Seis pautas de alimentación para mejorar la calidad de vida a partir de los 65 años

Si una correcta alimentación resulta fundamental a todas las edades, para las personas mayores supone un pilar fundamental ya que el impacto de la malnutrición en este grupo de edad, tanto si se trata de personas sanas como con alguna patología, puede suponer un mayor riesgo de contraer enfermedades o de mortalidad. 

Y es que aunque los mayores necesiten una menor cantidad de energía y por extensión comer menos, una mala alimentación puede suponer la aparición de deterioro cognitivo, anemias, dificultad para controlar muchas enfermedades y una aceleración de las enfermedades degenerativas.

Por todo ello, Emilia Gómez Pardo, experta en nutrición y doctora en Bioquímica y Biología Molecular, en colaboración con Durcal, la empresa española líder en el desarrollo de tecnología para el cuidado de las personas mayores, aportan seis pautas de alimentación para prevenir la aparición y el desarrollo de enfermedades y promover un envejecimiento activo.

1. Recordar que los parámetros de una alimentación saludable son los mismos para todos, independientemente de la edad 

“Sin embargo, es cierto que comer sano se vuelve especialmente importante a medida que nos hacemos mayores, ya que las necesidades nutricionales varían”, señala la experta. “Esto se debe a que el envejecimiento está relacionado con una serie de cambios significativos: deficiencia en algunos nutrientes –Ca, B12, hierro–, disminución de la calidad de vida y aparición de determinadas condiciones de salud asociadas a la edad, como la pérdida de masa muscular o una mayor susceptibilidad a problemas crónicos, tales como diabetes, osteoporosis, presión arterial y colesterol altos”, dice Gómez Pardo.

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2. La alimentación, un pilar fundamental para la salud 

Recordar que llevar una dieta sana y equilibrada tiene múltiples beneficios en nuestro organismo, puesto que ayuda a mantener un peso saludable, con energía, y a obtener los nutrientes necesarios, además de prevenir, retrasar o reducir el riesgo de padecer diferentes enfermedades (cáncer, cardiovasculares, diabetes), incluidas las neurodegenerativas como el Alzheimer, el Párkinson o la demencia, entre otras.

3. Seguir una dieta ‘plant-based’ 

La pauta nutricional recomendada en estos casos es una dieta rica en antioxidantes y antiinflamatoria que antepone el consumo de alimentos vegetales frente al de animales, y que recibe el nombre de dieta ‘MIND’ cuando se pone el foco en el deterioro cognitivo que acompaña a la edad.

Detrás de esta dieta ‘MIND’ se esconden las siglas de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay y se caracteriza por una combinación entre la dieta mediterránea y la DASH (Dietary Aproach to Stop Hypertension) más focalizada en el control de la presión arterial. “Ambas juegan un papel fundamental en la intervención del retraso neurodegenerativo asociado a la vejez, y destacan por una alimentación mayoritariamente vegetal, que no quiere decir exclusivamente”, explica la especialista.

“Para satisfacer las necesidades nutricionales es importante priorizar los productos vegetales –frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos– ricos en fibra, vitaminas, minerales, grasas saludables, y otros nutrientes. Además, también es indispensable limitar los alimentos ultraprocesados con poco valor nutricional y muy calóricos, con un alto contenido de azúcares, grasas saturadas, grasas trans, y sal. De todas formas, siempre se deberá ajustar la dieta de forma personalizada para controlar las condiciones de salud individuales”, añade.

4. Aumentar el consumo de proteína 


Fundamental a partir de 65 los años como medida para combatir la sarcopenia, la pérdida de músculo y fuerza relacionada con la edad, sin olvidar que el beneficio es mayor si se combina con ejercicio de resistencia. 

“Además, llegados a una cierta edad, las necesidades totales de proteínas son mayores, por lo que se debe incrementar su consumo con alimentos densos en nutrientes, como el pescado azul, los huevos, y las carnes blancas y magras como el pollo, pavo o conejo. Es importante recordar que las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos, especialmente las nueces, también ocupan un puesto relevante por su alto contenido en calcio, vitamina D, vitamina B12 y fibra”, dice la experta.

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5. Mantenerse bien hidratado

Otro de los pilares fundamentales en todas las edades, pero más aún en la tercera edad, es la hidratación. “Con la edad, la proporción de agua en el organismo y la sensación de sed disminuye de forma considerable. Beber suficiente agua es una excelente manera de prevenir la deshidratación y ayudar con la digestión. De hecho, no hay que esperar a tener sed para beber agua y otros líquidos”, afirma.

6. Interpretar las etiquetas de información nutricional

Gómez Pardo explica que las etiquetas son cruciales a la hora de asegurar una buena alimentación, ya que ofrecen información básica sobre los productos que consumimos: su fecha de caducidad, procedencia, ingredientes, niveles de azúcar, sal, grasas o los aditivos que contiene.

“La alimentación de los adultos mayores debe basarse en alimentos ricos en nutrientes y poco procesados, por ello, su selección debe contener pocos ingredientes –5 como mucho– con bajo contenido en sal –máximo 1%– sin azúcar, y preferentemente que en su composición solo figuren grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra”, concluye la experta.

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