los expertos consultados coinciden en la idoneidad de tomar sandía y melón en abundancia, puesto que son las frutas ricas en agua por excelencia.
La doctora Esther Montoliu habla de la sandía como "el dulce veraniego por excelencia. Ideal para llevar en un tupper a la playa o piscina, o de excursión, esta fruta tiene la mayor parte de su composición de agua. Un truco: si queremos hacerla más atractiva para los niños, una buena idea es presentarla en brochetas".
Pero tanto la sandía como el melón, no sólo pueden degustarse en rodajas directamente del fruto. "También puedes hacer granizados o batidos mezclándolos con agua o leche vegetal, y guardarlos en botellas térmicas para mantener la frescura por más tiempo", aconseja la experta.
4. El pepino, solo o en gazpacho
Otro alimento que los nutricionistas destacan como especialmente hidratante, y de plena temporada en verano, es el pepino. Si algo tiene esta hortaliza, además de agua, es versatilidad en la cocina. Puede formar parte de ensaladas junto con lechuga y tomate, y también de un refrescante gazpacho al que podemos agregar sandía para una dosis extra.
Desde Pronokal también aconsejan consumir mucho pepino en verano porque, además de rico en agua, es muy bajo en calorías y refrescante si lo utilizamos de la nevera.
De la misma familia, nos vamos a los encurtidos con los pepinillos, un snack más que recomendable para llevar en nuestra excursiones, que contienen más del 90 por ciento de agua, y no engordan.
5. Tomates con todo…
Además de liderar tus gazpachos, los tomates pueden degustarse en forma de zumo frío, que aportará gran cantidad de agua a nuestra dieta. Eso sí, debemos considerar que, al pelarlos y batirlos, estaremos eliminando casi toda su fibra, por lo que tanto en gazpacho como en zumo tendrán un índice glucémico bastante superior.
6. Pimientos verdes, un 94 por ciento de agua
Desde Clínicas Dorsia, Montoliu añade a nuestra lista hidratante de la compra de verano los pimientos. "Eso sí, me refiero fundamentalmente a los pimientos verdes, que tienen casi un 95 por ciento de contenido en agua. Yo recomiendo mezclar en ensaladas fresquitas tanto los verdes, como los amarillos y rojos, para darle color y variedad a nuestros platos 'nómadas' de verano".
7. Apio, snack con agua y mucho más
El apio es otro campeón de la hidratación. Rico en fibra, vitaminas A, C y K, y bajísimo en calorías. ¿Qué más se puede pedir? Te proponemos cortar unos palitos y untarlos en hummus, o en una salsa de yogur con limón y eneldo. ¡Un snack veraniego que te encantará y que se transporta fácilmente a la playa o a tus caminatas de senderismo!
8. Un té verde frío, el aliado perfecto
Otra manera de mantenernos hidratados más allá del agua es prepararnos un delicioso té verde bien frío, que llevemos a todas partes. Jennifer García Domínguez, de Tea Shop, comparte su receta de té verde con el objetivo de que en verano podamos recuperar los minerales esenciales perdidos a través del sudor.
"Consumir el té frío es perfecto para calmar la sed y brindar una sensación refrescante en verano. Es una opción ideal que se puede consumir en grandes cantidades, ya que no contiene calorías adicionales. El té verde, en particular, es reconocido por su abundancia de nutrientes, especialmente antioxidantes. Sus hojas contienen altas concentraciones de polifenoles, los cuales poseen propiedades protectoras que pueden salvaguardar nuestras células contra el daño provocado por los radicales libres".
"A diferencia de las bebidas energéticas que suelen tener altos niveles de azúcar y aditivos, el té verde y el té negro contienen altos niveles de teína, un estimulante natural que proporciona un impulso de energía gradual y sostenido, capaz de perdurar entre 4 y 6 horas en nuestro organismo".
El té frío se puede disfrutar de diversas maneras. Durante los meses cálidos, podemos combinarlo con frutas, leches vegetales o zumos en recetas creativas. "Yo sugiero prepararlo de la forma habitual en la que se prepara un té, pero usando sólo la mitad del agua requerida. No aumentes el tiempo de infusión para intensificar el sabor; en su lugar, utiliza más té para lograrlo. Una vez que la infusión esté lista, endúlzala si lo deseas. Luego, añade hielo para enfriar rápidamente la bebida sin diluirla", explica Jennifer.
Otra opción es hacerlo en maceración. "Coloca tu té o infusión habitual en agua fría o a temperatura ambiente y déjalo reposar durante toda la noche. Por la mañana, filtra la mezcla y estará lista para disfrutar. Añade un toque especial con pequeños trozos o cáscaras de fruta, hierbas aromáticas como la menta, especias como la vainilla o pétalos de flores".
9. Salmón: potasio de alta hidratación
¿Sabías que el salmón, además de ser un alimento rico en ácidos grasos omega-3 que contribuyen a disminuir la inflamación, es un alimento altamente hidratante?
Desde Mowi, sus expertos en nutrición nos hablan de que "el potasio presente en el salmón contribuye a mantener la hidratación adecuada del cuerpo al regular los fluidos y electrolitos. Mantener unos niveles óptimos de potasio puede evitar la temida deshidratación veraniega y, además, favorece el funcionamiento óptimo de los músculos".
Además, las vitaminas D y B12 del salmón son las mejores aliadas para recuperarse de la actividad y estar listos al día siguiente para una nueva aventura.
10. ¿Qué puede hacer el ácido hialurónico por mantenernos hidratados?
En verano, debemos incrementar la ingesta de agua, así como de alimentos ricos en ella como pueden ser el pepino, la sandía, las fresas, el apio o las uvas. Pero existe una opción 'extra' que también va a ayudarnos a tiene ala piel fuerte, resistente e hidratada.
"Si optamos por suplementos ricos en sustancias como el ácido hialurónico, que mantiene la hidratación y consigue equilibrar los niveles del organismo tanto por dentro como por fuera, estaremos contribuyendo al correcto estado general en verano, lejos de la deshidratación", comenta Sole Urrutia, directora de nutrición de Advanced Nutrition.
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