Por qué te siguen diciendo que hagas ejercicio si tienes dolor lumbar

Después de muchos meses encerrados, muchos de nosotros descubrimos que estamos experimentando un dolor de espalda que no nos había molestado antes. Puede haber muchas razones para esto, incluido un mayor estrés durante la pandemia, moverse menos y pasar más tiempo sentado en una posición.

Pero si bien podría pensar que debe descansar la espalda si le duele, estar activo en realidad puede ayudar a aliviar su dolor y protegerlo de volver a tener dolor de espalda en el futuro. Esto se debe a que nuestras vértebras están diseñadas para moverse, doblarse y levantarse, lo que mantiene nuestros huesos y tejidos blandos fuertes y flexibles.

Suzanne McDonough, profesora de salud y rehabilitación de la RCSI University of Medicine and Health Sciences; Joanne Marley, profesora de fisioterapia musculoesquelética en la Ulster University, y Michael Thacker, profesor de dolor y rehabilitación en la RCSI University of Medicine and Health Sciences, en Reino Unido han escrito un artículo en The Conversation para explicarlo.

"El movimiento y el ejercicio regulares pueden ayudar a mejorar y restaurar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad, y ayudarnos a recuperarnos más rápidamente de un episodio de dolor lumbar agudo. Esta es la razón por la que mantenerse físicamente activo es una de las formas más consistentes y ampliamente recomendadas de controlar el dolor lumbar", explican.

"Aunque el ejercicio y la actividad física se recomiendan ampliamente para las personas con dolor, los investigadores todavía están examinando cómo y por qué funcionan, y qué dosis es la mejor para aliviar el dolor", dicen.

"La visión tradicional de cómo el ejercicio ayuda a aliviar el dolor se ha centrado en cómo el ejercicio impacta las estructuras que rodean la columna, por ejemplo, al aumentar la fuerza de los músculos de la columna y el abdomen. Si bien estas ideas están respaldadas en parte por investigaciones, no explican completamente por qué el ejercicio puede aliviar el dolor de espalda", exponen los autores.

Combatir el dolor

"Existe una creciente evidencia que sugiere que el ejercicio conduce a cambios beneficiosos en ciertas funciones del sistema nervioso, incluido el cerebro. Esencialmente, el ejercicio influye directamente en cómo experimentamos el dolor al disminuir nuestra sensibilidad a estímulos potencialmente dañinos. Este fenómeno se conoce como hipoalgesia inducida por el ejercicio", revelan.

"En una investigación sobre adultos sin dolor, una sola sesión de ejercicio aeróbico de alta intensidad (como andar en bicicleta o correr durante 15 minutos) puede desencadenar estos efectos de alivio del dolor durante aproximadamente 30 minutos después", dicen.

"Estos efectos analgésicos están respaldados por varios mecanismos que interactúan, en particular la liberación de los agentes analgésicos producidos naturalmente en el cuerpo, como endocannabinoides, adrenalina, noradrenalina, endorfinas y serotonina, dentro del sistema nervioso y a través del sistema circulatorio", dice el artículo.

"Estas señales químicas no solo ayudan a reducir el dolor directamente, sino que tienen el beneficio adicional de mejorar el estado de ánimo. Este es un beneficio importante, ya que se sabe que la experiencia del dolor está influenciada directamente por los pensamientos y sentimientos de uno y por nuestro control percibido sobre el dolor", señalan los autores.

"Otro mecanismo clave que se cree que está involucrado en la hipoalgesia inducida por el ejercicio implica la formación de conexiones nuevas y útiles dentro del sistema nervioso, un proceso llamado neuroplasticidad", indican.

"Estos cambios estructurales en el sistema nervioso operan en escalas de tiempo más lentas que las alteraciones químicas que ocurren como resultado de la hipoalgesia inducida por el ejercicio, pero se cree que conducen a una disminución del dolor asociado con el movimiento a lo largo del tiempo", recoge el artículo.

"Si bien continúa la búsqueda para establecer los mecanismos exactos que sustentan la hipoalgesia inducida por el ejercicio, la buena noticia es que el ejercicio, incluso a pesar del dolor, ayuda a activar estos efectos analgésicos", prosiguen los autores.

¿Qué debemos hacer?

"Afortunadamente, no se necesita ningún tipo de ejercicio o actividad específica para aliviar el dolor lumbar. La combinación de actividad física (la cantidad acumulada de movimiento que hacemos a diario) y ejercicio, independientemente del tipo, puede ser útil", indican los expertos.

"Pero esto no significa que deba comenzar a correr o levantar pesas esperando que cure el dolor de espalda. Es importante adaptar lo que hace a sus habilidades actuales y aumentar la intensidad gradualmente para evitar lesiones. Lo más importante es hacer las cosas que disfruta y con las que es probable que se ciña; esto ayudará a aliviar mejor el dolor y, con suerte, evitará que vuelva a aparecer", advierten.

"También hay muchas formas sencillas en las que puede moverse más a diario intercalando breves episodios de actividad a lo largo del día, como subir y bajar las escaleras varias veces cada dos horas. Intente reducir el tiempo que pasa en una posición, o incluso considere un escritorio de pie", revelan.

"El dolor de espalda rara vez es causado por algo grave. Por lo general, es el resultado de esguinces o distensiones simples y se asentará en unas pocas semanas", añaden.

"Mantenernos activos y hacer ejercicio son las mejores cosas que podemos hacer y, por lo general, se recomiendan en lugar de optar por inyecciones o cirugía. Incluso si su dolor de espalda es persistente y dura unos meses o más, aumentar la actividad física y el ejercicio es una de las mejores formas de controlarlo", concluyen.