Cada vez más personas en España adoptan patrones nutricionales basados en plantas, como la dieta vegetariana. Lejos queda la creencia de que evitar los productos animales conlleva necesariamente una carencia de proteínas y, por tanto, un mayor riesgo de problemas como la pérdida de masa muscular.
Al idear una nutrición de esta clase, como sucede con cualquier otro tipo de dieta, hay que buscar un equilibrio de nutrientes esenciales y, por ello, hay que prestar atención a garantizar un aporte adecuado de proteínas. No todos los alimentos a base de plantas son iguales en este sentido.
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas vegetales?
Con este fin, el portal de noticias sobre salud Healthline ha recopilado una tabla con las principales fuentes de proteínas vegetales, organizadas en función de su contenido en proteínas por ración.
Así, destacan algunas como el seitán, una preparación a base de gluten de trigo, que contiene hasta 21 gramos de proteína por ración; o el polvo de proteína de guisante, que se acerca con hasta 19 gramos por ración. Una característica que hace que estas dos opciones resulten particularmente adecuadas es el hecho de que, además, su contenido en grasas es muy bajo.
En la lista también encontramos alimentos como las lentejas o la quinoa, conocidas por su alto valor nutricional; el tofu o el edamame, productos procedentes de la soja con una alta proporción de proteínas y un buen aporte de grasas saludables; los garbanzos, la mantequilla de cacahuete, los frijoles y la avena.
¿Se puede ganar músculo con proteínas vegetales?
Al realizar ejercicio físico, las fibras musculares sufren una serie de pequeñas lesiones que el cuerpo repara posteriormente en los períodos de reposo. Es durante este proceso cuando se produce el aumento en la masa muscular que va asociado a los programas de actividad física de fuerza habitual.
Para reparar estas fisuras, el organismo toma proteínas de los alimentos, ya que sus componentes (aminoácidos) son un tipo de moléculas que actúan como una suerte de 'materias primas' celulares. Por ello, es fundamental acompañar cualquier programa de entrenamiento que persiga aumentar la masa corporal de una dieta rica en este nutriente.
Tradicionalmente se ha considerado que los mayores aportes de proteínas proceden de alimentos de origen animal, como la carne, el pescado o los huevos. Aunque es cierto que son especialmente ricos en proteínas, también existen opciones vegetarianas que garantizan un aporte adecuado para aquellas personas que busquen aumentar su masa corporal. Eso sí, conviene garantizar suficiente variedad entre ellos para asegurarnos de recibir las cantidades óptimas de todas las clases diferentes de aminoácidos.
Referencias
Sarah Garone. Plant-based Protein: The Best, the Worst, and Everything In Between. Healthline (2023). Consultado online en https://www.healthline.com/nutrition/plant-based-protein-the-best-the-worst-and-everything-in-between el 08 de noviembre de 2023.
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