Esta es la cantidad diaria de proteína que necesitas para ganar músculo

Un hombre hace press de banca con pesas, en una imagen de archivo.

El ejercicio físico, por supuesto, es determinante a la hora de ganar masa y volumen muscular; sin embargo, tiene que ir en todo caso ligado a una dieta apropiada para tal fin.

Cantidad en función del ejercicio físico

En cierto modo, la 'materia prima' de nuestros músculos son los aminoácidos que componen las proteínas, por lo que es razonable deducir que una dieta cuyo fin sea aumentar la masa muscular deberá incluir grandes proporciones de este macronutriente. Con todo, existe mucha investigación y controversia sobre cuanta proteína hace falta para optimizar el crecimiento de los músculos.

Tal y como recoge un artículo publicado en el portal de noticias médicas MedicalNewsToday, en la actualidad se recomienda al grueso de los adultos, con el fin de evitar padecer deficiencias de proteínas, una ingesta diaria de 0,8 gramos por kilo de peso. No obstante, quienes deseen aumentar su masa muscular necesitarán más que esa cantidad (siempre, eso sí, ligada a realizar habitualmente ejercicios de fuerza).

Plato en el que encontramos tanto proteínas vegetales como animales.

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Para entender por qué, tenemos que fijarnos en el proceso de reconstrucción de nuestros músculos y en el papel que las proteínas juegan en el mismo.

Cómo construye músculo nuestro cuerpo

Las proteínas están compuestas por combinaciones de 20 aminoácidos distintos, que actúan como 'bloques de construcción' de nuestras células y tejidos. De ellos, nuestro cuerpo es capaz de sintetizar 11; los otros 9 se conocen como aminoácidos esenciales y deben ser obtenidos a través de la alimentación.

Como sucede con otros tejidos, nuestros músculos continuamente se deterioran (especialmente al realizar ejercicio) y se reconstruyen empleando, precisamente, aminoácidos. El ejercicio acelera el proceso; si existe un aporte de proteínas adecuado, mayor que el deterioro que se produce, la masa muscular aumenta. Debido a que las proteínas contienen abundante nitrógeno, este equilibrio se denomina balance de nitrógeno neto positivo.

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Por el contrario, si una persona no consume suficientes proteínas, el cuerpo tiende a romper las que están presentes en los músculos para mantener otros tejidos y funciones. Con el tiempo, esto termina causando una disminución de la masa muscular y la fuerza.

Cuándo se alcanza el máximo beneficio

Teniendo esto en cuenta, la cantidad ideal de proteína que una persona que busque aumentar su masa muscular debería consumir diariamente varía en función de varios factores como la edad, el género, el nivel de actividad, su estado de salud y otras variables.

Por ejemplo, algunos estudios han encontrado que los consumos de entre 0,5 gramos y 3,5 gramos por kilo provocan aumento en la masa muscular, con un punto máximo en la razón entre aumento de masa muscular y consumo que se alcanza a los 1,3 gramos diarios y desciende más allá de ese punto.

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La cosa cambia cuando se hace ejercicio de fuerza intenso habitualmente; en tal caso, el decline pasados los 1,3 gramos diarios se revierte. En este caso, parece alcanzarse una meseta al alcanzar 1,6 gramos de proteína diarios.

Esto quiere decir que, por ejemplo, un varón de 81,8 kilos debería consumir entre 98 y 131 gramos de proteína diarios para mantener la ganancia de masa muscular, siempre que lo combine con entrenamientos de fuerza.