La hinchazón abdominal es quizás uno de los síntomas más comunes de diversos problemas y molestias gastrointestinales frecuentes en países como España. Aunque no es grave, llega a ser ciertamente molesto; afortunadamente, existen muchas formas de combatir la hinchazón mediante cambios en el estilo de vida, la dieta o el ejercicio físico que realizamos.
¿Por qué nos sentimos hinchados?
Según explica la periodista de salud Hallie Levine en el portal de divulgación de la Universidad de Harvard, la hinchazón abdominal es el resultado de la acumulación de un exceso de gas en el abdomen. Algunas de las razones más comunes por lo que esto sucede incluyen:
- Tragar demasiado aire al comer o beber.
- Ciertos alimentos, cuya digestión genera gas.
- Intolerancias alimentarias, como por ejemplo a la lactosa.
- Un sistema que se ralentiza con la edad.
- SIBO, un aumento excesivo en la población de las bacterias del intestino.
- Síndrome de colon irritable, una condición crónica que se caracteriza por dolor estomacal y alteración de los hábitos intestinales.
Experimentar hinchazón de manera ocasional es algo normal y no debería ser preocupante. En cambio, si el problema aparece de manera muy frecuente o si se acompaña de otros síntomas preocupantes (dolor, pérdida de peso, sangre en las deposiciones) conviene acudir a un médico para que descarte problemas serios como enfermedad intestinal inflamatoria o incluso cáncer de colon.
Los trucos para evitar la hinchazón
Teniendo en cuenta lo anterior, hay algunas técnicas que podemos poner en práctica para reducir la frecuencia con la que nos sentimos hinchados después de comer:
- Mantener un diario de comidas. Apuntando qué y cuándo lo comimos, y cotejándolo con cuándo nos sentimos hinchados, podemos identificar comidas o hábitos especialmente problemáticos.
- Evitar los alimentos que nos hinchan. Algunos de los más frecuentes son las bebidas carbonatadas, los productos lácteos, los caramelos y chicles sin azúcar, las legumbres, las frutas con alto contenido en fructosa (manzanas, melocotones, plátanos, peras...) y las verduras crucíferas (brócoli, coles de Bruselas, coliflor, repollo...)
- Plantéate una dieta baja en FODMAP. Se trata de un patrón que evita ciertos tipos de carbohidratos más difíciles de digerir. Teniendo en cuenta que resulta muy restrictiva, conviene consultarlo con un profesional.
- Comer con palillos o con la mano no dominante, lo que ayuda a comer más despacio.
- Concentrarse en masticar la comida 30 veces por bocado.
- Comer en una zona libre de pantallas, para comer más calmados y despacio.
- Servir la comida en un plato, en lugar de comer directamente de la olla.
- Comer sentado.
- Cuidar que cada comida dure al menos 20 minutos.
- Mantenerse físicamente activo, con actividades como caminar, correr, montar en bicicleta, nadar o hacer yoga.
- Dar un paseo de 10 o 15 minutos después de comer.
- Incluir el anís (hierba) en las comidas.
- Usar medicamentos sin receta para la hinchazón, como la alfa-d-galactosidasa.
Referencias
Hallie Levine. How to get rid of bloating: Tips for relief. Harvard Health Publishing (2024). Consultado online en https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-rid-of-bloating-tips-for-relief el 10 de julio de 2024.
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