Aunque pueda parecer la tarea más sencilla del mundo, lo cierto es que dormir del tirón toda la noche no siempre lo es, incluso en aquellos casos cuyo cansancio es acumulado. Sin embargo, es esencial para mantener una buena salud y bienestar en general. Por desgracia, los problemas de sueño son muy comunes en España: según datos de la Sociedad Española de Neurología, en España hasta un 48% de la población adulta no tiene un sueño de calidad.
Pero aún hay más. Únicamente el 18% de los españoles logra mantener un sueño ininterrumpido durante toda la noche. Debido a ello, no son pocas las personas que sufren de insomnio y acuden a los ciertos complementos alimenticios, como las gominolas con melatonina, ricas en sustancias de origen natural y extractos vegetales como la valeriana, la lavanda, la pasiflora o la camomila, para poder descansar plácidamente. Además de melatonina, algunas llevan L-teanina o vitamina B12.
¿Cuál es la mejor vitamina para dormir bien?
No siempre se sabe acerca del papel fundamental de la vitamina B6 y su importancia en la regulación de procesos del sueño. Es necesaria para la síntesis de melatonina, la hormona que como todos sabemos regula los ciclos de sueño y de vigilia, garantizando un mejor descanso nocturno.
Justo en este sentido, un estudio realizado por los científicos de la facultad de Psicología de la Universidad de Adelaida, en Australia, que han llevado a cabo un estudio en el que se ha detectado la pastilla que nos permite recordar todos nuestros sueños. La clave está en el consumo de vitamina B6 o piridoxina.
Las pruebas realizadas indican que los suplementos con vitamina B6 antes de ir a dormir mejoran la intensidad y el recuerdo de los sueños. En un estudio realizado en 2002, Ebben, Lequerica y Spielman encontraron que la vitamina B6 tenía un efecto positivo (dependiendo de la dosis) a la hora de aumentar las probabilidades de recordar lo soñado. La investigación actual tomó como base ese estudio utilizando una muestra más amplia de 100 participantes australianos.
¿Qué alimentos tienen más vitamina B6?
Las dosis de B6 se pueden obtener a través de la comida. Entre los alimentos ricos en vitamina B6 se encuentran sardinas, salmón, langosta, bogavante, nueces, lentejas, lenguado, judías verdes, plátano, atún, pollo y gallina. También la aportan la levadura seca, el germen de trigo, el hígado, los riñones, la carne de pescado, las legumbres, los huevos, la coliflor, los plátanos y el pan integral.
Siete alimentos ricos en melatonina para dormir mejor
La melatonina es una hormona que produce nuestro organismo y que se sintetiza en la glándula pineal, alojada en el cerebro. Desde aquí, se ordenan los denominados ritmos circadianos, reloj interior que dirige los pasos de nuestro organismo. Esta sustancia está encargada de regular los ciclos de sueño-vigilia, y se desarrolla especialmente en la oscuridad, cuando nuestro cuerpo entiende que tiene que producir más para que el descanso tenga lugar.
En las personas con insomnio, sucede que esta hormona se encuentra presente en niveles muy bajos, por lo que suelen necesitar de un aporte extra en forma de suplementos alimenticios. Además, pueden ayudar a mejorarlo teniendo en cuenta una serie de alimentos que, ingeridos por la noche, contribuyen al correcto descanso por su gran capacidad de generar melatonina.
Estos son algunos de los alimentos ricos en melatonina:
- El arroz: Se trata del cereal con mayor cantidad de triptófano, aminoácido esencial que el cuerpo no produce por sí mismo y que favorece la síntesis de melatonina en el organismo.
- El plátano y las cerezas: Las cerezas son las que poseen mayor cantidad de triptófano. El plátano también es rico en minerales como el potasio o el magnesio y, al ser altamente saciante, es un bocado muy interesante en cualquier dieta equilibrada y saludable. Su ingesta, también por estos motivos, favorecerá el descanso.
- La avena: Después del arroz, la avena es el cereal que mayor cantidad de triptófano contiene, además de que aporta fibra, minerales y vitaminas del grupo B.
- El maíz dulce: Este alimento capaz de aportar al organismo carbohidratos de calidad, es también un producto rico en melatonina (100 mcg por cada 100 gramos de producto). Una ensalada que incluya maíz dulce durante la cena, nos ayudará a conciliar el sueño de una manera natural.
- Los huevos: Son una de las mejores fuentes de melatonina de origen animal, que a este aporte tan interesante para favorecer el descanso nocturno unen sus propiedades saludables como proteínas de alto valor biológico. Además, los huevos aportan hierro, grasas saludables, ácido fólico, y vitaminas A, D y E.
- La leche: Un hábito absolutamente instaurado en nuestra sociedad, el de irnos a la cama después de haber tomado un vaso de leche calentito, se confirma también como un excelente hábito para dormir correctamente. Y es que la leche contiene altísimas cantidades de melatonina y del aminoácido triptófano.
Referencias
Ebben M, Lequerica A, Spielman A. Effects of pyridoxine on dreaming: a preliminary study. Perceptual and motor skills. 2002;94(1):135-40. https://journals.sagepub.com/doi/10.2466/pms.2002.94.1.135
Ohayon, M. M., & Sagalés, T. (2010). Prevalence of insomnia and sleep characteristics in the general population of Spain. Sleep Medicine, 11(10), 1010-1018. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.02.018
INSOMNIO – SES Sociedad Española de Sueño. (2023, 7 octubre). https://ses.org.es/grupos-de-trabajo/insomnio/
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