En la sociedad en la que vivimos cada día más envejecida y sedentaria, se está dando un repunte en llevar una vida cada vez más saludable y fitness. Ha incrementado el número de personas que deciden apuntarse al gimnasio y los ejercicios que realizan sirven para perder peso, pero si ya he tonificado, ¿cómo gano músculo?
La alimentación es la base de todo
Una buena alimentación es la clave del éxito. Lo primordial es reconocer la cantidad de de energía que consumes al día. Si se desea adelgazar habrá que recortar calorías, sin embargo, si se necesita mantenerse en forma y ganar masa muscular, lo más apropiado es añadir aproximadamente 300 calorías a tu dieta.
Los productos que contienen vitaminas, proteínas y aminoácidos son especialmente útiles para que tus músculos estén más en forma.
Espinacas
Aunque son famosas por su alto nivel de hierro y ácido fólico, también contienen vitamina A y óxido nítrico que ensancha los vasos sanguíneos y permite un mayor flujo de sangre, imprescindible para fortalecer los músculos, según el estudio de The Journal of Physiology.
El nitrato de las hojas en cuestión ejerce su acción directamente sobre las proteínas y así, las transforman en músculos y promueven su desarrollo. Hay 26 mg por taza de espinaca cocida, según la Biblioteca Nacional de Medicina.
Huevos
Pueden estar cocidos para sacar su máximo potencial o sino podemos prescindir de la yema, para quedarnos sólo con la clara, ya que es rica en aminoácidos como la leucina, quien se encarga de activar la absorción de las proteínas consumidas, contribuyendo así a que se gane músculo.
Se estima que cuatro claras de huevo son unos 15 gramos de proteína.
Queso fresco
Los productos lácteos que son bajos en grasa ayudan a incrementar la masa muscular y a no ganar peso, por eso se debe consumir la versión desnatada. Es un alimento tan completo como insustituible.
Además, si practicas deporte con asiduidad deberías consumirlo a diario ya que aporta mucho calcio, esencial para fortalecer los huesos.
Arroz
El arroz es un alimento especialmente rico en hidratos de carbono complejos. Estos se digieren lentamente y sacian bastante, ya proporcionan un nivel constante de glucosa al organismo.
Al aumentar la ingesta de carbohidratos, es muy probable que tus músculos se ensanchen gracias a que sus almacenes de glucógeno pueden mantenerse llenos de fuerza.
Frutos secos
Con un puñado de almendras o cacahuetes obtendremos la grasa suficiente para que el organismo tenga un alto rendimiento. Los frutos secos destacan por su alto contenido en vitamina E, un potente antioxidante natural que protege las células del daño oxidativo, así lo señala el Muy Ilustre Colegio Oficial de Farmacéuticos de Valencia.
Combinación de alimentación con entrenamiento
Alimentándonos tanto de hidratos de carbono como de proteína llegaremos a ensanchar los músculos. Si además, lo completamos realizando algún tipo de ejercicio comenzarán visiblemente los resultados en nuestra figura.
Un puñado de hidratos como el arroz o grasas como las que contiene el aguacate, es lo que podemos ingerir antes del entrenamiento y así el cuerpo adquiere sus composiciones para desgastar en el ejercicio que realicemos y no absorber lo que ya tenía digerido para no perder ni músculo, ni líquidos, ni peso en general.
A su vez, después de entrenar físicamente volveremos a consumir algo de hidratos de carbono, ya sea un plátano o un poco de pasta para recuperar.
Y por la noche puedes complementarlo con un batido proteico en el que el protagonista es el plátano. Con dos plátanos, 500 ml de leche, tres cucharadas de avena y cinco huevos cocidos puedes licuar todos estos ingredientes y mezclarlos hasta que desaparezcan los grumos, dejando una textura homogénea y uniforme, agradable para el paladar.
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