La búsqueda de una dieta equilibrada y saludable es una preocupación constante para muchas personas de España. Sin embargo, una de las vitaminas esenciales, pero a menudo pasada por alto, es la vitamina B12. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la cantidad de B12 recomendada a través de alimentos es de 4 microgramos al día. Este nutriente se encuentra mayormente en proteína animal, aunque existen otros alimentos de origen vegetal como la seta shiitake que pueden ser una fuente rica de este nutriente.
Originario de Asia y empleado en la cocina tradicional de esta región durante siglos, el shiitake se ha convertido en un ingrediente fascinante que podría ayudarnos a abordar la deficiencia de vitamina B12 de manera natural. Desde cómo podemos incorporarlo de manera efectiva en nuestra dieta, hasta los beneficios que ofrece este versátil hongo, en este artículo analizaremos este alimento no tan conocido, que todos deberíamos consumir más.
¿Qué pasa cuando a una persona le falta vitamina B12?
La B12 es una vitamina soluble en agua que se encuentra de forma natural principalmente en alimentos de origen animal como carne, pescado, huevos y productos lácteos. Es esencial para mantener el funcionamiento óptimo del cuerpo humano y desempeña un papel crucial en varios procesos biológicos clave. Según la Academia Española de Nutrición y Dietética, esta vitamina "contribuye a la formación de ADN en la división celular, ayuda a la metabolización de nutrientes e interviene en el desarrollo y crecimiento del ser humano".
Uno de los procesos más importantes en lo que afecta directamente esta vitamina B12 es el de formación de glóbulos rojos. Estos son los responsables de transportar oxígeno desde los pulmones a todas las células del cuerpo, proporcionando energía y apoyo a la función de los órganos. Un déficit de esta vitamina podría ocasionar desajustes que lleven a anemias caracterizadas por un exceso o déficit de estos glóbulos. Según la AEND, Los síntomas van desde la fatiga y el cansancio, hasta la pérdida de la visión y trastornos psiquiátricos.
Además, la B12 es esencial para la salud de las células nerviosas y la formación de mielina, cuya deficiencia puede conducir a daños en el sistema nervioso y causar problemas neurológicos como la neuropatía periférica o trastornos cognitivos. El ADN también puede verse afectado, pues esta vitamina juega un papel vital en su síntesis y reparación. Esto es fundamental para el crecimiento, la reproducción y la reparación de tejidos.
El Shiitake como Fuente de Vitamina B12
El shiitake se ha destacado recientemente como una fuente sorprendentemente rica en vitamina B12. Aunque tradicionalmente se ha considerado que los hongos son deficientes en esta vitamina, el shiitake contiene una forma activa de B12 llamada adenosilcobalamina, que es más fácilmente absorbida por el cuerpo humano que otras formas de B12 presentes en los alimentos.
El contenido de B12 en los hongos shiitake puede variar según el método de cultivo y la exposición a la luz solar. Según un estudio publicado en la National Library of Medicine el consumo de aproximadamente 50 g de cuerpos fructíferos de shiitake deshidratados podría satisfacer la ingesta diaria recomendada para adultos.
Además de su riqueza en vitamina B12, los shiitake también ofrecen otros beneficios nutricionales. Según un estudio publicado en SciELO que analiza los componentes de este hongo, el shiitake es una buena fuente de proteínas y fibra. Además, este estudio recalca su poder antioxidante y capacidad de reducir el colesterol con posible efecto en la prevención de enfermedades cardiovasculares, lo que los convierte en un alimento versátil y valioso para promover la salud general.
¿Cómo incluir el shiitake en tu dieta?
Agregar shiitake a tu dieta puede ser una forma deliciosa y saludable de aumentar tu ingesta de vitamina B12. Algunas de las formas de incorporar este alimento en tu dieta con:
- Sustituto de la Carne: Los shiitake tienen un sabor umami robusto y una textura carnosa, lo que los hace ideales como sustituto de la carne en platos como hamburguesas vegetarianas, tacos y guisos.
- Platos Salteados: Puedes agregar shiitake rebanados a tus platos salteados junto con otras verduras y proteínas para aumentar el contenido de B12 de tus comidas.
- Sopas y Guisos: Los shiitake pueden ser un complemento sabroso en sopas y guisos, donde su sabor se mezcla y enriquece el caldo.
- Ensaladas: Incorpora shiitake crudos en tus ensaladas para darles un toque de sabor y un aporte adicional de B12.
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