Mantequilla o margarina: ¿cuál es mejor? ¿Qué engorda más? ¿Cuál usar para la repostería?

Comparación entre mantequilla y margarina.

Tanto la mantequilla como la margarina son grasas untables muy ampliamente utilizadas en las cocinas de nuestro país, dos alimentos que aportan gran cantidad de grasas y ácidos grasos saturados, por lo que no conviene abusar de ellos, aunque tampoco es necesario eliminarlos radicalmente de la alimentación.

Es por ello que la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) ha elaborado una guía y ha comparado el valor nutricional e un total de 118 productos, con el objetivo de que los consumidores elijan correctamente entre las opciones disponibles en el mercado.

Origen, tipos y composición nutricional de la mantequilla

"La mantequilla es la grasa de la leche obtenida a partir del batido de la nata. La mantequilla tradicional se elabora a partir de la crema de la leche, de la que se va eliminando agua (desuerado) hasta alcanzar una masa homogénea con un contenido en grasa superior al 80%. No obstante, en los últimos tiempos han aparecido algunas mantequillas con un porcentaje inferior de grasa", explican desde la OCU.

Existen diferentes tipos de mantequilla, según la composición, la forma de elaboración, la procedencia... Por un lado, en función de la sal añadida, si no se específica nada, se entiende que es sin sal. En cambio, está mantequilla con sal, que lleva sal añadida hasta un 2%.

Por oro lado, en función del contenido en materia grasa y en referencia a otros componentes, puede ser:

Mantequilla: contiene un mínimo del 80% de grasa, 82% si no lleva sal añadida.
Mantequilla tres cuartos (3/4): con un contenido de grasa reducido (60-62%).
Semimantequilla: de bajo contenido graso (39-41%).
Materia grasa láctea para untar: son mantequillas que no encajan en ninguno de los apartados anteriores, por su porcentaje de grasa.
Mantequillas ligeras o light: al menos tienen que presentar una reducción de su contenido graso en un 30% con respecto a una mantequilla tradicional.
Mantequilla fácil de untar. Las mantequillas que anuncian como fáciles de untar pueden encajar en cualquiera de esas categorías. Durante su elaboración se les ha sometido a un proceso de batido especial, que mejora su untabilidad.
Denominaciones de Origen Protegidas. El sello de calidad europeo, de la Denominación de Origen Protegida (DOP) se otorga a productos en los que todas las etapas del proceso de producción, transformación y preparación tienen lugar en un región específica.

En cuanto a la composición nutricional, según la OCU se caracteriza por:

Grasas sobre todo. La mantequilla debido a su origen lácteo presenta alta concentración de grasas saturadas, de la misma composición que la nata: ácido butírico (C4:0), mirístico (C14:0) y palmítico (C16:0). También contiene colesterol (250 mg/100 g).
Lactosa: apenas nada. La lactosa es el azúcar que contiene la leche. Por el proceso de elaboración, sólo está presente como un rastro. Si eres intolerante a lactosa pregunta a tu médico si puedes consumirla, porque es probable que así sea, salvo que tengas una sensibilidad extrema.
Vitaminas liposolubles. La mantequilla es una fuente interesante de dos vitaminas liposolubles: la vitamina A y la D.

Origen, tipos y composición nutricional de la margarina

Al igual que las mantequillas, las margarinas se clasifican en función del contenido en materia grasa. De esta manera la denominación puede ser:

Margarina: contiene un mínimo del 80% y un máximo del 90% de grasa.
Margarina tres cuartos (3/4): contiene entre el 60 y el 62% de grasa.
Semimargarina: de bajo contenido graso presenta un contenido entre el 39 y el 41% de grasa.
Materia grasa para untar: son productos que no encajan en ninguno de los apartados anteriores por su porcentaje de grasa.

En cuanto a su composición, en la margarina destaca:

Grasas. La mayoría de las margarinas que se venden en la actualidad se elaboran con aceite vegetal o una mezcla de aceites vegetales que no tienen colesterol. Pero no todas las grasas de origen vegetal son iguales:
Algunas grasas son saturadas, como el aceite de palma. Los fabricantes utilizan pequeñas cantidades de estos aceites en las margarinas para obtener la textura deseada ya que son sólidos a temperatura ambiente.
También hay grasas trans o hidrogenadas, que han sufrido un proceso de transformación que consigue que los aceites vegetales, líquidos a temperatura ambiente, se vuelvan sólidos. A lo largo de los años, la fabricación de margarina ha evolucionado hacia un contenido cada vez más bajo de ácidos grasos trans.
La mayoría de los aceites de semillas (de oliva, de nabina o colza, girasol, etc.) son grasas insaturadas y más beneficiosos para la salud cardiovascular. Si por ejemplo, ve que en la etiqueta aparece aceite de nabina (colza) u oliva al inicio de la lista de ingredientes, eso significa que son las grasas predominantes en ese producto. La tendencia es a usar cada vez más este tipo de aceites para las margarinas.
Vitaminas. Las margarinas están naturalmente desprovistas de vitaminas A y D. Algunas contienen naturalmente vitamina E si el aceite inicial la contiene.
Fitoesteroles. En el mercado se pueden encontrar también margarinas enriquecidas con fitoesteroles o fitoestanoles, compuestos que están naturalmente presentes en el mundo vegetal. Debido a su estructura molecular muy similar a la del colesterol, el cuerpo las absorberá antes que el colesterol obteniendo una disminución de la colesterolemia. Se necesitan al menos 1,5 g de fitoesterol por día para obtener un efecto reductor de los niveles de colesterol en sangre.
También hay margarinas enriquecidas con omega-3: a menudo contienen semillas de lino, colza o aceite de pescado (en diferentes proporciones) para aumentar el contenido de omega-3. Sin embargo, es necesario asegurarse de que la relación omega 6/omega 3 no exceda de 5 para que esta ingesta de omega 3 sea realmente interesante.

¿Es mejor la mantequilla o la margarina?

"No hay alimentos buenos o malos, y eso aplica también para mantequilla y margarina. Recuerda que en el etiquetado de los productos aparece la información nutricional. Allí es obligatorio indicar los valores nutricionales medios por 100 g de producto: el valor energético (kilocalorías), las grasas o lípidos, etc.", indica la OCU.

Comparación nutricional entre mantequilla y margarina.

¿Qué engorda más?

"Las versiones normales o tradicionales de ambas grasas para untar tienen el mismo aporte graso (en torno al 80%) que es el nutriente responsable del aporte calórico. Aunque en el mercado las margarinas que se encuentran tienen niveles más bajos de grasas ya que son en su mayoría de ¾", añade la OCU sobre este tema.

"La diferencia en el aporte calórico dependerá si optamos por una mantequilla o margarina ligera en grasas".

"No hay que perder de vista que todas las grasas, sean saturadas o insaturadas, aportan las mismas calorías 9 kcal por gramo. La diferencia en el aporte calórico dependerá si optamos por una mantequilla o margarina ligera en grasas, es decir con un menor aporte en grasas. Ahora bien, por el hecho que sea ligera no se anime a comer más cantidad. Si mantenemos la ración de 10 g, la reducción calórica puede suponer unas 35 kcal menos", concreta.

¿Cuál se recomienda usar en repostería?

Ambas versiones tradicionales son buena opción para la repostería y solamente conviene descartar las que tienen otros sabores porque llevan sal, son ligeras o están enriquecidas con fitoesteroles o ácidos grasos omega-3.