Dormir del tirón no es fácil para muchas personas en España y es que, por increíble que parezca, tampoco lo es el hecho de conciliar el sueño rápidamente. No son pocos los problemas de insomnio que aparecen motivados por motivos de ansiedad, estrés de larga duración, malestar emocional, viajes o incluso por el trabajo. Esto puede tener severas consecuencias para la salud.
Según la evidencia científica, estas condiciones incluirían algunas como el ictus, el asma, las convulsiones, los problemas inmunológicos, la sensibilidad al dolor, la inflamación, la obesidad, la diabetes, la hipertensión y la enfermedad cardíaca. Pero ahí no acaba la cosa, porque igualmente se ha observado que un sueño insuficiente se relaciona con deficiencias en diversos ámbitos conductuales y cognitivos: por ejemplo, las personas con insomnio pueden ver disminuido su desempeño en el trabajo o el colegio, su libido, su memoria o su juicio.
Por lo tanto, una vez llegados hasta aquí, la pregunta ahora es si existen alternativas que no estén relacionados con los suplementos ricos en melatonina, muchos de ellos en presentaciones en forma de gominolas, elaboradas con sustancias de origen natural y extractos vegetales como la valeriana, la lavanda, la pasiflora o la camomila. Justo en este sentido, un 10% de los españoles consume a diario medicamentos para coger el sueño. Sin embargo, este dato podría ser incluso mayor si se tiene en cuenta los que no necesitan receta médica, como en el caso de la gummies para dormir.
Insomnio: ¿qué hacer en caso de no poder dormir?
Darse un baño, meditar o respirar profundamente son solo algunos ejemplos avalados por estudios científicos para quedarse dormido. Por supuesto, todo el mundo asocia un baño caliente con una sensación de relajación. Sin embargo, lo que muchos no saben es que los baños tienen otra propiedad: bajan la temperatura corporal.
Precisamente, esto es algo que ocurre durante el sueño, por lo que nuestro cerebro lo interpreta como una señal para activar los mecanismos que permiten conciliar el sueño. Otro método efectivo para conseguir dormir es usar una máquina de ruido blanco. Se trata de un sonido que ocupa todas las frecuencias audibles al mismo tiempo.
Algunas investigaciones han desvelado que, sin que se conozcan los mecanismos, dormir con ruido blanco de fondo mejora la calidad del sueño. Por otra parte, los expertos siempre han pregonado la importancia del ejercicio físico en el descanso, y es que existe amplísima evidencia científica de que una rutina adecuada ayuda en este aspecto. Simplemente el hecho de incorporar la cantidad recomendada de ejercicio moderado en nuestro día a día ya puede provocar una mejoría.
A todo ello hay que añadirle el hecho de limitar el tiempo frente a las pantallas. Los smartphones, las tablets, los ordenadores y las televisiones emiten luz azul, que se ha comprobado que interfiere con los ritmos circadianos (los cambios fisiológicos ligados a la alternancia entre el sueño y la vigilia). Por el contrario, precauciones tan sencillas como bajar la luminosidad de las mismas o, idealmente, apagarlas una o dos horas antes de irse a la cama, ya pueden ser de gran ayuda para conciliar el sueño.
Alimentos ricos en melatonina que te ayudarán a dormir
La melatonina, que contienen algunos de los alimentos de los que vamos a hablar para ayudar a nuestro descanso nocturno, es una hormona que produce nuestro organismo y que se sintetiza en la glándula pineal, alojada en el cerebro. Desde aquí, se ordenan los denominados ritmos circadianos, reloj interior que dirige los pasos de nuestro organismo.
- El arroz: Se trata del cereal con mayor cantidad de triptófano, aminoácido esencial que el cuerpo no produce por sí mismo y que tenemos que conseguir a través de la alimentación.
- El plátano y las cerezas: De toda la variedad de frutas existentes, el plátano y las cerezas son las que poseen mayor cantidad de triptófano. El plátano también es rico en minerales como el potasio o el magnesio y, al ser altamente saciante, es un bocado muy interesante en cualquier dieta equilibrada y saludable. Su ingesta, también por estos motivos, favorecerá el descanso.
- La avena: Después del arroz, la avena es el cereal que mayor cantidad de triptófano contiene, además de que aporta fibra, minerales y vitaminas del grupo B.
- Las nueces y otros frutos secos: Existen estudios científicos que revelan que el consumo habitual de nueces en la dieta aumenta la cantidad de melatonina en la sangre, al tiempo que reduce el estrés oxidativo que se produce en nuestro organismo de manera natural con el paso de los años.
- La leche: Un hábito instaurado en nuestra sociedad, el de irnos a la cama después de haber tomado un vaso de leche calentito, se confirma también como un excelente hábito para dormir correctamente. Y es que la leche contiene altísimas cantidades de melatonina y del aminoácido triptófano.
¿La melatonina genera adicción?
Los complementos alimenticios con melatonina para dormir no producen dependencia, sin embargo, según explican desde Farmacia Market, es necesario consultar con el médico o farmacéutico antes de iniciar su consumo. Se trata de asegurarnos de que las sustancias que las componen son adecuadas para nosotros.
En cualquier caso, cabe recordar que no son dulces para los niños, esto es, no son chuches. Se trata pues de una presentación farmacológica diferente y de una forma bastante sencilla de ingerir melatonina, cuya ingesta nos ayuda en la regulación del ciclo del sueño.
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